俗話說(shuō)“民以食為天”，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，吃得好更是健康長(zhǎng)壽的基石。最新版《中國(guó)居民膳食指南》專門為老年人量身定制了飲食建議，讓我們一起來(lái)看看老年人如何通過(guò)一日三餐吃出健康好身體！

老年人膳食指南升級(jí)版，記住以下6組數(shù)字：

NO1、食物種類要豐富：每天吃夠12種以上食物，每周不少于25種。別被數(shù)字嚇到，一碗八寶粥就有七八種食材，一頓葷素搭配的午餐也能輕松達(dá)標(biāo)。

NO2、主食要“粗”一點(diǎn)：每天主食中至少包含兩種食物，其中1-2兩應(yīng)為粗雜糧和薯類。把白米飯換成小米飯、在白面饅頭里加點(diǎn)玉米面，都是簡(jiǎn)單易行的方法。

NO3、蛋白質(zhì)要“精”選：每天吃動(dòng)物性食物2-3兩，魚(yú)類最佳，尤其推薦魚(yú)肚上的肉，這里的脂肪更優(yōu)質(zhì)；每天一個(gè)雞蛋；每天15-20克豆制品，相當(dāng)于兩三塊豆腐干。

NO4、蔬果要足量：新鮮葉類蔬菜500克，大約兩大盤；新鮮應(yīng)季水果200-350克，比如一個(gè)中等大小蘋果大有約200克。

NO5、奶制品不可少：每天250毫升牛奶或酸奶，補(bǔ)充鈣質(zhì)。

NO6、烹飪要清淡：鹽不超過(guò)5克，大約一啤酒瓶蓋的量；食用油不超過(guò)半兩，大約25毫升；多采用蒸、煮、燴的烹飪方式，少吃油炸油煎食物。

此外，老年人可以采取少食多餐的飲食方式，特別是對(duì)于身體較弱的老年人，可以考慮一日五餐或六餐，把一天需要的營(yíng)養(yǎng)分成多次攝入，既能減輕每餐的消化負(fù)擔(dān)，又能保證各種營(yíng)養(yǎng)吸收。

總而言之，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人消化吸收能力下降，但營(yíng)養(yǎng)需求并沒(méi)有減少，甚至某些營(yíng)養(yǎng)素比如蛋白質(zhì)、鈣、維生素的需求反而會(huì)增加，只有做到科學(xué)配餐，才能維持肌肉量，預(yù)防肌少癥； 強(qiáng)化骨骼，減少骨折風(fēng)險(xiǎn)；保護(hù)心腦血管，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)；增強(qiáng)免疫力，提高抗病能力。

一定要知道，營(yíng)養(yǎng)支持不僅是吃飽，更是吃對(duì)，這是提高身體抗病力的基礎(chǔ)，也是干預(yù)疾病、延年益壽的前提，有很多簡(jiǎn)單實(shí)用的小技巧可以運(yùn)用的日常飲食中，比如：

• 多做雜糧飯：煮飯時(shí)加入小米、燕麥、藜麥等
• 學(xué)會(huì)一菜多料：炒菜時(shí)搭配多種蔬菜，比如胡蘿卜炒木耳加青椒
• 用水果當(dāng)加餐：上下午各吃一份水果，補(bǔ)充維生素

記住，健康的飲食模式不需要昂貴食材，關(guān)鍵在于均衡多樣、適量適宜。檢查一下你的餐桌，看看是否達(dá)到了“每天12種，每周25種”的多樣性目標(biāo)吧！點(diǎn)個(gè)贊轉(zhuǎn)發(fā)告訴更多人吧，關(guān)注天天聽(tīng)健康，方便每天學(xué)健康養(yǎng)生知識(shí)！