小區(qū)晨練時(shí)，65 歲的張阿姨總跟老姐妹們炫耀：“我這腸道多給力，每天最少排兩次便，體內(nèi)毒素清得干干凈凈！” 可上個(gè)月體檢，醫(yī)生看著她的報(bào)告皺起了眉：“您的血脂和炎癥指標(biāo)有點(diǎn)高，心血管風(fēng)險(xiǎn)得留意，另外您說的每天兩次排便，其實(shí)也得關(guān)注下�！� 張阿姨懵了 —— 一直以為 “多排便 = 健康”，怎么反倒跟心血管掛上鉤了？

最近北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部發(fā)布的一項(xiàng)研究，讓不少像張阿姨這樣的人慌了神：研究追蹤了數(shù)萬中國(guó)中老年人后發(fā)現(xiàn)，每天排便超過 1 次的人，發(fā)生心梗、腦梗等心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)，比每天排便 1 次及以下的人高出約 18%，尤其是老年男性和有糖尿病、高血壓的人群，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)更高。這事兒到底是怎么回事？咱們每天該排幾次便才靠譜？今天就把這件事說清楚。

一、排便頻率和心血管，怎么就扯上關(guān)系了？

很多人覺得排便只是腸道的事，跟心臟、血管八竿子打不著，但近年的研究卻不斷證明，腸道健康和心血管健康其實(shí)是 “一根繩上的螞蚱”。北大這項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威期刊上的研究，可不是隨便下結(jié)論 —— 研究團(tuán)隊(duì)花了多年時(shí)間，跟蹤了近 50 萬中國(guó)人的排便習(xí)慣和健康狀況，排除了吸煙、肥胖等干擾因素后，才發(fā)現(xiàn)了這個(gè)隱藏的關(guān)聯(lián)。

為什么排便太勤會(huì)影響心血管？主要有三個(gè)關(guān)鍵原因：

首先是腸道菌群 “亂了套”。咱們腸道里住著上萬億個(gè)細(xì)菌，有幫著消化吸收的 “好菌”，也有搞破壞的 “壞菌”。正常情況下兩者平衡，可要是每天排便超過 1 次，往往意味著腸道蠕動(dòng)太快，“好菌” 比如雙歧桿菌的數(shù)量會(huì)減少 13% 以上，“壞菌” 卻趁機(jī)增多。這些 “壞菌” 會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，進(jìn)入血液后會(huì)引發(fā)慢性炎癥，而炎癥正是動(dòng)脈粥樣硬化的 “加速器”—— 血管壁被炎癥反復(fù)刺激，就容易長(zhǎng)斑塊，時(shí)間久了就可能堵血管，引發(fā)心梗、腦梗。

其次是營(yíng)養(yǎng)吸收 “打折扣”。腸道蠕動(dòng)太快，食物在腸道里待的時(shí)間太短，身體來不及吸收營(yíng)養(yǎng)。北京大學(xué)健康醫(yī)療大數(shù)據(jù)研究院的數(shù)據(jù)顯示，每天排便超 1 次的人，水溶性維生素（比如 B 族維生素）和鉀、鎂等電解質(zhì)的吸收率會(huì)下降 11% 左右。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)維持血管彈性、穩(wěn)定血壓特別重要，缺了它們，心血管就容易 “出故障”。比如鉀元素不夠，血壓就容易波動(dòng)；B 族維生素不足，能量代謝會(huì)紊亂，間接增加心臟負(fù)擔(dān)。

最后是慢性炎癥 “纏上你”。研究發(fā)現(xiàn)，每天排便 2 次及以上的人，體內(nèi) C 反應(yīng)蛋白（CRP）—— 一種反映炎癥程度的指標(biāo) —— 水平會(huì)顯著升高。這種慢性炎癥不會(huì)讓人立刻覺得疼，但會(huì)悄悄損傷血管內(nèi)皮：就像血管壁原本是光滑的 “高速公路”，炎癥會(huì)讓它變得坑坑洼洼，血脂里的 “壞膽固醇”（低密度脂蛋白）就容易粘在上面，慢慢形成斑塊。要是這種情況持續(xù) 3 年以上，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比普通人高 17%-22%，這可不是小數(shù)字。

二、不同人 “正常排便” 的標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)不一樣

看完上面的內(nèi)容，可能有人會(huì)著急：“我每天排便兩次，是不是就有心血管風(fēng)險(xiǎn)了？” 別慌，“正常排便頻率” 不是一個(gè)固定的數(shù)，不同年齡、不同生理狀態(tài)的人，標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)不一樣。咱們結(jié)合國(guó)內(nèi)外權(quán)威研究和臨床指南，分人群說清楚：

