“到了年紀(jì)是不是一定得早睡？”這個(gè)問(wèn)題，很多人心里都有，但又不太敢問(wèn)出口。尤其是一些老年朋友，晚上八點(diǎn)就開始關(guān)燈躺床，結(jié)果呢，翻來(lái)覆去睡不著，越焦慮越清醒。

一覺(jué)睡到凌晨三四點(diǎn)，天沒(méi)亮，人已經(jīng)清醒了。然后整天頭昏腦漲，心情煩躁，睡早了反倒更累。這可不是誰(shuí)想象的“健康作息”。

其實(shí)晚上十點(diǎn)前睡覺(jué)，并不是什么“人人適用”的金科玉律。特別是過(guò)了65歲，身體的節(jié)律、代謝、激素水平都已經(jīng)變了，硬套年輕人的作息規(guī)律，往往適得其反。關(guān)鍵不在“幾點(diǎn)上床”，而是怎么睡才算合適。

首先，別太迷信“早睡早起”。這句話聽(tīng)起來(lái)像萬(wàn)能公式，但它忽略了一個(gè)重要事實(shí)——老年人的生物鐘跟年輕人不一樣。褪黑素分泌得早，醒得也早，睡得少反而是生理現(xiàn)象，不是病。

所以，過(guò)了65歲，強(qiáng)行晚上九點(diǎn)就睡，結(jié)果大腦還沒(méi)準(zhǔn)備好，睡眠質(zhì)量低，等于白躺。與其追求“早睡”，不如關(guān)注“準(zhǔn)點(diǎn)”，讓身體形成穩(wěn)定的節(jié)律。就像飯點(diǎn)固定了胃口才會(huì)好，睡覺(jué)時(shí)間規(guī)律了，身體才不會(huì)亂。

重點(diǎn)是要順著身體的節(jié)奏來(lái)，而不是逼著身體去適應(yīng)鬧鐘。很多老年人晚上七點(diǎn)開始犯困，其實(shí)那是“假性困倦”，真正的深度睡眠啟動(dòng)點(diǎn)可能還要晚兩個(gè)小時(shí)。提前上床，只會(huì)讓人陷入淺睡反復(fù)醒的惡性循環(huán)。

還有件事特別容易被忽略——白天活動(dòng)量太少，晚上自然不困。老年人白天窩在沙發(fā)上一坐就是一下午，身體根本沒(méi)消耗多少能量，怎么可能晚上睡得香？不妨試著每天走上三四千步，即使是慢悠悠地走，也比不動(dòng)強(qiáng)。

另外一個(gè)容易掉坑的地方是，很多人一到晚上就開始“折騰”：刷手機(jī)、看電視、打麻將、喝茶、聊天到半夜，結(jié)果弄得神經(jīng)越發(fā)興奮，想睡也睡不著。

真正對(duì)睡眠有幫助的，是在睡前一個(gè)小時(shí)開始“降溫”，讓大腦慢慢松弛下來(lái)，比如聽(tīng)點(diǎn)輕音樂(lè)、泡泡腳、關(guān)燈半小時(shí)不說(shuō)話，效果比吃藥還服帖。

再說(shuō)個(gè)很多人沒(méi)意識(shí)到的問(wèn)題：白天小睡，別超過(guò)30分鐘。很多老人一午睡就兩個(gè)小時(shí)，結(jié)果晚上睡不著，半夜醒得早，晝夜節(jié)律全亂套。午休是個(gè)好東西，但用錯(cuò)了就成了“偷走夜晚睡眠的小偷”。

還有人說(shuō)，自己晚上老醒，睡不踏實(shí)，是不是得吃點(diǎn)藥？這個(gè)想法得打住。長(zhǎng)期依賴安眠藥，尤其是苯二氮卓類藥物，會(huì)讓大腦對(duì)自然睡眠的調(diào)節(jié)能力越來(lái)越差，而且容易帶來(lái)認(rèn)知功能下降、白天嗜睡、跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加等問(wèn)題。

