圖片: 黃仔 | 撰稿: 雨山 | 責(zé)編: 雨山

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現(xiàn)在，立刻，舉起你的慣用手，將大拇指折疊，四指彎曲，然后整只手往小拇指的方向壓。

如果感受到手腕處疼痛，你也許已經(jīng)確診了「打工人手部綜合征」！

有一些很容易發(fā)生在打工人身上的手部疾病，會(huì)出現(xiàn)手疼、僵硬的問題，而很多人往往要等到活動(dòng)困難時(shí)才反應(yīng)過來，以致追悔莫及。

今天就教大家一些預(yù)防的方法，在辦公室、家里、通勤路上就可以輕松拯救手部！

手機(jī)腕、鍵盤手找上打工人

不管是上班還是休息，我們花越來越多時(shí)間滑手機(jī)、敲鍵盤……不知不覺間可能就被手部疾病找上。

• 腱鞘炎

信女愿一生葷素搭配，只求腱鞘炎遠(yuǎn)離……它真的太容易得上又容易復(fù)發(fā)了！

玩手機(jī)、點(diǎn)鼠標(biāo)、打字、編織、抱嬰兒、提重物、打網(wǎng)球……重復(fù)、高頻使用手腕的活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)，都容易導(dǎo)致控制拇指運(yùn)動(dòng)的肌腱發(fā)炎，引起腱鞘炎。

▲圖片來源：參考資料[2]

它的學(xué)名叫橈骨莖突狹窄性腱鞘炎，還有一種叫狹窄性屈肌腱鞘炎，也就是扳機(jī)指，會(huì)阻礙手指正常屈伸。

女性更容易患腱鞘炎，特別是懷孕和生產(chǎn)后的女性。她們可能更多地承擔(dān)了育兒和家務(wù)勞動(dòng)，日常頻繁使用手腕，再加上激素變化，就更容易患病了。

除此之外，既往手腕損傷、患類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、糖尿病等，也會(huì)增加患腱鞘炎的風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖片來源：giphy

腱鞘炎聽起來不嚴(yán)重，但疼起來是真要命。最開始是手腕外側(cè)疼痛、腫脹，逐漸可能發(fā)展為前臂疼痛。

更嚴(yán)重時(shí)，手就像被封印住了，手腕和手指活動(dòng)不再靈活，手指屈伸困難、抓握物體困難，平時(shí)用手做的事情都做不了，甚至連筷子都拿不起來，可以說是非常影響正常生活了。

治療腱鞘炎有手術(shù)和非手術(shù)的方法。非手術(shù)方法有物理治療、拇指夾板固定、服用非甾體抗炎藥、注射類固醇藥物等。這些方法能減少腫脹、緩解疼痛，但是疼痛復(fù)發(fā)率相當(dāng)高！

一旦沾上就難以甩開。

不如從現(xiàn)在開始，多休息和放松手部，好好預(yù)防腱鞘炎。

• 腕管綜合征

如果你晚上會(huì)被手部觸電般的疼痛疼醒，小心了，可能是腕管綜合征。

腕管綜合征（CTS）是一種很常見的手部疾病，它是手腕腕管內(nèi)的正中神經(jīng)受到壓迫導(dǎo)致的。

正中神經(jīng)穿過腕管，延伸至大拇指、食指、中指和無名指的橈側(cè)，支配這些區(qū)域的感覺和肌肉控制。因此，患CTS的人會(huì)感到這四根手指出現(xiàn)刺痛感和麻木感，但小指不受影響。

▲圖片來源：wikipeida

患者最初可能會(huì)在晚上被手疼疼醒，接著疼痛可能蔓延至整個(gè)手部，而且白天清醒時(shí)也會(huì)出現(xiàn)癥狀。

CTS嚴(yán)重時(shí)，手部會(huì)出現(xiàn)無力感，連拿起東西、扭瓶蓋、拉門把手都費(fèi)勁。

有很多風(fēng)險(xiǎn)因素與患CTS有關(guān)，其中值得引起打工人注意的是工作中反復(fù)彎曲腕部。部分研究表明CTS可能與使用鼠標(biāo)有關(guān)，CTS也因此被叫做「鼠標(biāo)手」。

除了使用鼠標(biāo)，長期從事需要操作震動(dòng)機(jī)械、需要用力抓握的工作，也可能給正中神經(jīng)造成壓迫，增加患CTS的風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，腕骨骨折、肥胖、糖尿病、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、更年期、懷孕、口服避孕藥、甲狀腺疾病等，都可能增大正中神經(jīng)受壓迫的風(fēng)險(xiǎn)。

可以看出，許多只有女性才會(huì)經(jīng)歷的生理變化與患CTS有關(guān)，這種病更容易找上女性，患病的女性數(shù)量大約是男性的3倍。

癥狀輕微時(shí)，CTS可以用夾板固定、注射皮質(zhì)類固醇藥物、物理治療來緩解和改善癥狀，嚴(yán)重的情況下可能就需要手術(shù)了。

▲圖片來源：giphy

這些辦法，讓你自救

以上手部問題都與手腕的慢性勞損有關(guān)，最有效的預(yù)防就是讓手多！休！息！

不過，打工人哪有說休息就休息的權(quán)力，就算短暫休息，過不了多久又要重復(fù)之前的工作。那么，盡可能為自己的手創(chuàng)造舒適的環(huán)境，就顯得很重要了。

