今年秋冬的病毒，確實(shí)有點(diǎn)“殺瘋了”。

根據(jù)中國疾控中心最新監(jiān)測周報(bào)，截至12月7日，全球范圍內(nèi)，流感病毒檢出量持續(xù)上升，不少地方的醫(yī)院門診量也隨之增加。

問題來了，為什么有的人很容易中招，有是人卻很少感冒呢？這背后其實(shí)不只是病毒強(qiáng)弱的問題，更取決于——免疫系統(tǒng)有沒有頂住壓力。

每個(gè)人體內(nèi)都有一套強(qiáng)大的“免疫防線”，從呼吸道黏膜、腸道免疫，到血液里的各種免疫細(xì)胞，彼此聯(lián)動(dòng)、互相補(bǔ)位，把病原體盡可能擋在外面。

可問題是，免疫系統(tǒng)再強(qiáng)，也怕我們自己“拖后腿”，日常生活中一些不起眼的小習(xí)慣，正悄悄地干擾它的節(jié)奏、破壞它的協(xié)作，讓原本能扛住的病毒趁虛而入。

工作一忙，早飯不吃，午飯晚吃，晚上撐到夜宵再吃……這種不規(guī)律的飲食，最傷身體的免疫主力軍——腸道免疫系統(tǒng)。

我們腸道的免疫功能是有自己“生物鐘”的，這個(gè)節(jié)律和吃飯時(shí)間緊密相關(guān)。

吃飯時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)防御程序，胃酸負(fù)責(zé)殺滅食物中的有害菌，同時(shí)腸道里的“免疫部隊(duì)”也進(jìn)入高度戒備狀態(tài)，防止微生物搞破壞。

而在不吃飯的間隙，這支隊(duì)伍就會(huì)偃旗息鼓，休養(yǎng)生息。

如果你吃飯沒個(gè)準(zhǔn)點(diǎn)，就會(huì)徹底打亂這支隊(duì)伍的作息，該上崗時(shí)叫不醒，該休息時(shí)又瞎緊張。

長期如此，就易導(dǎo)致腸道免疫系統(tǒng)功能紊亂，可能引發(fā)慢性炎癥，甚至“自己人打自己人”，造成腸道損傷，免疫力自然就跟著垮了。

《Frontiers in Nutrition》上一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，不規(guī)律飲食和感冒、腹瀉、慢性胃腸炎、腫瘤的患病率增加明顯相關(guān)。

飲食總是不規(guī)律的朋友可以提前一天準(zhǔn)備好可快速吃的早餐，定一個(gè)“午餐鬧鐘”，到點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)下樓吃飯。

平常也可以在辦公室放點(diǎn)堅(jiān)果、酸奶、面包等零食，確實(shí)被工作卡住時(shí)能夠迅速補(bǔ)充能量。

無論是應(yīng)酬時(shí)的白酒，還是小酌怡情的紅酒、啤酒，只要是酒，里面的酒精就會(huì)對身體免疫系統(tǒng)造成雙重打擊。

首先，肝臟是重要的免疫戰(zhàn)場和防御樞紐，其中駐扎著大量負(fù)責(zé)清除細(xì)菌和病毒的免疫細(xì)胞。

而肝臟同時(shí)又是酒精代謝的主要場所，大量飲酒會(huì)迫使肝臟調(diào)動(dòng)所有資源來為酒精“解毒”，這種超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)會(huì)削弱其本身的免疫防御功能，讓病原體有機(jī)可乘。

其次，酒精本身就像給免疫細(xì)胞灌下的“迷魂湯”，它會(huì)干擾免疫細(xì)胞的正常功能。

讓它們既認(rèn)不出真正的細(xì)菌和病毒，還可能調(diào)轉(zhuǎn)槍口錯(cuò)誤地攻擊自身正常的細(xì)胞，從而增加過敏、蕁麻疹、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等自身免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

把握一個(gè)原則——能不喝就不喝、能不勸就不勸，酒局減少、飲酒量控制在最低，讓肝臟把主要精力放在守衛(wèi)免疫，而不是疲于解酒。

要蓋一棟結(jié)實(shí)的房子，離不開優(yōu)質(zhì)的建筑材料，對于免疫系統(tǒng)來說，最重要的建材就是蛋白質(zhì)。

免疫細(xì)胞本身由蛋白質(zhì)搭建，其識別與清除病原體的關(guān)鍵武器——抗體，更是完全由蛋白質(zhì)構(gòu)成。

如果因?yàn)闇p肥或習(xí)慣而長期忽視了蛋白質(zhì)的充足攝入，特別是忽略了像肉、蛋、奶這類吸收利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白，就相當(dāng)于切斷了免疫系統(tǒng)的“后勤補(bǔ)給”。

結(jié)果將是免疫細(xì)胞無法及時(shí)增殖與更新，抗體也沒法順利合成，導(dǎo)致整個(gè)免疫系統(tǒng)組織渙散、功能衰退。

當(dāng)細(xì)菌、病毒等外敵入侵時(shí)，身體的抵抗力便會(huì)大打折扣，難以組織起有效的防御。

所以，每天保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白：一杯奶、一到兩個(gè)雞蛋、加上一份拳頭大小的肉或魚，能明顯提升免疫系統(tǒng)的戰(zhàn)斗續(xù)航。

