No.0210

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導(dǎo) 讀

很多小伙伴失眠的時(shí)候就會(huì)想：要不喝點(diǎn)紅酒試試？確實(shí)，酒精有鎮(zhèn)靜作用，能讓你更快入睡，躺下沒多久就昏昏沉沉睡著了。但問題是，你以為睡著了就萬事大吉，其實(shí)麻煩才剛開始...

酒精會(huì)在你睡著之后做三件事：把你的深度睡眠切碎、把你的REM睡眠延后打亂、讓你在凌晨三四點(diǎn)突然醒來睡不著。前半夜看起來睡得沉，后半夜就開始還債。第二天醒來，感覺比沒睡還累。今天咱們就聊聊，酒精助眠這個(gè)"騙局"是怎么運(yùn)作的。

走，跟伙伴君來！

今日主筆 | 恒意

睡前喝酒睡得香？前半夜身體是你的，后半夜是它的

一、酒精為什么能讓你快速入睡？

先說酒精為什么"管用"。

酒精是一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制劑，它能增強(qiáng)大腦里一種叫GABA（γ-氨基丁酸）的神經(jīng)遞質(zhì)的活性。

GABA是干什么的？簡(jiǎn)單說，就是讓大腦"慢下來"。

它像一個(gè)剎車系統(tǒng)，能抑制神經(jīng)元的興奮性，讓大腦從"高速運(yùn)轉(zhuǎn)"切換到"低功耗模式"。你感到的放松、困倦、反應(yīng)變慢，都是GABA在起作用。

酒精進(jìn)入身體后，會(huì)增強(qiáng)GABA的效果——就像給剎車系統(tǒng)加了潤(rùn)滑油，腦子很快就慢下來了。

所以你喝完酒會(huì)覺得：緊張的情緒松弛了，腦子里的念頭也少了，雖然有的人表現(xiàn)為啥都敢說、啥都敢做，但要不了多久還是會(huì)眼皮開始沉，很快就能睡著。

這就是為什么很多人覺得"睡前喝酒有效"。

但，這只是開始...

二、酒精對(duì)睡眠做了什么手腳？

入睡快不等于睡得好。

酒精讓你快速入睡之后，會(huì)在整個(gè)睡眠過程中對(duì)你的睡眠結(jié)構(gòu)做幾件"暗箱操作"：

第一件事：壓縮和打亂深度睡眠

正常情況下，你入睡后會(huì)很快進(jìn)入深度睡眠（也叫慢波睡眠），這是身體修復(fù)的重要時(shí)段——細(xì)胞修復(fù)、免疫系統(tǒng)增強(qiáng)、激素調(diào)節(jié)，主要都在這個(gè)階段完成。

酒精會(huì)讓你在前半夜進(jìn)入一種"類似深度睡眠"的狀態(tài)——你看起來睡得很沉，叫都叫不醒，但大腦的電波活動(dòng)顯示，這不是真正的深度睡眠。

更要命的是，酒精會(huì)把后半夜的深度睡眠擠掉！

等酒精代謝掉之后（通常是睡著后3-4小時(shí)），身體會(huì)出現(xiàn)"反彈性覺醒"——你會(huì)更容易醒來，而且醒來之后很難再進(jìn)入深度睡眠。

第二件事：延后并打亂REM睡眠

REM睡眠（快速眼動(dòng)睡眠）主要集中在后半夜，是做夢(mèng)、情緒處理、記憶整合的重要階段。

酒精會(huì)抑制REM睡眠的出現(xiàn)。前半夜你幾乎不做夢(mèng)，因?yàn)镽EM被酒精壓制了。

等到后半夜酒精代謝掉，被壓制的REM會(huì)"報(bào)復(fù)性反彈"——你開始做很多夢(mèng)，而且往往是情緒強(qiáng)烈的夢(mèng)、噩夢(mèng)。然后你在夢(mèng)中醒來，心跳加速，再也睡不著。

第三件事：增加夜醒和淺睡眠比例

酒精代謝的過程會(huì)刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致你的睡眠變得不穩(wěn)定。

具體表現(xiàn)就是：凌晨三四點(diǎn)突然醒來，口渴、心跳快、出汗、煩躁，然后翻來覆去睡不著。

即使沒有完全醒來，你的睡眠也會(huì)變淺，頻繁在淺睡眠和覺醒之間切換——也就是上一期講的"睡眠碎片化"。

這幾件事綜合起來，就是：前半夜你看起來睡得沉，后半夜在還債。

關(guān)于酒精對(duì)睡眠結(jié)構(gòu)的影響，密歇根大學(xué)睡眠與晝夜節(jié)律實(shí)驗(yàn)室做過系統(tǒng)研究，發(fā)表在《Alcoholism: Clinical and Experimental Research》期刊上。他們發(fā)現(xiàn)，即使是少量飲酒（1-2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯），也會(huì)顯著破壞后半夜的睡眠質(zhì)量。

