每年冬天，當(dāng)氣溫驟降、大衣裹身，很多想要減重的朋友都發(fā)現(xiàn)：體重下降變慢了，甚至不降反增……您或許沒有多吃，運(yùn)動(dòng)也沒偷懶，但體重秤上的數(shù)字就是紋絲不動(dòng)。這不是錯(cuò)覺，也不是意志力不足——冬季減重確實(shí)面臨特有的生理挑戰(zhàn)。讓我們從科學(xué)角度來解開冬季減重困局。

一、為什么冬季減重更難

代謝的季節(jié)微變化

從生物進(jìn)化角度看，冬季意味著食物可能短缺和生活環(huán)境寒冷。我們的身體會(huì)啟動(dòng)“節(jié)能模式”：基礎(chǔ)代謝率可能輕微下降，以保存能量，抵御嚴(yán)寒。同時(shí)，維持體溫需要消耗更多能量，可能會(huì)增加一部分能量消耗，但對(duì)于久坐少動(dòng)的現(xiàn)代人來說，整體能量平衡往往傾向于“儲(chǔ)備”＞“消耗”。

身體活動(dòng)的季節(jié)性改變

戶外活動(dòng)減少：寒冷天氣讓很多人不愿外出跑步、散步等活動(dòng)，日?；顒?dòng)消耗顯著減少。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下降：厚重的衣物、僵硬的身體會(huì)不自覺地讓很多減重人士降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，減重動(dòng)力不足。

膳食的季節(jié)性變化

高能量食物誘惑增多：節(jié)日聚餐、火鍋、烤肉、熱飲、甜點(diǎn)等高能量密度食物更受歡迎。

生理性食欲增加：身體本能地渴望攝入更多能量來御寒，尤其是對(duì)碳水化合物和脂肪的渴求增加。

飲水減少：因氣溫降低而不易感覺到口渴，飲水量減少，影響新陳代謝，降低飽腹感。

衣物厚重的心理效應(yīng)

厚重衣物隱藏下的身體，容易讓人放松對(duì)體型的關(guān)注，從而可能導(dǎo)致無意識(shí)的能量攝入增加。

二、突破冬季平臺(tái)期的

“代謝密碼”

優(yōu)化三大供能營(yíng)養(yǎng)素比例

控制總能量攝入和保持合理的膳食結(jié)構(gòu)是減重的關(guān)鍵。人體在攝食過程中會(huì)帶來額外的能量消耗，我們稱之為食物熱效應(yīng)，是指在攝食后人體對(duì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素發(fā)生的一系列消化、吸收、合成、代謝轉(zhuǎn)化過程中所消耗的能量。適宜的營(yíng)養(yǎng)素比例可帶來更好的減重效果。

蛋白質(zhì)：占每日能量來源的15%-20%（如雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋等）。

碳水化合物：選擇含豐富膳食纖維的全谷物、雜糧和薯類（燕麥、糙米、全麥、雜豆、紅薯等），供能占比50%-60%，減少精制糖和甜點(diǎn)。

脂肪：保證必要的攝入，供能占比20%-30%，優(yōu)先選擇堅(jiān)果、魚油、橄欖油、茶籽油等優(yōu)質(zhì)脂肪。

保證飲水和睡眠

足量飲水：多喝溫水，建議每天1.5-1.7升。飯前一杯水可增加飽腹感。

保證充足睡眠：冬季需要更多休息，建議每日平均7小時(shí)左右，睡眠不足會(huì)擾亂饑餓激素分泌，增加對(duì)高能量食物的渴望。

調(diào)整運(yùn)動(dòng)策略：重“質(zhì)”而非只看“量”

除基礎(chǔ)代謝外，身體活動(dòng)消耗的能量是影響人體總能量消耗最重要的部分，一般占到總能量消耗的15%-30%，體育鍛煉、日常家務(wù)活動(dòng)、休閑活動(dòng)等都屬于身體活動(dòng)。

加入抗阻力量訓(xùn)練：肌肉可謂是“代謝的引擎”，每周安排2-3次抗阻訓(xùn)練，居家可采取彈力帶、超慢跑、自重訓(xùn)練等，對(duì)維持代謝率至關(guān)重要。

嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：短時(shí)間內(nèi)的快速跳繩、波比跳等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生“后燃效應(yīng)”，即運(yùn)動(dòng)后持續(xù)消耗能量。

創(chuàng)造更多日?；顒?dòng)機(jī)會(huì)：抵抗寒冷帶來的身體惰性，設(shè)定鬧鐘每小時(shí)起身多活動(dòng)幾分鐘，通過做家務(wù)、走樓梯等日?；顒?dòng)創(chuàng)造更多運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。

三、心態(tài)調(diào)整很重要

接受體重的小幅波動(dòng)：冬季體重下降速度比夏季慢0.1-0.2公斤/周是正常的。

關(guān)注體重以外的指標(biāo)：對(duì)于減重，記錄和監(jiān)測(cè)是很重要的環(huán)節(jié)，其中除了記錄體重，腰圍變化、衣物寬松度和運(yùn)動(dòng)能力的提升都要做好相應(yīng)記錄，給予減重很大的信心。

設(shè)定必要的過程性目標(biāo)：設(shè)定過程性小目標(biāo)，如“每周完成3次力量訓(xùn)練”等，而非只看體重?cái)?shù)字，讓目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)。

冬季減重困難，是身體古老生存智慧與現(xiàn)代生活方式的碰撞。突破平臺(tái)期的關(guān)鍵，不在于更嚴(yán)苛地節(jié)食，而在于更聰明地適應(yīng)季節(jié)變化。冬季更像是減重之路的“維持和準(zhǔn)備期”，為來年春夏更高效的減重打好身體基礎(chǔ)：通過優(yōu)化膳食質(zhì)量而非單純減少食物攝入量，通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)類型來激活代謝，通過管理環(huán)境與心理因素來維持平衡。/健康科普

作者：營(yíng)養(yǎng)所 張妍、何麗

審核：劉愛玲

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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