1. 成年人：每天 1 次最理想，1-3 次或 1-2 天 1 次都正常

北京大學(xué)第三醫(yī)院消化內(nèi)科徐志潔醫(yī)生指出，對(duì)健康成年人來說，最理想的排便頻率是每天 1 次，糞便成形、排便時(shí)不費(fèi)力、不用蹲很久。但這不是 “死標(biāo)準(zhǔn)”—— 要是你每天排便 2-3 次，或者每 1-2 天排便 1 次，只要大便不是稀溏的（像水樣、糊狀），也不是干硬的（像羊糞球），排便時(shí)沒有腹痛、腹脹，那也屬于正常范圍。

比如有人習(xí)慣早餐后排便，這是因?yàn)轱埡竽c胃蠕動(dòng)加快，產(chǎn)生 “胃結(jié)腸反射”，屬于自然的生理反應(yīng)；也有人因?yàn)楣ぷ髅�，每天晚上排便，只要�?guī)律，也沒問題。關(guān)鍵是 “規(guī)律” 和 “無不適”，比糾結(jié) “到底幾次” 更重要。

2. 老年人：1-2 天 1 次更常見，別追求 “每天必排”

60 歲以上的老人，腸道功能會(huì)慢慢減弱：腸道蠕動(dòng)變慢，肌肉力量下降，所以排便頻率可能會(huì)比年輕時(shí)低一些。中日友好醫(yī)院肛腸科鄭麗華醫(yī)生提醒，老年人只要每 1-2 天能順利排便一次，大便性狀正常，就不用刻意追求 “每天排”。

反而要注意：不少老人覺得 “不排便就是便秘”，會(huì)自己吃瀉藥、番瀉葉，這樣反而會(huì)讓腸道蠕動(dòng)更紊亂，甚至加重腸道菌群失衡，間接增加心血管負(fù)擔(dān) —— 畢竟老人大多有高血壓，排便時(shí)太用力（比如吃了瀉藥后腹瀉，或硬擠大便），容易導(dǎo)致血壓驟升，可能引發(fā)腦出血。

3. 兒童：年齡越小頻率越高，輔食后會(huì)逐漸接近成人

對(duì)孩子來說，排便頻率跟年齡密切相關(guān)：

0-6 個(gè)月的嬰兒：母乳喂養(yǎng)的寶寶，每天排便 2-5 次都很常見，甚至每次喂奶后都可能排便，因?yàn)槟溉楹孟�；配方奶喂養(yǎng)的寶寶，每天 1-3 次更普遍，大便會(huì)比母乳喂養(yǎng)的稍干一些。

1-3 歲的幼兒：添加輔食后，排便頻率會(huì)慢慢減少，一般每天 1-2 次，大便性狀會(huì)接近成人。

3 歲以上兒童：基本跟成人標(biāo)準(zhǔn)一致，每天 1-2 次或每 1-2 天 1 次都正常，要是出現(xiàn) “一周排便少于 3 次”，或者排便時(shí)哭鬧、大便干硬，可能是便秘的信號(hào)。

4. 孕婦：激素影響可能 “變頻率”，別硬擠

孕期女性因?yàn)榧に刈兓ū热缭屑に厣邥?huì)讓腸道蠕動(dòng)變慢）、子宮增大壓迫腸道，排便頻率可能會(huì)發(fā)生改變：有的孕婦會(huì)從每天 1 次變成 2 天 1 次，有的則因?yàn)轱嬍持猩攀忱w維增加，變成每天 2 次。

只要沒有明顯的便秘（比如大便干硬、3 天以上不排便）或腹瀉（每天超過 3 次稀便），就不用緊張。特別要注意：孕期別為了 “排便” 太用力，否則可能增加腹壓，對(duì)胎兒不好；要是便秘，可咨詢醫(yī)生用溫和的方式緩解（比如吃益生菌），別自己吃瀉藥。

三、這 4 個(gè)習(xí)慣，幫你養(yǎng)出 “健康排便”，護(hù)好心血管

不管你現(xiàn)在的排便頻率是否在正常范圍，養(yǎng)成科學(xué)的習(xí)慣，既能讓腸道更健康，也能間接保護(hù)心血管。結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南 2022》和臨床醫(yī)生的建議，給大家 4 個(gè)實(shí)用方法：