三、"我老公喝酒倒頭就睡，睡得可香了"

有人會(huì)說：那為什么我老公每天晚上喝酒，倒頭就睡，呼嚕震天，第二天也挺精神的??？

這里要澄清幾點(diǎn)：

第一，打呼嚕不等于睡得好

很多人喝酒后打呼嚕特別厲害，是因?yàn)榫凭屟屎聿康募∪膺^度放松，導(dǎo)致氣道部分阻塞。

打呼嚕的人自己可能不覺得，但其實(shí)他的氧氣攝入量是不足的，大腦在缺氧狀態(tài)下睡眠質(zhì)量很差。而且頻繁的呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致微覺醒，也是睡眠碎片化的一種。

第二，"精神"不等于"恢復(fù)好了"

有些人習(xí)慣性飲酒之后，身體已經(jīng)適應(yīng)了這種低質(zhì)量睡眠，白天看起來也還能撐。但這不意味著睡眠質(zhì)量好，只是說身體在"湊合著運(yùn)轉(zhuǎn)"。

長(zhǎng)期來看，這種睡眠對(duì)健康的損害是累積的——心血管風(fēng)險(xiǎn)、代謝問題、免疫力下降、記憶力衰退……只是短期內(nèi)不明顯而已。

第三，年齡和性別的差異

年輕男性往往對(duì)酒精的耐受性更高，破壞程度看起來不那么明顯。但隨著年齡增長(zhǎng)，酒精對(duì)睡眠的破壞會(huì)越來越明顯。

女性對(duì)酒精更敏感，同樣的量，對(duì)女性睡眠的破壞通常更大。這跟體重、激素、代謝速度都有關(guān)系。

四、酒精長(zhǎng)期助眠的惡性循環(huán)

更麻煩的是，如果你養(yǎng)成了"睡前喝酒"的習(xí)慣，很容易進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)：

第一步：喝酒→快速入睡，你覺得"有效"

第二步：后半夜睡得差，但你不知道是酒精的問題

你只記得自己很快睡著了，后半夜睡得不好，你可能歸因于"壓力大""做夢(mèng)多""年紀(jì)大了"，沒想到是酒精的鍋。

第三步：第二天更累，晚上更需要"助眠"

因?yàn)榍耙煌硭哔|(zhì)量差,第二天疲勞、焦慮，到了晚上更難入睡。于是你又喝酒，繼續(xù)循環(huán)。

第四步：耐受性上升，需要喝更多

身體會(huì)對(duì)酒精產(chǎn)生耐受，原來一小杯就能睡著，后來需要兩杯、三杯……劑量越來越大，對(duì)睡眠的破壞也越來越嚴(yán)重。

最后的結(jié)果是：你既形成了酒精依賴，睡眠質(zhì)量還越來越差。

這不是危言聳聽。很多慢性失眠患者的病史里，都有"最初用酒精助眠"這一條。

五、那該怎么辦？給你一個(gè)"無酒放松菜單"

如果你之前一直靠睡前喝酒來入睡，現(xiàn)在想戒掉，怎么辦？

關(guān)鍵是：找到替代酒精的放松方式。

酒精之所以"管用"，核心是它幫你完成了兩件事：

• 生理放松（肌肉松弛、心跳放緩）

• 情緒放松（焦慮減輕、念頭變少）

那我們就設(shè)計(jì)一些方法,在不用酒精的情況下達(dá)到同樣的效果。

替代方案清單：

1. 熱飲替代

睡前一小時(shí)喝一杯熱的、不含咖啡因的飲品：

• 溫牛奶：含有色氨酸，有助于褪黑素合成

• 洋甘菊茶：有溫和的鎮(zhèn)靜作用

• 熱蜂蜜水：甜味有安撫作用，溫度幫助身體降溫

• 黃金奶（姜黃奶）：溫和的消炎作用

關(guān)鍵不在于飲品本身有多神奇，而在于建立一個(gè)新的儀式感——讓身體知道：喝完這杯，就該睡了。

2. 熱水澡/熱水泡腳

睡前1-2小時(shí)洗個(gè)熱水澡，或者睡前泡腳15-20分鐘。

原理是：體溫先升高,洗完澡后體溫下降，這個(gè)下降的過程會(huì)觸發(fā)睡意。而且熱水本身就有肌肉放松的效果。

3. 漸進(jìn)式肌肉放松（PMR）

這是一個(gè)經(jīng)典的放松技術(shù)：

• 從腳開始，依次繃緊每組肌肉5秒，然后放松

• 小腿→大腿→臀部→腹部→胸部→手臂→肩膀→臉部

• 整個(gè)過程10-15分鐘

這個(gè)方法能主動(dòng)幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài),效果不比喝酒差！

