你有沒(méi)有這樣的體驗(yàn)：迫不及待的品嘗剛從火鍋里撈出的肉片，趁熱喝下媽媽燉了幾個(gè)小時(shí)的湯；還有愛(ài)吃重鹽的食物，像咸香下飯的醬菜，一頓不吃都覺(jué)得三餐無(wú)味。那么，這種飲食習(xí)慣，真的沒(méi)問(wèn)題嗎？

其實(shí)，這些我們習(xí)以為常的飲食偏好——“燙”和“咸”，正在被醫(yī)學(xué)研究打上嚴(yán)肅的問(wèn)號(hào)。今天，我們就來(lái)聊聊這兩把藏在餐桌上的“軟刀子”。

！第一把刀：“燙”：看不見(jiàn)的食道灼傷

“趁熱吃”是刻在我們文化基因里的待客之道和飲食哲學(xué)。熱食能最大程度地激發(fā)香氣，帶來(lái)暖意融融的幸福感。然而，我們的口腔和食道黏膜能耐受的溫度是有限的，通常在40-50℃之間。國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)已將超過(guò)65℃的熱飲列為2A類致癌物（很可能對(duì)人類致癌）。

這個(gè)溫度是什么概念呢？就是當(dāng)你感覺(jué)抿一口有點(diǎn)“燙嘴”、需要小口吹氣的時(shí)候，溫度可能已經(jīng)超標(biāo)了。長(zhǎng)期食用過(guò)燙的食物，就像用一把看不見(jiàn)的小火，反復(fù)灼傷嬌嫩的食道黏膜。損傷、修復(fù)、再損傷的循環(huán)過(guò)程中，細(xì)胞容易產(chǎn)生異常增生，從而顯著增加食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。而我國(guó)是食管癌高發(fā)國(guó)家，這與我們的飲食溫度偏好密切相關(guān)。

→值得警惕的是：如果“燙食”遇上“抽煙喝酒”，對(duì)食道的傷害會(huì)成倍增加。

！第二把刀：“咸”，無(wú)處不在的“隱形鹽”

咸味能瞬間打開(kāi)味蕾，世衛(wèi)組織建議成人每日鹽攝入量低于5克（約一個(gè)啤酒瓶蓋平鋪的量），但絕大多數(shù)人的攝入量都輕松超標(biāo)，甚至翻倍。

我們離不開(kāi)咸味，但高鹽的危害是系統(tǒng)性的：

→高血壓的頭號(hào)推手：鈉離子過(guò)量是導(dǎo)致血壓升高最直接的飲食因素。

→ 胃黏膜的破壞者：高濃度鹽分會(huì)損傷胃黏膜保護(hù)層，與胃炎、胃潰瘍乃至胃癌存在關(guān)聯(lián)。

→ 鈣質(zhì)的“小偷”：身體在排出多余鈉的同時(shí)，會(huì)帶走一部分鈣，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

控鹽最大的挑戰(zhàn)在于“隱形鹽”。即便你炒菜只放一點(diǎn)點(diǎn)鹽，但醬油、蠔油、雞精、豆瓣醬、各種預(yù)制菜、零食（如話梅、薯片）、掛面、面包里都藏著大量的鈉。一包方便面的調(diào)料包，其鹽含量就可能超過(guò)一整天的推薦量。

智慧飲食：給美味“降降溫”、“減減負(fù)”

改變根深蒂固的習(xí)慣很難，但可循序漸進(jìn)：

給“燙食”降溫

等一等：熱湯、熱茶、剛出鍋的餃子面條，靜置3-5分鐘再享用。

分一分：用大碗或盤子攤開(kāi)食物，加速散熱。

測(cè)一測(cè)：最直觀的方法是，用嘴唇輕輕試一下溫度，覺(jué)得燙就再等等。

給“咸味”減負(fù)

階梯式減鹽：每周減少10%的烹飪用鹽，味蕾會(huì)悄悄適應(yīng)，一個(gè)月后你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)對(duì)咸度的需求降低了。

巧用天然鮮味：用香菇、海帶、番茄、玉米熬制天然高湯；善用蔥、姜、蒜、花椒、八角、香葉等香料；出鍋前滴幾滴檸檬汁或醋，能讓咸味更突出，從而減少用鹽。

改變進(jìn)食順序：飯前喝點(diǎn)清湯（非濃湯），先吃大量蔬菜，再吃主食和肉，有助于平穩(wěn)血糖，也能減少對(duì)“下飯咸菜”的依賴。

學(xué)會(huì)看標(biāo)簽：購(gòu)買包裝食品時(shí)，看一眼營(yíng)養(yǎng)成分表里的“鈉”含量，選擇鈉含量更低的產(chǎn)品。

健康的飲食不是剝奪對(duì)美味的享受，而是開(kāi)啟一場(chǎng)更豐富、更深層的味覺(jué)革命。當(dāng)食物不再滾燙，我們才能真正品嘗到食材的本味和層次；當(dāng)咸味不再霸道，番茄的酸甜、菌菇的鮮香、香料的復(fù)合氣息才會(huì)在舌尖清晰地綻放。

從下一餐開(kāi)始，試著對(duì)剛上桌的美食說(shuō)：“請(qǐng)稍等片刻?！?也試著欣賞一頓只用少量鹽和天然調(diào)味，卻依然可口的飯菜。這是一種飲食的健康升級(jí)——從粗暴的感官刺激，回歸到細(xì)膩、持久、真正滋養(yǎng)身心的飲食智慧。

文字|臨床營(yíng)養(yǎng)科 李永進(jìn)