梅奧診所（Mayo Clinic）建議使用理想的辦公姿勢：

挺直身體，靠緊靠背，讓耳朵和肩膀在一條線上；眼睛要能平視電腦顯示器，手肘打字時(shí)保持90度或略大于90度，手腕處需要給予軟墊支撐，不要讓手腕懸空；膝蓋與髖部齊平或略低于髖部。

▲圖片來源：參考資料[3]

如果要用到鼠標(biāo)，選擇符合人體工學(xué)的鼠標(biāo)，同時(shí)輕輕敲擊鍵盤，不要太用力，減輕手腕的壓力。

就算做不到長時(shí)間休息，也可以見縫插針地歇一會(huì)，哪怕只有幾分鐘，輕輕伸展和活動(dòng)手指、手腕，都比一直工作要好得多。

手部出現(xiàn)輕微疼痛、腫脹時(shí)，可以用冰敷緩解，用毛巾裹住冰袋，放在疼痛部位15~20分鐘。

但如果癥狀持續(xù)，并且越來越嚴(yán)重，比如手指持續(xù)麻木超過一周、無法自如活動(dòng)、夜間嚴(yán)重疼痛等，還是需要盡快就醫(yī)。

多做手部練習(xí)吧

特許理療協(xié)會(huì)（CSP）是英國理療師的專業(yè)機(jī)構(gòu)和工會(huì)，英國國民保健署（NHS）推薦了該協(xié)會(huì)發(fā)布的簡單手腕練習(xí)。這些練習(xí)可以減輕手部壓力，預(yù)防手部問題。

動(dòng)作一：彎曲手腕

肘部立在桌面，手臂向上伸直，輕輕將手腕向前和向后彎曲，保持五秒。10次一組，做3組。

▲圖片來源：參考資料[5]

動(dòng)作二：手腕抬起

兩只手放在桌面，手心向下，一只手放在另一只的指關(guān)節(jié)上，向下按壓，另一只手手指試圖向上抬。雙手交替進(jìn)行。

▲圖片來源：參考資料[5]

動(dòng)作三：柔韌手腕

一只手按壓另一只手，輕輕彎曲手腕，保持15~30秒，然后伸直，雙手交替進(jìn)行，每只手做3組。

▲圖片來源：參考資料[5]

動(dòng)作四：手指彎曲

手指先伸直，再如圖所示彎曲，保持5秒。10次一組，做3組。

▲圖片來源：參考資料[5]

動(dòng)作五：輕物輔助手腕伸展

拿起物品向上慢慢彎曲手腕，然后恢復(fù)起始姿勢，物品不要太重，能輕松拿起為宜。10次一組，做3組。

▲圖片來源：參考資料[5]

動(dòng)作六：手部擠壓

擠壓橡膠球，保持5秒。10次一組，做3組。

▲圖片來源：參考資料[5]

這些動(dòng)作平時(shí)隨手就可以練習(xí)。如果想為練習(xí)增加一些儀式感，讓自己記得鍛煉，也可以使用手部訓(xùn)練器，比如握力球、伸指訓(xùn)練器、按摩球等。

小小一個(gè)，放在辦公桌上就能提醒自己要放松手部。也很方便隨身攜帶，通勤時(shí)就可以練起來！

• 握力球

一般是有高回彈性的小球，剛好能被手心握住，通過擠壓回彈可以鍛煉握力。擠壓動(dòng)作還能釋放壓力，緩解焦慮。工作不順心了就拿起來捏一捏，既能放松雙手還能出出氣！

非專業(yè)產(chǎn)品

▲圖片來源：giphy

• 伸指訓(xùn)練器

一般是有彈性的橡膠圈，五指套住后慢慢張開又收回，五指展開時(shí)會(huì)受到一定阻力，從而鍛煉手部力量（其實(shí)用有彈性的發(fā)圈也可以）。

▲圖片來源：google

• 按摩球

表面凹凸不平的小球，可以按摩肌肉，緩解酸痛。

最開始使用手部訓(xùn)練器時(shí)，切記不要太用力，只要能感受到手部發(fā)力即可。用力過猛、過度訓(xùn)練，反而可能起反效果，增加手部壓力，導(dǎo)致肌腱拉傷。

這就是今天「打工人手部自救指南」的全部內(nèi)容啦，看完就可以在辦公室摩拳擦掌練起來了。多休息、多運(yùn)動(dòng)、早預(yù)防，畢竟沒了這雙手，還靠什么吃飯呀！

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] Alessia Genova, Olivia Dix, Asem Saefan, etc. Carpal Tunnel Syndrome: A Review of Literature[J]. Cureus, 2020.

[2] Adegbenro O Fakoya, Martin Tarzian, Enrique L Sabater, etc. De Quervain’s Disease: A Discourse on Etiology, Diagnosis, and Treatment[J]. Cureus, 2023.

[3] Mayo Clinic. Carpal Tunnel Syndrome[EB/OL]. [2025-12-26]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/symptoms-causes/syc-20355603.

[4] Mayo Clinic. De Quervain’s Disease[EB/OL]. [2025-12-26]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/de-quervain-tenosynovitis/symptoms-causes/syc-20371332.

[5] Chartered Society of Physiotherapy. Exercise advice: carpal tunnel syndrome[EB/OL]. [2025-12-26]. https://www.csp.org.uk/public-patient/rehabilitation-exercises/carpal-tunnel-syndrome.

[6] Milind J Kothari, DO. 腕管綜合征的臨床表現(xiàn)和診斷[EB/OL]. [2025-12-26]. https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/carpal-tunnel-syndrome-clinical-manifestations-and-diagnosis/print.