每年冬天，當氣溫驟降、大衣裹身，很多想要減重的朋友都發(fā)現(xiàn)：體重下降變慢了，甚至不降反增……您或許沒有多吃，運動也沒偷懶，但體重秤上的數(shù)字就是紋絲不動。這不是錯覺，也不是意志力不足——冬季減重確實面臨特有的生理挑戰(zhàn)。讓我們從科學角度來解開冬季減重困局。

一、為什么冬季減重更難

代謝的季節(jié)微變化

從生物進化角度看，冬季意味著食物可能短缺和生活環(huán)境寒冷。我們的身體會啟動“節(jié)能模式”：基礎代謝率可能輕微下降，以保存能量，抵御嚴寒。同時，維持體溫需要消耗更多能量，可能會增加一部分能量消耗，但對于久坐少動的現(xiàn)代人來說，整體能量平衡往往傾向于“儲備”＞“消耗”。

身體活動的季節(jié)性改變

戶外活動減少：寒冷天氣讓很多人不愿外出跑步、散步等活動，日?；顒酉娘@著減少。

運動強度下降：厚重的衣物、僵硬的身體會不自覺地讓很多減重人士降低運動強度，減重動力不足。

膳食的季節(jié)性變化

高能量食物誘惑增多：節(jié)日聚餐、火鍋、烤肉、熱飲、甜點等高能量密度食物更受歡迎。

生理性食欲增加：身體本能地渴望攝入更多能量來御寒，尤其是對碳水化合物和脂肪的渴求增加。

飲水減少：因氣溫降低而不易感覺到口渴，飲水量減少，影響新陳代謝，降低飽腹感。

衣物厚重的心理效應

厚重衣物隱藏下的身體，容易讓人放松對體型的關注，從而可能導致無意識的能量攝入增加。

二、突破冬季平臺期的

“代謝密碼”

優(yōu)化三大供能營養(yǎng)素比例

控制總能量攝入和保持合理的膳食結構是減重的關鍵。人體在攝食過程中會帶來額外的能量消耗，我們稱之為食物熱效應，是指在攝食后人體對蛋白質等營養(yǎng)素發(fā)生的一系列消化、吸收、合成、代謝轉化過程中所消耗的能量。適宜的營養(yǎng)素比例可帶來更好的減重效果。

蛋白質：占每日能量來源的15%-20%（如雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋等）。

碳水化合物：選擇含豐富膳食纖維的全谷物、雜糧和薯類（燕麥、糙米、全麥、雜豆、紅薯等），供能占比50%-60%，減少精制糖和甜點。

脂肪：保證必要的攝入，供能占比20%-30%，優(yōu)先選擇堅果、魚油、橄欖油、茶籽油等優(yōu)質脂肪。

保證飲水和睡眠

足量飲水：多喝溫水，建議每天1.5-1.7升。飯前一杯水可增加飽腹感。

保證充足睡眠：冬季需要更多休息，建議每日平均7小時左右，睡眠不足會擾亂饑餓激素分泌，增加對高能量食物的渴望。

調(diào)整運動策略：重“質”而非只看“量”

除基礎代謝外，身體活動消耗的能量是影響人體總能量消耗最重要的部分，一般占到總能量消耗的15%-30%，體育鍛煉、日常家務活動、休閑活動等都屬于身體活動。

加入抗阻力量訓練：肌肉可謂是“代謝的引擎”，每周安排2-3次抗阻訓練，居家可采取彈力帶、超慢跑、自重訓練等，對維持代謝率至關重要。

嘗試高強度間歇訓練：短時間內(nèi)的快速跳繩、波比跳等高強度運動能產(chǎn)生“后燃效應”，即運動后持續(xù)消耗能量。

創(chuàng)造更多日?；顒訖C會：抵抗寒冷帶來的身體惰性，設定鬧鐘每小時起身多活動幾分鐘，通過做家務、走樓梯等日?；顒觿?chuàng)造更多運動機會。

三、心態(tài)調(diào)整很重要

接受體重的小幅波動：冬季體重下降速度比夏季慢0.1-0.2公斤/周是正常的。

關注體重以外的指標：對于減重，記錄和監(jiān)測是很重要的環(huán)節(jié)，其中除了記錄體重，腰圍變化、衣物寬松度和運動能力的提升都要做好相應記錄，給予減重很大的信心。

設定必要的過程性目標：設定過程性小目標，如“每周完成3次力量訓練”等，而非只看體重數(shù)字，讓目標更容易實現(xiàn)。

冬季減重困難，是身體古老生存智慧與現(xiàn)代生活方式的碰撞。突破平臺期的關鍵，不在于更嚴苛地節(jié)食，而在于更聰明地適應季節(jié)變化。冬季更像是減重之路的“維持和準備期”，為來年春夏更高效的減重打好身體基礎：通過優(yōu)化膳食質量而非單純減少食物攝入量，通過調(diào)整運動類型來激活代謝，通過管理環(huán)境與心理因素來維持平衡。/健康科普

作者：營養(yǎng)所 張妍、何麗

審核：劉愛玲

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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