一說(shuō)到盆底肌松弛、漏尿，很多人都認(rèn)為這是產(chǎn)后媽媽的事情，與自己無(wú)關(guān)。但事實(shí)是，現(xiàn)代人因?yàn)榫米炔涣剂?xí)慣，不論是否生產(chǎn)

上到60歲我們的媽媽和姥姥，下到20歲的未婚女性，包括男性，都會(huì)面臨著腹部贅肉多，腰腹力量差，盆底肌松弛，甚至是漏尿的問(wèn)題。

今天李丹老師來(lái)給大家分享5個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，有效強(qiáng)化盆底肌，改善漏尿，內(nèi)臟子宮下垂、小腹突出、腰腹力量弱的問(wèn)題。

非常適合新手、久坐不運(yùn)動(dòng)腰腹力量弱、以及40+女性保養(yǎng)練習(xí)。

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙小腿放在椅子上，雙手拉住毛巾兩側(cè)
• 吸氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
• 抬起右腿向上，同時(shí)肩背發(fā)力
• 雙手臂向下，毛巾與小腿相觸
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程，將意識(shí)關(guān)注在盆底肌上，吸氣，放松盆底肌，呼氣，收緊盆底肌，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作2：

• 仰臥在墊面上，雙腿并攏放在椅子上
• 吸氣，雙手拉毛巾向上舉45度
• 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
• 下腹部發(fā)力，抬起雙腿向上臀部離地
• 同時(shí)肩背部發(fā)力，雙手臂向下
• 小腿踢毛巾，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，動(dòng)作全程，意識(shí)關(guān)注在盆底肌和腹部上，呼氣發(fā)力，腹部感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上，雙腿放在椅子上
• 雙腿分開(kāi)兩個(gè)拳頭的距離
• 吸氣，雙手拉毛巾向上舉45度
• 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
• 小腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時(shí)肩背部發(fā)力，左手與右腳相觸
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腰背部壓實(shí)墊面，骨盆向后向下，抬腿向上的時(shí)候，臀部微微離開(kāi)墊面，利用小腹和側(cè)腰發(fā)力，腰腹感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手拉住毛巾兩側(cè)
• 吸氣，雙手臂前平舉，抬起雙腿垂直墊面
• 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
• 右腿慢慢向下，小腿碰到椅子
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰背部壓實(shí)墊面不能有空隙，雙腿抬不到90度垂直，可以抬到自己的幅度，腿向下越低難度越大，新手可以微微屈膝降低難度。

動(dòng)作5：

• 半臥在墊面上
• 雙手臂支撐在身體兩側(cè)
• 骨盆向后向下靠近地面
• 腹部核心收緊
• 吸氣，抬起雙腿向上
• 小腿高于椅子
• 呼氣，雙腿向椅子兩側(cè)打開(kāi)
• 然后收回，吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后向下壓實(shí)墊面，不能挺肚子，將意識(shí)關(guān)注在盆底肌和呼吸上，呼氣，提盆底肌做動(dòng)作，配合呼吸，練習(xí)效果更好。