藥不能亂吃，特別是老年人，大腦對(duì)藥物的代謝能力減弱，副作用更大。

那怎么辦？其實(shí)更有效的是“睡眠行為療法”，聽(tīng)著復(fù)雜，其實(shí)很簡(jiǎn)單。比如只在困的時(shí)候上床，醒了超過(guò)20分鐘就起床，不在床上干別的事，培養(yǎng)床和睡眠的專屬聯(lián)想。這方法看起來(lái)慢，但治本。

再說(shuō)個(gè)讓人意想不到的點(diǎn)：老年人其實(shí)不需要“八小時(shí)睡眠”那么多。65歲以后，能有六到七小時(shí)的高質(zhì)量睡眠就很不錯(cuò)了。別總想著“我要睡滿八小時(shí)”，那只是年輕人的標(biāo)準(zhǔn)，老年人強(qiáng)求反而會(huì)把自己逼得更精神。

還有一點(diǎn)要特別注意：夜間頻繁起夜不是“正常的老化現(xiàn)象”，而是可能有病。比如前列腺增生、膀胱功能減退、糖尿病、慢性心衰等等，都會(huì)讓人夜里跑廁所。別忽視這個(gè)信號(hào)，有時(shí)候不是“睡不好”，而是“病在擾”。

再說(shuō)說(shuō)常被忽略的臥室環(huán)境。溫度別太高，22℃左右是最合適的。太熱會(huì)出汗、做夢(mèng)，太冷會(huì)頻繁醒。而且燈光也很關(guān)鍵，哪怕是一個(gè)小夜燈，都可能打亂褪黑素分泌，讓人睡不深。

老年睡眠還有個(gè)“隱藏殺手”叫睡眠呼吸暫停，很多人打鼾嚴(yán)重卻不當(dāng)回事，其實(shí)夜間反復(fù)缺氧對(duì)心腦血管是巨大壓力。像這種情況，得做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，不能靠猜。

別怕檢查，越拖越麻煩。很多人的高血壓、心律不齊、記憶力下降，其實(shí)背后就是睡不好，一查才知道問(wèn)題根本不在白天，而是在夜里悄悄發(fā)作的。

說(shuō)到這里，很多人會(huì)問(wèn)，那到底過(guò)了65歲，睡覺(jué)要注意啥？別急，記住這幾點(diǎn)，能讓你踏實(shí)睡、清醒醒：

第一，睡覺(jué)時(shí)間要規(guī)律，不早不晚，順著生物鐘來(lái)。

第二，白天多動(dòng)，晚上才會(huì)真困。

第三，睡前別刺激大腦，減少光線、聲音干擾。

第四，午休適量，別當(dāng)夜睡的替代品。

第五，不依賴藥物，靠行為調(diào)整更長(zhǎng)遠(yuǎn)。

第六，關(guān)注夜間癥狀，別忽視起夜、打鼾等信號(hào)。

第七，不強(qiáng)求八小時(shí)，質(zhì)量比長(zhǎng)度重要。

總結(jié)一句話：別和年齡對(duì)著干，順著身體的節(jié)奏活，才是真的健康之道。過(guò)了65歲，很多規(guī)矩都要“重寫”，不是照搬年輕人的標(biāo)準(zhǔn)就能活得好。每個(gè)階段都有它的節(jié)奏，關(guān)鍵是找到最適合自己的那一拍。

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參考文獻(xiàn)：
1. 《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》2023年第42卷第5期，題為《老年人睡眠障礙的流行病學(xué)與干預(yù)策略》，作者：王建國(guó)等
2. 《中國(guó)睡眠研究會(huì)年會(huì)論文集》2022年，題為《我國(guó)老年人睡眠質(zhì)量調(diào)查及其影響因素分析》，編號(hào)：CNKI:CDMD:2.2022.053866