4. 固定音頻

找一段固定的、低刺激的音頻，每晚睡前聽：

• 白噪音

• 自然聲音（雨聲、海浪聲）

• 冥想引導(dǎo)

• 特別無聊的有聲書

關(guān)鍵是"固定"——每晚同一段，讓大腦形成條件反射：聽到這個(gè)聲音=該睡了。

5. 呼吸練習(xí)

比如5—7—8呼吸法：

• 吸氣5秒

• 屏息7秒

• 呼氣8秒

• 重復(fù)4-5輪

這個(gè)方法能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體進(jìn)入"休息——消化"模式。不過各位小伙伴也不要過分執(zhí)著于這個(gè)秒數(shù)哈，不然反而適得其反，自然一些就好的呀。

七、這一期的7天挑戰(zhàn)

挑戰(zhàn)：一周"無酒助眠實(shí)驗(yàn)"

如果你之前有睡前喝酒的習(xí)慣，這周嘗試戒掉，同時(shí)用"無酒放松菜單"里的方法替代。

具體要求：

連續(xù)7天，睡前不飲酒

選擇1-2個(gè)替代方案，固定執(zhí)行

記錄夜醒次數(shù)和第二天的精神狀態(tài)

伙伴們就用這個(gè)恒意做的簡(jiǎn)單的表格記錄吧：

日期

是否飲酒

替代方案

夜醒次數(shù)

第二天精神(1—10)

周一

泡腳+熱奶

1次

7

后半夜沒醒

如果你每晚都喝不少，突然完全戒斷可能會(huì)有戒斷反應(yīng)（焦慮、入睡困難、出汗等）。這種情況建議逐步減量，或者咨詢醫(yī)生。

但如果你只是偶爾睡前喝一點(diǎn)，那直接戒掉沒問題。

7天之后，對(duì)比一下夜醒次數(shù)和第二天的精神狀態(tài)。很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)：雖然入睡可能慢了一點(diǎn)，但整體睡眠質(zhì)量和第二天的精力明顯更好了。

八、今天不講什么

今天不講的是：睡前刷手機(jī)到底傷在哪兒。

很多人說：睡不著的時(shí)候刷刷手機(jī)打發(fā)時(shí)間，有什么問題嗎？

這個(gè)問題下一期專門聊。

先劇透一句：手機(jī)真正傷睡眠的不是藍(lán)光，是情緒。

九、下期預(yù)告

下一期,咱們聊一個(gè)幾乎所有人都在做的事：睡前刷手機(jī)。

很長(zhǎng)一段時(shí)間，大家都在說"睡前刷手機(jī)會(huì)影響睡眠，因?yàn)樗{(lán)光抑制褪黑素"。

但其實(shí)，藍(lán)光的影響只是一小部分。真正讓你睡不著的，是手機(jī)里的內(nèi)容觸發(fā)了你的情緒。

你刷到一條讓你生氣的新聞，一條讓你焦慮的工作消息，一個(gè)讓你羨慕的朋友圈……這些情緒喚醒,比藍(lán)光厲害多了。

而且更隱蔽的是，手機(jī)會(huì)讓你跟"床"形成錯(cuò)誤的條件反射——床不再是"睡覺的地方"，而是"刷手機(jī)的地方"。

下期咱們就聊聊，怎么打破這個(gè)循環(huán)。

本期關(guān)鍵概念：

GABA（γ-氨基丁酸）：大腦的"剎車系統(tǒng)"，酒精通過增強(qiáng)GABA讓你快速入睡；

酒精對(duì)睡眠的三重破壞：壓縮深度睡眠、打亂REM睡眠、增加后半夜覺醒；

密歇根大學(xué)睡眠與晝夜節(jié)律實(shí)驗(yàn)室研究：發(fā)表于《Alcoholism: Clinical and Experimental Research》，證實(shí)即使少量飲酒也顯著破壞睡眠質(zhì)量；

無酒放松菜單：熱飲、熱水澡、漸進(jìn)式肌肉放松、固定音頻、呼吸練習(xí)。

本文

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