人一旦步入75歲，很多事看起來(lái)還是能做，吃得下、走得動(dòng)、睡得著，就覺得“身體挺好”。然而，這種情況下，醫(yī)生群體普遍的態(tài)度是：別被表面狀態(tài)迷惑。因?yàn)?5歲以后，身體的代償能力變?nèi)?，所謂的“沒病”有時(shí)只是沒表現(xiàn)出來(lái)而已。

特別是通過監(jiān)測(cè)健康指標(biāo)；保持適度的肌肉量；做好防跌倒防護(hù)；關(guān)注認(rèn)知功能和社交活動(dòng)；謹(jǐn)慎用藥這五點(diǎn)，真的特別關(guān)鍵。在筆者看來(lái)，這五件事更像是長(zhǎng)壽的“底盤”，不是錦上添花，而是活得久、活得穩(wěn)、活得不遭罪的基礎(chǔ)。首先說通過監(jiān)測(cè)健康指標(biāo)，這是一個(gè)非?，F(xiàn)實(shí)的問題。

很多75歲以上的人并不是沒病，而是發(fā)現(xiàn)得晚。血壓、血糖、血脂、腎功能，這些東西不是感覺得到的。例如血壓，明明走路氣不喘、吃飯沒問題，有的人一測(cè)收縮壓180，才知道身體一直在透支。“感覺健康”不是健康，數(shù)據(jù)才是健康。

再者，75歲之后，血管彈性下降、腎小球?yàn)V過率降低是常態(tài)，不是例外，所以定期測(cè)這些指標(biāo)，對(duì)老年人來(lái)說，是和吃飯一樣自然的事。總的來(lái)說，檢測(cè)頻率建議比60歲、65歲時(shí)更高一點(diǎn)，比如血壓每周至少3次、空腹血糖每月一次、腎功能每3-6個(gè)月，尤其是用藥的人。

此外還有一個(gè)細(xì)節(jié)，很多老年人一見指標(biāo)有波動(dòng)就慌，其實(shí)這時(shí)候應(yīng)該學(xué)的是“理解波動(dòng)的意義”，不是被嚇得不敢吃不敢動(dòng)。畢竟健康管理不是追求“完美數(shù)字”，而是把異常趨勢(shì)扼殺在早期。換句話說，監(jiān)測(cè)不是為了找病，而是為了不被病偷襲。

其次講到保持適度的肌肉量，這個(gè)真的被嚴(yán)重低估。75歲以后，肌肉衰減的速度比50歲快太多了，有研究指出75歲后肌少癥的發(fā)生率可以達(dá)到45%甚至更高。“吃得好”不代表“吸收得好”，“不瘦”也不代表“有肌肉”。

肌肉量下降，不只是腿沒勁那么簡(jiǎn)單，它會(huì)影響胰島素敏感性、代謝能力、平衡能力、甚至免疫反應(yīng)。再者，一個(gè)75歲老人一次跌倒導(dǎo)致骨折住院，兩年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)比同齡未跌倒者要高20%-30%，有人可能覺得夸張，但數(shù)據(jù)擺在那里。

在筆者看來(lái)，保持肌肉量不是練成健身網(wǎng)紅那種，而是能穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)刈?，能自己從椅子上站起?lái)，不需要人拉扯，能提兩袋菜不顫抖。每天10-20分鐘的簡(jiǎn)易力量訓(xùn)練，一套慢蹲、一套靠墻站立、一套輕重量啞鈴就夠，關(guān)鍵是堅(jiān)持。

與此同時(shí)，蛋白質(zhì)攝入也要足夠，例如豆腐、雞蛋、魚、優(yōu)質(zhì)乳品，每天平均每公斤體重補(bǔ)1.0-1.2克蛋白，很多老人光靠?jī)赏胫?、一點(diǎn)咸菜、一塊饅頭，那是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。再來(lái)是做好防跌倒防護(hù)，這個(gè)問題在家庭里常常被當(dāng)成“小題大做”。殊不知，一次跌倒可能就是生活質(zhì)量的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

家里浴室地板濕滑、地毯邊緣翻起、床太高或太低、夜里起夜沒燈，這些細(xì)節(jié)都是“殺手”。這種情況下，家庭環(huán)境要主動(dòng)調(diào)整：浴室防滑墊、馬桶扶手、走廊夜燈、房間動(dòng)線不要堆雜物。其次，穿鞋要講究，別光求輕巧，那些踩著像踩棉花一樣的鞋子，久了其實(shí)不利于腳的穩(wěn)定感。

