早上九點(diǎn)，陽(yáng)光剛好灑進(jìn)窗臺(tái)，有人拉上窗簾，有人走出家門。有人怕曬黑，有人怕曬傷，還有人怕曬出皮膚病。

但最近一項(xiàng)持續(xù)多年的研究顯示：經(jīng)常曬太陽(yáng)的人，死亡率竟然更低。聽(tīng)起來(lái)是不是有點(diǎn)反常？陽(yáng)光到底是“天使”還是“魔鬼”？它只是補(bǔ)鈣的工具，還是隱藏著更深的健康影響？

曬太陽(yáng)，遠(yuǎn)不止補(bǔ)鈣那么簡(jiǎn)單

一提起曬太陽(yáng)，大家首先想到的就是“補(bǔ)維生素D，防骨質(zhì)疏松”。但陽(yáng)光對(duì)身體的作用，遠(yuǎn)比這個(gè)復(fù)雜得多。

多項(xiàng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常接受日照的人，在心血管疾病、某些癌癥、免疫系統(tǒng)疾病等方面的死亡率更低。而那些日照時(shí)間最短的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)甚至比重度吸煙者還高。

這一結(jié)果讓不少醫(yī)生都重新審視了“曬太陽(yáng)”這個(gè)看似普通的健康行為。陽(yáng)光中的紫外線，尤其是UVB波段，能刺激皮膚合成維生素D。

而維生素D不僅是鈣的搬運(yùn)工，更參與調(diào)節(jié)免疫、影響胰島素分泌、調(diào)控細(xì)胞生長(zhǎng)，對(duì)心腦血管、代謝疾病、甚至情緒障礙都有潛在影響。

但陽(yáng)光的作用，并不僅僅是通過(guò)維生素D實(shí)現(xiàn)的。有研究指出，曬太陽(yáng)還會(huì)促進(jìn)一氧化氮的釋放，這是一種天然的血管擴(kuò)張因子，能幫助降低血壓、減少心梗中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

陽(yáng)光還能調(diào)節(jié)褪黑素水平、改善睡眠質(zhì)量、調(diào)節(jié)生物節(jié)律，這些都與慢性疾病密切相關(guān)。

很多人搞錯(cuò)了：曬太陽(yáng)≠暴曬，防曬霜也不是敵人

在大眾認(rèn)知里，曬太陽(yáng)這個(gè)事仿佛自帶“副作用”：曬黑、長(zhǎng)斑、老得快、甚至皮膚癌。但問(wèn)題的關(guān)鍵是——大多數(shù)人誤解了“曬太陽(yáng)”的方式和劑量。

曬太陽(yáng)不等于暴曬。適度日照才是關(guān)鍵，尤其是在上午9點(diǎn)到11點(diǎn)、下午4點(diǎn)后這兩個(gè)時(shí)間段，陽(yáng)光中的紫外線相對(duì)溫和，更適合皮膚接受。

很多人認(rèn)為擦了防曬霜就等于“陽(yáng)光白曬”，其實(shí)不然。

SPF指數(shù)高的防曬霜主要屏蔽的是UVB，而不是全部阻斷維生素D合成。涂抹不均、流汗、時(shí)間久了都會(huì)降低防曬效果，皮膚還是可以接受一定量的紫外線刺激。

反而是那些整天窩在室內(nèi)、連窗戶都不打開(kāi)的人，體內(nèi)維生素D水平普遍偏低，免疫力也更容易出問(wèn)題。研究顯示，維生素D缺乏者，感染流感、新冠等呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高，甚至抑郁癥的發(fā)病率也更高。

陽(yáng)光的作用背后，有哪些身體層面的機(jī)制？

陽(yáng)光的“魔力”并不是玄學(xué)，而是有生物學(xué)基礎(chǔ)的。當(dāng)皮膚接觸陽(yáng)光中的UVB時(shí)，7-脫氫膽固醇會(huì)轉(zhuǎn)化為維生素D3，再經(jīng)過(guò)肝臟和腎臟的代謝，轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂谢钚缘?,25-二羥維生素D。

這種活性形式的維生素D會(huì)調(diào)節(jié)鈣磷代謝、免疫細(xì)胞活性、胰島素反應(yīng)等多個(gè)系統(tǒng)。

曬太陽(yáng)還能激活皮膚中一氧化氮的釋放，通過(guò)血液循環(huán)擴(kuò)張血管、降低血壓。這個(gè)過(guò)程與維生素D無(wú)關(guān)，是另一條獨(dú)立的健康通路。

更陽(yáng)光還能間接影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，例如增加血清素。這就是為什么很多人到了秋冬季節(jié)、日照減少時(shí)，情緒會(huì)變差，甚至形成“季節(jié)性情緒障礙”。

