今日要講到的話題，幾乎每個人都有類似的經歷。

明明身體好累，但大腦卻像一個轉不停的陀螺，好不容易睡著，凌晨一兩點突然醒睜眼到天亮。

第二天起床頭暈腦脹，上班的時候注意力不集中，脾氣也越來越暴躁。

這些看似平常的失眠小事，長期以來危害不小。

到底怎樣能科學擺脫失眠呢？

今日邀請睡眠專家徐勇醫(yī)生來幫我們答疑解惑。

文章答疑開始前，先來看看兩個失眠案例。

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32歲的小李

作為職場年輕人的小李，天天熬夜加班趕項目。慢慢的就落下了失眠的毛病，近半年來，小李不僅頻繁頭暈，記不住事兒，最令人揪心的是，體檢的時候查出血壓輕度升高。醫(yī)生說，這和他長期睡眠。睡眠不足有直接關系。

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65歲的張阿姨

張阿姨入睡困難和夜醒頻繁，已經是三年的時間了，她一直都覺得，是因為年紀大了所以睡覺少，很正常，就沒當回事兒，結果呢，從去年開始，張阿姨的情緒就越來越焦慮，免疫力也明顯下降。前陣子還因為早上起床的時候，有點睡不醒，在家差點摔倒了。

徐勇醫(yī)生

這兩個案例非常有代表性，它反映了不同年齡段，不同誘因導致的失眠問題，以及由于我們忽視的失眠問題帶來的后續(xù)的很多的復雜的危險的因素。

那么很多人覺得失眠只是睡不著，但實際上他除了失眠本身，長期失眠也會影響我們的心血管病的系統(tǒng)，免疫力，大腦的認知功能，甚至我們的情緒狀態(tài)。

根據2025年中國睡眠健康的調查報告，數據顯示，我國18歲及以上的人群的睡眠困擾的問題，大概是48.5%。超過三億的人口存在睡眠障礙，其中大約有一點五億的人群需要積極的干預。

么受失眠困擾的朋友們，具體還遇到過哪些困難呢？我們一起來看一看。

今年已經70歲了，偶爾會有一點失眠。你睡得不好就肯定對日常生活有影響的。

失眠偶爾會有但不多，我老婆多。

就比較煩躁啊，然后又要帶寶寶。

11點鐘上床了，到一點鐘兩點鐘才能睡覺。

明顯的就是情緒上的變化啊，夜晚睡不著的時候，會有一種焦慮的情緒。

這些街坊們的心聲是不是都戳中了屏幕前的你呢？

我們剛才聊了這么多失眠的危害。那很多觀眾可能都會有一個疑問，是不是一失眠就該趕緊吃藥了？畢竟大家都想快一點睡個好覺。

這個想法特別有代表性。確實，失眠干預的原則是非藥物優(yōu)選。非藥物治療是基礎，也是首先的選擇。很多輕度、中度的失眠，通過科學的非藥物方法就能改變。

我給大家準備了一個失眠治療的工具箱。不同類型的失眠對應不同的工具，在家里就能夠操作。

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入睡困難型

入睡困難是很難受的。就是躺在床上半個小時以上都睡不著，腦子里面全想的都是工作和瑣事，這個時候應該怎么辦呢？

入睡困難型的，我們推薦使用正面呼吸法。

它的步驟也很簡單，首先睡前一個小時的一定要遠離手機和電子屏幕。

因為電子屏幕的藍光會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素就是睡眠的一個信號。藍光會讓褪黑素罷工，大腦自然就一直清醒。

正面呼吸法的操作過程。我們要找個舒服的坐姿，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸上。吸氣的時候感受氣流從鼻腔進入，呼氣的時候感受氣流從鼻腔排出。不管腦子里出現什么樣的想法，都不要去理會它，只把注意力拉回到呼吸上面。

每次練習十分鐘的時間，堅持一周就能明顯感覺到思慮變平靜了。

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睡眠維持差型

睡眠維持差的表現呢，比方說夜里總是醒，醒了以后就再難以入睡。我們用這個工具叫漸進式肌肉放松訓練。

肌肉放松，說著容易，做著很難。

這個方法的操作過程，從腳趾開始，先把腳趾的肌肉緊繃，十秒鐘感受到肌肉的緊張感。然后，突然放松20秒，感受到這種松弛的感受，接著就是腳掌，小腿，大腿，腰腹，胸部，手臂，肩膀，頭部。逐步的一組一組的肌肉，做緊繃和放松的動作，通過這種主動的緊張被動放松。能夠緩解身體的隱性焦慮，讓身體更快的進入深度睡眠。

0 3

焦慮誘發(fā)型

焦慮誘發(fā)型我們使用這種方法叫睡前冥想引導。

大家可以下載正規(guī)的助眠APP，跟著里面的語音冥想。

另外白天的運動也很關鍵。每天可以快走或者打打太極，跳跳廣場舞都可以，但是要注意在睡前的三個小時以內別做劇烈的運動，也別去健身、跑步。不然這個時候身體容易興奮，大腦也容易興奮，反而加重失眠。

