今天給大家分享一套完整版初級(jí)全身燃脂普拉提練習(xí)，動(dòng)作簡(jiǎn)單，在家有一把椅子就可以練。

每天堅(jiān)持練習(xí)1-2遍，不僅可以減小肚子，瘦兩側(cè)腰，甩掉腰腹、大腿多余脂肪，還可以翹臀、美背，暴汗減脂塑形，緊致全身，讓你越練越美，越練越優(yōu)雅。

動(dòng)作1：

• 距離椅子一腿長(zhǎng)的位置側(cè)面站立
• 雙手扶髖，身體重心移到左腳
• 右腳腳尖點(diǎn)地
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊
• 抬起右腿向外向上，右腳放在椅子上
• 同時(shí)身體向左側(cè)彎，伸直右手臂向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：大腿肌肉收緊，膝蓋腳尖同向，腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定，側(cè)腰和臀腿發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，全身燃脂塑形效果超級(jí)好。

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，微微屈左膝
• 吸氣，將右腳放在椅子上
• 雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力，身體向左側(cè)彎
• 同時(shí)右手臂向上舉過(guò)頭頂，左手臂向下
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作全程膝蓋與腳尖同向，利用側(cè)腰發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，瘦腰效果更好。

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，雙手臂向后伸展
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，屈髖屈膝下蹲
• 雙手合十放于胸前，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程膝蓋腳尖同向，腹部核心收緊，屈髖屈膝向下越多動(dòng)作越難，屈膝下蹲的時(shí)候，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

動(dòng)作4：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，屈髖屈膝，雙手合十在胸部前側(cè)
• 呼氣，腹部核心收緊，提起腳后跟
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，大腿肌肉收緊，讓腹部和臀部更多的發(fā)力，將意識(shí)關(guān)注在膝蓋上，保持膝蓋的穩(wěn)定，練習(xí)效果更好。

動(dòng)作5：

• 距離椅子一肩寬的位置跪立
• 將右手臂放在椅子上，側(cè)腰一條直線
• 右大腿垂直墊面，伸直左大腿向前
• 腳尖點(diǎn)地，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，左手臂向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 右手從身體前側(cè)穿過(guò)腋下
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：身體側(cè)腰一條直線，腹部側(cè)腰收緊保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，胸椎扭轉(zhuǎn)越多，練習(xí)效果越好。

動(dòng)作6：

• 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
• 吸氣，左手臂向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，腹部側(cè)腰收緊
• 利用側(cè)腰和臀部的力量，抬起左腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體不要歪斜，髖部穩(wěn)定，脊柱一條直線，利用側(cè)腰和臀部發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作7：

• 面對(duì)椅子跪立
• 雙腿距離椅子一肩半寬
• 雙手分開(kāi)與髖同寬，放在椅子上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 呼氣，屈手肘，胸部靠近椅子
• 吸氣，還原，跪立俯臥撐15-20次

注意點(diǎn)：小腿腳背壓實(shí)墊面，身體重心不要放在膝蓋上，腹部核心收緊，全身發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿。

動(dòng)作8：

• 在動(dòng)作7的基礎(chǔ)上
• 呼氣，屈手肘向下俯臥撐
• 吸氣，臀部向后，伸直手臂
• 延展脊柱打開(kāi)肩膀
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：新手可以動(dòng)作慢一點(diǎn)，動(dòng)作全程保持頭頸脊柱延展，不要塌腰翹臀。