你是否也有這樣的體驗(yàn)：本想熬夜追劇或加班，到了凌晨一點(diǎn)反而精神了，困意全無(wú)？或者明明很累，躺在床上卻怎么也睡不著，腦子里像有臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)在轟鳴？這并非你意志力不夠強(qiáng)，而是你體內(nèi)的“睡眠激素”正在向你發(fā)出抗議。

古人云“日出而作，日落而息”，這不僅是生活經(jīng)驗(yàn)，更是人體生物鐘的硬性指令。當(dāng)你違背這個(gè)指令，首當(dāng)其沖受損的，就是被稱為“黑夜荷爾蒙”的褪黑素。

23點(diǎn)：身體里的“打更人”開始敲鑼

在人體的大腦深處，有一個(gè)小小的腺體叫松果體，它就像是身體的“總時(shí)鐘”。一到傍晚，隨著光線減弱，它就會(huì)開始分泌褪黑素。

• 19:00—21:00?褪黑素開始緩慢上升，身體開始感到慵懶、困倦。

• 23:00?這是關(guān)鍵的“黃金節(jié)點(diǎn)”。褪黑素的分泌量開始大幅增加，身體的各項(xiàng)機(jī)能（心率、體溫、呼吸）開始準(zhǔn)備進(jìn)入休整狀態(tài)。

• 凌晨02:00—03:00?褪黑素達(dá)到分泌峰值，此時(shí)是深度睡眠的最佳時(shí)期。

褪黑素晝夜節(jié)律

如果你在23點(diǎn)后還不睡，會(huì)發(fā)生什么？

此時(shí)，你的松果體已經(jīng)“敲鑼打鼓”地喊你睡覺了。如果你強(qiáng)行用咖啡、強(qiáng)光或興奮的情緒對(duì)抗它，身體就會(huì)陷入混亂。你會(huì)錯(cuò)過(guò)那個(gè)自然的“困意窗口”，隨后皮質(zhì)醇（壓力激素）開始反撲，讓你產(chǎn)生一種虛假的“清醒感”。

體內(nèi)的“博弈”：想睡的身體與醒著的大腦

決定你睡眠質(zhì)量的，不僅是褪黑素，還有一場(chǎng)博弈。

激素名稱

綽號(hào)

作用

晚睡時(shí)的狀態(tài)

褪黑素

守夜人

負(fù)責(zé)“熄燈”，降低體溫，誘導(dǎo)睡眠。

被抑制。燈光和屏幕藍(lán)光讓其“繳械投降”。

皮質(zhì)醇

號(hào)角手

負(fù)責(zé)“起床”，提升警覺性，應(yīng)對(duì)壓力。

被激發(fā)。熬夜壓力導(dǎo)致其夜間異常升高。

這就是為什么晚睡的人會(huì)感到痛苦：你的身體機(jī)能（肌肉、器官）已經(jīng)疲憊不堪，渴望休息；但你的大腦因?yàn)槠べ|(zhì)醇的升高和藍(lán)光的刺激，依然處于亢奮狀態(tài)。身體想睡，大腦不想，這種撕裂感是失眠和焦慮的根源。

透支褪黑素，就是透支青春與健康

褪黑素的分泌量與年齡成反比。

• 幼兒、青少年時(shí)期：幼兒時(shí)期分泌量達(dá)到頂峰，進(jìn)入青春期后開始減少。

• 40歲以后：分泌量明顯下降，很多人出現(xiàn)入睡困難、睡眠變淺的現(xiàn)象。

• 70歲以后：僅剩巔峰期的1/4，甚至檢測(cè)不到，這也是為什么老年人睡眠變淺、容易早醒的原因。

長(zhǎng)期晚睡，等于主動(dòng)放棄了身體的“睡眠福利”，強(qiáng)行讓自己的睡眠系統(tǒng)進(jìn)入“老齡化”狀態(tài)。你年紀(jì)輕輕，卻過(guò)上了70歲的睡眠質(zhì)量。此外，褪黑素除了助眠，還是強(qiáng)大的抗氧化劑，它的流失也意味著身體修復(fù)能力的下降，皮膚老化加速，免疫力防線失守。

想要睡個(gè)好覺？請(qǐng)給激素“助攻”

想要逆轉(zhuǎn)晚睡的困局，不能靠硬扛，而要靠“順從”。以下是穩(wěn)住睡眠激素的幾個(gè)關(guān)鍵招數(shù)：

• 白天多曬太陽(yáng)（最關(guān)鍵的一招）

光照是調(diào)節(jié)生物鐘最強(qiáng)的信號(hào)。早晨或中午曬20—30分鐘太陽(yáng)，能“重置”你的松果體，告訴它：“現(xiàn)在是白天，別分泌褪黑素?！边@樣到了晚上，它的分泌才會(huì)準(zhǔn)時(shí)且猛烈。

• 21點(diǎn)后，開啟“暗光模式”

越靠近睡覺時(shí)間，光線越要柔和。關(guān)掉刺眼的白燈，換成暖黃的琥珀色燈光，這能溫和地引導(dǎo)褪黑素開始分泌。

• 睡前1小時(shí)，遠(yuǎn)離“藍(lán)光牢籠”

手機(jī)、平板的藍(lán)光是褪黑素的“頭號(hào)殺手”。睡前放下手機(jī)，不僅是為了減少信息刺激，更是為了保護(hù)褪黑素不被抑制。

• 別在睡前“狂飆”運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)雖好，但要在睡前2小時(shí)結(jié)束。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓體溫升高、皮質(zhì)醇飆升，這與褪黑素降低體溫、誘導(dǎo)睡眠的功能是相悖的。

睡眠不是一種被動(dòng)的休息，而是一種主動(dòng)的生理修復(fù)。當(dāng)你決定在23點(diǎn)后依然挑燈夜戰(zhàn)時(shí)，請(qǐng)記住，你不僅是在消耗時(shí)間，更是在消耗身體里那些默默為你維持健康的“小精靈”——褪黑素。別讓熬夜成為習(xí)慣，因?yàn)橐坏┥镧娢蓙y，再想找回那個(gè)“沾枕頭就著”的自己，就難上加難了。

今晚

試著關(guān)掉手機(jī)

拉上窗簾

在黑暗中感受

褪黑素帶給你的那份寧?kù)o吧

來(lái)源：南京發(fā)布、健康南京聯(lián)合出品

編輯：崔婷婷 編審：高源