1. 吃夠 “腸道喜歡的食物”：膳食纖維 + 足量水

腸道的 “動(dòng)力” 離不開膳食纖維和水。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每天要吃 20-25 克膳食纖維，相當(dāng)于 “1 把燕麥 + 1 根芹菜 + 1 個(gè)蘋果（帶皮）+1 把菠菜” 的量。膳食纖維能像 “小刷子” 一樣清理腸道，還能讓大便成形，避免腹瀉或便秘。

同時(shí)要喝夠水：每天 1500-2000 毫升（約 7-8 杯），別等渴了再喝。早上起床后喝一杯溫水，能刺激腸道蠕動(dòng)，幫助養(yǎng)成晨起排便的習(xí)慣。注意別用奶茶、飲料代替水 —— 含糖飲料會(huì)加重腸道菌群失衡，反而不利于排便。

2. 別久坐，每天動(dòng) 30 分鐘

現(xiàn)在很多人上班久坐 8 小時(shí)，下班躺沙發(fā)，腸道蠕動(dòng)會(huì)越來越慢。研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持 30 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如快走、慢跑、打太極），能讓腸道菌群的多樣性提高 12%，還能促進(jìn)血液循環(huán)，減少心血管風(fēng)險(xiǎn)。

哪怕是上班族，也可以每小時(shí)站起來走 5 分鐘，或者在辦公室做 “抬腿運(yùn)動(dòng)”—— 這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，都能給腸道 “提提神”。

3. 固定排便時(shí)間，別 “憋便”

腸道有自己的 “生物鐘”，固定時(shí)間排便，能讓腸道形成條件反射。推薦兩個(gè)黃金時(shí)間：早上起床后（利用 “起立反射”）、早餐后 30 分鐘（利用 “胃結(jié)腸反射”）。哪怕沒便意，也可以去廁所待 5-10 分鐘，慢慢培養(yǎng)習(xí)慣。

特別提醒：別憋便！有便意時(shí)，腸道正在蠕動(dòng)，要是憋住，大便會(huì)在腸道里停留更久，水分被吸收變干硬，下次排便更費(fèi)力；同時(shí)，憋便還可能讓腸道產(chǎn)生的有害物質(zhì)被重新吸收，增加炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

4. 出現(xiàn)這些信號(hào)，趕緊去看醫(yī)生

要是排便頻率突然變了（比如從每天 1 次變成每天 3 次以上，或突然變成 3 天 1 次），同時(shí)伴有這些情況，一定要及時(shí)去消化科或心內(nèi)科檢查：

大便帶血、帶黏液，或顏色變黑（像柏油樣）；

排便時(shí)腹痛、腹脹明顯，或排便后仍覺得 “沒排干凈”；

同時(shí)出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈等癥狀（可能關(guān)聯(lián)心血管問題）。

比如之前提到的張阿姨，后來去醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)除了排便偏勤，還伴有輕度腸易激綜合征，醫(yī)生給她調(diào)整了飲食和益生菌后，排便頻率慢慢降到了每天 1 次，炎癥指標(biāo)也恢復(fù)了正常。

四、記住這 5 個(gè)小貼士，遠(yuǎn)離 “排便誤區(qū)”

最后，給大家總結(jié)幾個(gè)實(shí)用的 “避坑指南”，幫你避開常見的排便誤區(qū)，同時(shí)護(hù)好心血管：

別把 “多排便” 當(dāng)健康 —— 每天 1 次最理想，超過 3 次或少于 3 天 1 次，都要留意；

別依賴瀉藥、番瀉葉 —— 短期用可以，但長(zhǎng)期用會(huì)讓腸道 “變懶”，反而加重問題；

排便時(shí)別玩手機(jī) —— 分心會(huì)讓排便時(shí)間變長(zhǎng)，增加痔瘡風(fēng)險(xiǎn)，還可能因?yàn)樘昧ι哐獕海?/p>

有高血壓、糖尿病的人，要定期監(jiān)測(cè)排便習(xí)慣 —— 這些基礎(chǔ)病患者，排便異常更容易關(guān)聯(lián)心血管風(fēng)險(xiǎn)；

每年體檢時(shí)，別漏了 “腸道檢查”——40 歲以上人群，建議做一次腸鏡，早發(fā)現(xiàn)腸道問題，也能間接降低心血管風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)排便這件事，就像身體的 “晴雨表”—— 它不僅反映腸道健康，還悄悄關(guān)聯(lián)著心血管。與其糾結(jié) “每天幾次”，不如關(guān)注 “規(guī)律、通暢、無不適”。養(yǎng)成好的排便習(xí)慣，不僅能讓腸道舒服，也能給心血管 “減減負(fù)”，這才是真正的健康養(yǎng)生。