陽(yáng)光其實(shí)是一種天然的“情緒維穩(wěn)器”。

那到底該曬多久、怎么曬，才最健康？

雖然“多曬太陽(yáng)死亡率更低”聽(tīng)起來(lái)很誘人，但曬太陽(yáng)也不是越多越好。建議健康成年人每天曬太陽(yáng)15~30分鐘左右，視膚色、緯度和季節(jié)而定。

皮膚白的人合成維生素D效率更高，曬的時(shí)間可以相對(duì)短些；皮膚較黑的人需要更長(zhǎng)時(shí)間，因?yàn)楹谏貢?huì)阻擋部分紫外線。

曬太陽(yáng)的部位建議選擇手臂、小腿、背部等大面積區(qū)域，而不是只露個(gè)臉。穿著短袖短褲，在晴天的上午9點(diǎn)到11點(diǎn)之間走一走，比你躺在沙灘上猛曬一個(gè)小時(shí)要健康得多。

對(duì)一些特殊人群，比如長(zhǎng)期使用遮陽(yáng)產(chǎn)品、室內(nèi)工作者、孕婦、老年人，可以通過(guò)飲食攝入維生素D或在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。但陽(yáng)光帶來(lái)的連鎖反應(yīng)，是藥片難以完全取代的。

生活中曬太陽(yáng)，這些細(xì)節(jié)別忽視

很多人以為“陽(yáng)光充足的地方就不缺維生素D”，但實(shí)際并非如此。

城市高樓密集、空氣污染嚴(yán)重、長(zhǎng)期空調(diào)室內(nèi)生活，都會(huì)阻斷陽(yáng)光直射皮膚的路徑，導(dǎo)致即便陽(yáng)光刺眼，體內(nèi)維生素D水平也可能偏低。

而另一方面，如果在強(qiáng)紫外線下過(guò)度暴曬，確實(shí)會(huì)增加皮膚老化和皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。日照量的“劑量感”非常重要，就像喝水一樣，缺了不行，過(guò)量也傷身。

對(duì)兒童和青少年來(lái)說(shuō)，適度的陽(yáng)光是骨骼發(fā)育的重要一環(huán)，而對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，曬太陽(yáng)更像是維持免疫和情緒穩(wěn)定的“隱形補(bǔ)藥”。

一個(gè)細(xì)節(jié)很多人忽略了：隔著玻璃曬太陽(yáng)，是無(wú)法合成維生素D的。因?yàn)榇蟛糠植Ａ?huì)阻擋UVB，只有真的走出去，才能感受到陽(yáng)光的全部力量。

陽(yáng)光與死亡率的關(guān)系，真的有那么大嗎？

日照時(shí)間較短的人群，全因死亡率比長(zhǎng)期日照者高出近兩倍。即使糾正了吸煙、運(yùn)動(dòng)、飲食等因素，這個(gè)差距依然存在。

這并不意味著“曬太陽(yáng)=長(zhǎng)壽”，但它確實(shí)是一個(gè)被忽視的健康保護(hù)因子。陽(yáng)光不只是體表的一道溫暖，更是影響血管、免疫、大腦、睡眠的多功能調(diào)節(jié)器。

適度的陽(yáng)光暴露，更像是一個(gè)被低估的“生活處方”。

結(jié)語(yǔ)：別讓陽(yáng)光成為你健康的“缺席者”

我們總是在談吃、談運(yùn)動(dòng)、談睡眠，卻很少認(rèn)真談“陽(yáng)光”。它既普通又關(guān)鍵，像一個(gè)悄悄在身體里下棋的高手，一不注意，就錯(cuò)過(guò)了它帶來(lái)的長(zhǎng)遠(yuǎn)好處。

給自己每天一個(gè)走出門的理由，不為別的，就為那幾分鐘的暖陽(yáng)�；蛟S，真正的健康，不只是吃得清淡、睡得充足、動(dòng)得勤快，而是在陽(yáng)光下活著。

你今天曬太陽(yáng)了嗎？歡迎在評(píng)論區(qū)聊聊你是怎么“擁抱陽(yáng)光”的，別忘了點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)給也需要陽(yáng)光的朋友！

參考文獻(xiàn)：
1. 林琳等.日照與死亡率關(guān)系的流行病學(xué)研究進(jìn)展[J].中國(guó)公共衛(wèi)生,2022,38(3)：421-425.
2. 王潔等.曬太陽(yáng)與維生素D合成及其健康作用研究[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2021,55(4)：395–399.
聲明：本文所涉及的健康相關(guān)專業(yè)知識(shí)，均參考權(quán)威醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)與資料，為便于讀者理解復(fù)雜健康概念，部分故事情節(jié)經(jīng)藝術(shù)化虛構(gòu)處理。本文僅作健康科普分享，內(nèi)容僅供參考，不構(gòu)成任何個(gè)體化醫(yī)療建議、診斷或治療方案。若您存在身體不適，請(qǐng)務(wù)必前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。