關于睡眠調理還有很多大家關心的問題，其中有一個高頻問題就是:很多觀眾會買褪黑素保健品來治療失眠的問題，覺得吃了就能睡，那褪黑素能不能長期吃呢？

褪黑素它一定不是個萬能的助眠藥。它基本上只適用于晝夜節(jié)律紊亂的情況，比如我們倒時差，日夜顛倒這種作息的調整。而且必須短期服用，一旦超過兩周的服用，它就會干擾我們人體的正常的褪黑素的分泌。

此外，褪黑素本身服用的過量以后，時間過長以后也會出現頭暈、頭痛、惡心的副作用。

那哪些情況下，我們必須要去選擇就醫(yī)，需要考慮藥物治療呢？一般出現以下四種情況，要及時的就醫(yī)評估藥物的治療。

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第一個失眠的時間超過三個月，每周的失眠的次數大于等于三次，已經嚴重影響了白天的狀態(tài)。

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第二個是堅持非藥物治療一到兩個月以后，睡眠沒有明顯的改善。

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第三是失眠還伴有嚴重的焦慮，抑郁或者高血壓，糖尿病基等基礎的病變。

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第四個例如老年人或者一些慢性病的患者，失眠會加重他們的基礎病，讓高血壓，糖尿病更難控制。

大家對于失眠藥的顧慮，我們一起聽一聽。

之前吃過失眠藥，然后頭暈乎乎的，上班沒有精神，也怕有副作用。

他會越吃越上癮，你不吃，可能就依賴于這個藥物的助眠。

如果是沒有副作用的話，當然是愿意的，因為家里的老人也經常失眠，吃藥又怕會傷肝傷腎，不知道選哪種才安全。

有時候就是實在是難受了，我就吃一點哎。

有人說吃了失眠藥，第二天頭暈乎乎的，像是沒睡醒一樣，還有人怕吃久了會依賴戒不掉，這些擔心有必要嗎？

這些擔心是非常必要的，因為我們傳統(tǒng)的失眠藥確實存在這些問題，你比如第二天的暈暈乎乎的，我們叫宿醉感，或者我們吃的久了以后的成癮性。但是大家很多不知道失眠藥物已經更新迭代到第四代了，新一代的藥物在保證良好效果的同時。安全上有了很大的提升，只要我們按醫(yī)生的醫(yī)囑來用藥，可以最大程度的規(guī)避風險。

睡眠藥的更新迭代

第一代巴比妥類

這是最早的失眠藥，鎮(zhèn)靜作用很強，但是它的成癮性，肝損傷的風險特別高?，F在臨床基本不再使用。

第二代苯二氮?類

例如地西泮，艾司唑侖和阿普唑侖等等。它們是全腦鎮(zhèn)靜藥，吃了以后容易白天嗜睡，記不住事兒。長期用還會產生依賴性，停藥以后可能會出現反跳性失眠，比以前的更難睡著。

第三代非苯二氮?類

例如咗匹坦，咗匹克隆，起效時間快，但作用時間短。部分人會有宿醉反應，比如第二天頭暈乏力，開車受到影響。

第四代雙食欲素受體拮抗劑

雙食欲素受體拮抗劑，也稱之為DORA類的藥物，這是全新機制的藥物，和傳統(tǒng)藥物有本質的區(qū)別，也是目前臨床推薦的優(yōu)選藥物。

食欲素現在的研究發(fā)現，它類似于大腦的覺醒開關，下丘腦會分泌食欲素，白天的水平很高，讓我們保持清醒，有精力，晚上水平下降，我們就會犯困入睡。而失眠的人的夜間的食欲素水平的異常的升高，“覺醒開關”關不上，大腦就一直處于興奮的狀態(tài)，就會越熬越清醒，甚至有越熬越精神的感覺。

這個新一代的dora類的藥物的核心優(yōu)勢是“精準”，它只阻斷食欲素受體，把這個“覺醒開關”關上了，不改變睡眠結構，不像傳統(tǒng)睡眠藥那樣全腦鎮(zhèn)靜。這樣就避免了第二天傳統(tǒng)睡眠藥的缺點，很安全，也沒有成癮性，而且像源自瑞士的達利雷生，半衰期約八個小時，這個設計比較科學，符合正常的睡眠周期，既能減少夜間的覺醒次數。早上醒來頭腦也比較清醒，不影響白天的工作，學習和生活，目前在美國、英國、瑞士、加拿大等十多個國家，2022年就開始使用了，反響也很好。

還有一個很關鍵的問題，之前一直吃的老失眠藥，能不能直接換成新一代的藥物呢？

一般來說絕對不能突然停藥，因為老的失眠藥物有依賴的風險。突然停會引發(fā)戒斷的癥狀，或者叫反跳性失眠，需要在醫(yī)生的指導下逐步減量以及換藥。也就是說，老藥的逐步減少劑量，比方說第一周減少原有劑量的25%，第二周減量50%。第三周減量75%，第四周即可完成換藥，原藥物減量的同時，新一代藥物以50毫克每天的起始過渡。

吃中成藥或褪黑素的朋友，它作用比較弱，一般來說。經過醫(yī)生的評估，可以直接換藥或者聯(lián)用，不用過度擔心。

失眠總結三句話

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失眠危害大，一定要早期干預，別拖得久了。

0 2

非藥物治療。先嘗試對癥選方法，堅持是關鍵。

0 3

新藥更精準，安全有保障。但一定要遵醫(yī)囑。

本文素材源自于廣東民生《最緊要健康》。