再者，每年做一次骨密度檢查，尤其是女性，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松幾乎是靜悄悄發(fā)生的。如果已經(jīng)有骨量下降的跡象，不是等到骨折才行動(dòng)，而是提前采取補(bǔ)充和干預(yù)。還有一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的點(diǎn)，老人很多跌倒不是因?yàn)橥葲]勁，而是因?yàn)橥蝗活^暈，這又和血壓、脫水、不當(dāng)用藥有關(guān)，后面會(huì)說到。

然后是關(guān)注認(rèn)知功能和社交活動(dòng)，這部分往往比身體問題更“傷人”。75歲以后，大腦萎縮速度變快，記憶力、注意力、執(zhí)行力都可能慢慢下降。有的人不是突然糊涂，而是從一些小跡象開始：做飯把鹽放了兩遍、出門忘關(guān)燃?xì)?、記不得孫子昨天來(lái)沒來(lái)、平時(shí)擅長(zhǎng)的事突然變得不順。

很多家庭誤以為“老糊涂正?！?，殊不知輕度認(rèn)知下降和阿爾茨海默之間只隔著幾年的窗口。與此同時(shí)，社交是保護(hù)認(rèn)知的一把鑰匙，人不和人交流，思維退化速度會(huì)加快。哪怕是每天和鄰居打打招呼、和子女視頻、去社區(qū)活動(dòng)中心坐一坐，這些都比悶在屋里強(qiáng)太多了。

再者，學(xué)習(xí)新東西對(duì)大腦刺激很大，例如學(xué)智能手機(jī)、種花、做飯新菜式、練字，沒要求成功，只是讓腦細(xì)胞活動(dòng)起來(lái)。畢竟大腦就像橡皮筋，不用就松，用了才緊。換句話說，不是讓老人“忙”，是讓老人“活著的時(shí)候真的活著”。最后是謹(jǐn)慎用藥，這是75歲后最容易踩雷的領(lǐng)域之一。

很多人覺得吃藥是醫(yī)生的事，與自己沒關(guān)系，然后出現(xiàn)了一堆問題：藥和藥打架、藥和食物打架、藥和疾病打架。

例如降壓藥配利尿劑，結(jié)果老人不知道要關(guān)注電解質(zhì)；慢性病連用好幾種藥，結(jié)果不知道腎功能下降后劑量要改；有的人一不舒服就自己加藥，或者聽鄰居推薦偏方，越治越糟。

總的來(lái)說，年紀(jì)越大，藥物代謝越慢，同樣劑量可能引發(fā)更強(qiáng)反應(yīng)，所以原則是藥少而精、監(jiān)測(cè)更勤、溝通更頻繁。在筆者看來(lái)，看病不是為了拿藥，是為了問清楚為什么吃、吃多久、怎么停、有沒有替代方案。

一項(xiàng)研究指出，75歲以上老人長(zhǎng)期服藥超過5種的人群，不良反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)比3種以下者高2-3倍，這不是說不能吃，而是吃的時(shí)候要心里有數(shù)。與此同時(shí)，上面五點(diǎn)不是獨(dú)立存在，而是互相牽引的。

例如監(jiān)測(cè)指標(biāo)發(fā)現(xiàn)血糖不穩(wěn)，會(huì)影響肌肉保留；肌肉不足會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)；跌倒導(dǎo)致臥床后認(rèn)知下降更快；認(rèn)知下降會(huì)導(dǎo)致用藥依從性變差；用藥問題又反過來(lái)破壞健康指標(biāo)。總而言之，這五點(diǎn)像五根柱子，缺哪一根都可能塌。

在筆者看來(lái)，75歲以后，最重要的不是延長(zhǎng)生命長(zhǎng)度，而是維持生命質(zhì)量。不是追求像年輕人一樣跳躍、奔跑，而是追求穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)、不痛不累、不拖累家人、還能自己決定自己的生活。如果這五件事能一點(diǎn)點(diǎn)做到，身體可能不會(huì)一下子變更好，但一定能慢一點(diǎn)變壞。

誰(shuí)把這件事做明白了，心里自然不慌?？偟膩?lái)說，健康不是“靠硬扛”，是靠策略、靠理解身體、靠在細(xì)節(jié)里讓自己更安全。愿所有讀到這里的人，不管是自己75歲，還是父母75歲，都可以慢慢靠攏這五件事，不求完美，只求有方向。因?yàn)榉较驅(qū)α耍恳徊蕉妓銛?shù)。