今天給大家分享肚子贅肉最怕的5個(gè)普拉提動(dòng)作，簡(jiǎn)直是腰腹贅肉的克星，對(duì)于小腹突出，兩側(cè)腰腹贅肉多、盆底肌松弛無(wú)力效果非常好

每天跟練3分鐘，讓你的腹肌全面炸裂，有點(diǎn)累，但是瘦肚子超級(jí)快。

每個(gè)動(dòng)作李丹老師都寫(xiě)了詳細(xì)的練習(xí)步驟和注意事項(xiàng)，新手建議看完再到文末跟練，效果更佳。

這套腰腹動(dòng)作強(qiáng)度比較大，患有腰椎間盤(pán)突出的朋友不建議練習(xí)。

動(dòng)作1：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)
• 雙腳分開(kāi)余款同髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙腳向后
• 將身體拉長(zhǎng)
• 呼氣，腹部核心收緊，雙手推地發(fā)力
• 進(jìn)入板式，身體一條直線
• 吸氣，臀部向后向上，伸直手臂和雙腿
• 身體呈倒V型
• 呼氣，屈右膝靠近腹部，吸氣，還原
• 練習(xí)另一側(cè)，左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)5-8組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，新手不會(huì)收緊核心，可以先咳嗽兩聲，找到腹部收緊的感覺(jué)再練習(xí)，效果更佳。

動(dòng)作2：

• 仰臥在墊面上，腰背壓實(shí)墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 抬起雙腿向上90度，頭頸離開(kāi)墊面
• 雙腿伸不直的可以微微屈膝
• 呼氣，腹部發(fā)力，落右腿向下靠近地面
• 吸氣，還原，落左腿向下
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)5-8組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰后側(cè)不能有空隙，新手腰背部壓不住的，可以墊毛巾用腰背部壓住毛巾，脖子不舒服的，可以直接仰臥做腿部的動(dòng)作，瘦腰效果也非常好。

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上，腰部壓實(shí)墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，頭頸離開(kāi)墊面
• 雙腿并攏，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，腹部發(fā)力，雙腿帶領(lǐng)臀部離開(kāi)墊面
• 吸氣，還原，雙腳不要落地
• 重復(fù)練習(xí)8-10次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不能挺腰挺肚子，新手脖子不適的，可以直接仰臥只做雙腿的動(dòng)作，意識(shí)關(guān)注在腹部上，利用腹部發(fā)力做動(dòng)作，呼吸配合動(dòng)作，瘦腰效果翻倍。

動(dòng)作4：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，屈雙膝靠近胸部
• 呼氣，伸直右腿向前向下
• 然后直腿收回向上，再向下伸直
• 吸氣，屈右膝還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)5-8組

注意點(diǎn)：腰背部后面不能有空隙，腹部核心收緊，腿越靠近地面動(dòng)作難度越大腹部感受越強(qiáng)烈，新手可以根據(jù)自己的情況，做到自己的幅度。

動(dòng)作5：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)
• 雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，伸直雙腿和手臂，腹部核心收緊
• 身體一條直線進(jìn)入平板式
• 吸氣，頭頸再次延展，將身體拉長(zhǎng)
• 呼氣，屈雙膝，伸直手臂
• 身體向后向上，膝蓋不要落地
• 大小腿90度，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)8-10次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體重心向后的時(shí)候整個(gè)身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，雙膝保持同一個(gè)高度，不要落地也不要掉下來(lái)。