簡單來說，糖友飲食的目標是：平穩(wěn)血糖、均衡營養(yǎng)、控制體重。關(guān)鍵在于學(xué)會選擇食物種類、控制好分量，并巧妙搭配。

一、認識低GI（升糖指數(shù)）飲食

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標。

低GI食物 (GI < 55）：消化吸收慢，血糖上升平緩，是糖友的首選。

代表食物：全谷物（燕麥、糙米）、豆類、大部分蔬菜、低糖水果（蘋果、梨）。

中GI食物 (55-70）：可以適量食用，最好搭配低GI食物。

代表食物：全麥面包、蕎麥面、玉米。

高GI食物 (GI > 70）：消化吸收快，血糖迅速升高，應(yīng)嚴格限制。

代表食物：白米飯、白面包、饅頭、含糖飲料、甜點。

小提示：GI值不是唯一標準，還要看“升糖負荷（GL）”，它結(jié)合了食物的GI值和實際攝入量，能更準確地預(yù)測血糖影響。

二、“糖友”餐盤黃金法則（均衡營養(yǎng)）

想象一下您的餐盤，這樣搭配最均衡：

1. ? 蔬菜：選擇非淀粉類蔬菜，如綠葉蔬菜、西蘭花、黃瓜、番茄。它們富含纖維，熱量低。

2. ? 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品。蛋白質(zhì)能增加飽腹感，幫助穩(wěn)定血糖。

3. ? 主食 （碳水化合物）：優(yōu)先選擇全谷物、雜豆等低GI主食，并嚴格控制分量。

三、實用飲食小貼

進餐順序：先喝湯 → 再吃菜 → 然后吃肉 → 最后吃主食。這樣可以增加飽腹感，延緩血糖上升。

烹飪方法：多采用蒸、煮、燉、拌，少用煎、炸、紅燒。

水果選擇：在兩餐之間或運動后血糖平穩(wěn)時食用。選擇蘋果、梨、柚子、草莓等低糖水果。

多喝水：以白開水或淡茶為宜，避免含糖飲料。

四、常見誤區(qū)

? 誤區(qū)1：完全不吃主食

后果：可能導(dǎo)致低血糖、營養(yǎng)不良。

? 正解：控制好分量，選擇低GI主食。

? 誤區(qū)2：只吃粗糧

后果：粗糧也是碳水，過量同樣升糖。且過多膳食纖維可能引起腸胃不適。

? 正解：粗細搭配，適量食用。

? 誤區(qū)3：無糖食品可以隨便吃

后果：“無糖”不等于“無碳水”，其本身（如餅干）也可能升糖。

專家簡介

吳大方，主任醫(yī)師，原解放軍第四五一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任，現(xiàn)任西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授。中華醫(yī)學(xué)會陜西糖尿病專業(yè)委員會常委、全軍醫(yī)學(xué)科學(xué)技術(shù)委員會內(nèi)分泌學(xué)專業(yè)委員會委員、原蘭州軍區(qū)科學(xué)技術(shù)委員會內(nèi)分泌分會副主任委員、陜西省保健學(xué)會肥胖專業(yè)委員會常委，《西北國防醫(yī)學(xué)雜志》編委。專業(yè)特長：在糖尿病、甲狀腺疾病、腎上腺及垂體相關(guān)性疾病、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松等內(nèi)分泌代謝性疾病中具有豐富的臨床經(jīng)驗，此外，深耕于圍絕經(jīng)期診治30余年，致力于矮小癥診治20余年，同樣積累了豐富的臨床經(jīng)驗。曾獲軍隊醫(yī)療成果三等獎5項，主研軍隊課題2項，參與軍隊科研課題3項，參與陜西省科研立項2項，發(fā)表論文50余篇。

來源：西安市第一醫(yī)院