為了提升免疫力，很多人會(huì)盲目跟風(fēng)補(bǔ)充各種維生素，其中就包括被大量宣傳具有“抗氧化”作用的維生素E以及能“預(yù)防感冒”的維生素C。

從理論上講，維生素E的確具有抗氧化作用，能對抗自由基。

但很多人不知道的是，我們的身體也需要利用“氧化信號”來調(diào)度免疫部隊(duì)，比如，巨噬細(xì)胞就需要這個(gè)信號去吞噬和消滅病菌。

如果長期過量補(bǔ)充維生素E，就會(huì)過度壓制這些必要的氧化信號，反而可能導(dǎo)致免疫細(xì)胞的戰(zhàn)斗力下降，好心辦了壞事。

至于維生素C，很多人以為它是預(yù)防感冒的萬能神藥，其實(shí)不然。

對普通人來說，額外補(bǔ)充并不能明顯降低感冒發(fā)生率，在感冒初期服用，也只是略微縮短病程或緩解癥狀。而一旦過量攝入不僅可能引起腹瀉、胃部不適，還會(huì)增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，甚至干擾身體對其他營養(yǎng)素和藥物的吸收。

實(shí)際上，大多數(shù)人的維生素完全可以從日常食物里得到，像常見的堅(jiān)果和種子（杏仁、核桃、瓜子、花生）、深綠色蔬菜（菠菜、芥藍(lán)）、雞蛋、牛油果里，都有豐富的維生素E。

水果（橙子、柑橘、獼猴桃）和蔬菜（西蘭花、甜椒）則能提供充足的維生素C。

真需要額外補(bǔ)的，也要在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。

現(xiàn)代人的生活，多半是“黏”在椅子上的，但很多人不知道，“黏”住的可不只是屁股，還有身體里負(fù)責(zé)巡邏的“免疫部隊(duì)”。

長時(shí)間坐著，身體的大肌肉群得不到收縮，血液循環(huán)速度便會(huì)減慢。

而免疫細(xì)胞正是依靠血液和淋巴液的流動(dòng)被運(yùn)送到全身各處的，循環(huán)一慢，免疫細(xì)胞抵達(dá)潛在感染部位的速度就會(huì)變慢，無法及時(shí)清除入侵的病毒或細(xì)菌。

更糟的是，久坐還會(huì)損害血管內(nèi)皮功能，受損的內(nèi)皮細(xì)胞和粘附的免疫細(xì)胞會(huì)釋放一系列的促炎細(xì)胞因子，導(dǎo)致身體處于一種慢性、低度的炎癥狀態(tài)。

免疫系統(tǒng)長期處于這種被輕微激活的警報(bào)環(huán)境下，會(huì)逐漸變得遲鈍，免疫細(xì)胞的活性也會(huì)隨之下降，其吞噬和消滅病原體的能力自然就跟著下降了。

要打破這種僵局，其實(shí)很簡單，每坐1小時(shí)就站起來活動(dòng)3-5分鐘，走兩圈，動(dòng)動(dòng)肩頸，接個(gè)水或者上廁所都可以。

“壓力山大”不只是句口頭禪，它真的會(huì)體現(xiàn)在你的身體上。

當(dāng)我們長期處于高度緊張、焦慮的狀態(tài)下，身體會(huì)釋放大量的“壓力激素”：皮質(zhì)醇。

適量的皮質(zhì)醇可以在遭遇急性壓力（如受傷）時(shí)，快速提升血糖、動(dòng)員能量，并讓免疫系統(tǒng)處于高度戒備狀態(tài)以應(yīng)對潛在傷害或感染。

但是一旦壓力持續(xù)，長期過量的皮質(zhì)醇就會(huì)產(chǎn)生免疫抑制效應(yīng)，它會(huì)阻止免疫細(xì)胞的繁殖，降低抗體的產(chǎn)生，讓整個(gè)防御體系反應(yīng)遲鈍。

這也是為什么很多人一連續(xù)熬夜加班、情緒低落，就特別容易生病的原因。

如果覺得最近壓力太多，不妨周末約上朋友去戶外走走，曬曬太陽、吹吹風(fēng)，幫助身體換個(gè)狀態(tài)。

這些我們習(xí)以為常的日常行為，原來都在悄悄地為病毒“助攻”，但好在，扭轉(zhuǎn)局面的鑰匙就在我們自己手里！

從現(xiàn)在開始，有意識地改掉這些習(xí)慣，就是在為你身體的防御系統(tǒng)進(jìn)行最有效的投資~

參考資料：

[1]Chen M, Xu X, Liu Y, et al. Association of eating habits with health perception and diseases among Chinese physicians: A cross-sectional study[J]. Frontiers in Nutrition, 2023, 10: 1226672.

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[4]李端,劉帥.飲食不規(guī)律損傷免疫系統(tǒng)[J].中老年保健, 2014(11):1.