人老后，不怕頭發(fā)變白、皮膚松弛，怕的就是腿腳不靈便。只要兩周不動腿，腿部就會老十年。

這聽來夸張，卻是丹麥哥本哈根大學研究揭示的事實：無論年輕人還是老人，只要2周不活動，腿部肌肉力量就會削弱1/3，相當于衰老40至50年。

美國《預防》雜志更是將“腿部肌肉有力”列為重要的長壽標志。

人老腿先老，衰退信號要警惕

想象一下，我們的身體就像一棟房子，而雙腿就是承重墻。

一個人50%的骨骼和50%的肌肉都集中在兩條腿上，人體最大、最結實的關節(jié)和骨頭也在其中。

有研究指出，人在年輕時，大腿骨的力量足以支撐起一輛小車！

強壯的骨骼、肌肉和靈活的關節(jié)形成了一個“鐵三角”，承受著人體最主要的重量，人一生中70%的活動和能量消耗都要由雙腿完成。

同時，雙腿也是身體的“交通樞紐”：人體50%的神經、50%的血管和50%的血液都分布在兩條腿上。

它們就像連接身體的大型循環(huán)網絡，腿部肌肉強勁的人，心臟也往往更強健。

不難明白， 相比心、肺等臟腑器官，骨骼、肌肉和皮膚的老化速度確實會更快。

美國運動醫(yī)學學會研究表明，隨著年齡增長，60歲以上人群平均每10年肌肉力量下降12%~14%，老年人腿部肌肉力量損失可達40%~50%。

出現(xiàn)下肢沉重、關節(jié)僵硬、走路費勁，上下樓梯困難，天氣轉涼時膝蓋不適等情況，都是肌肉“縮水”，腿部力量衰退的信號，不能掉以輕心！

大腿力量衰退，危害全身心健康

壞的事情還在后頭，腿力不足影響的遠不止行動能力。

《神經科學前沿》的研究發(fā)現(xiàn)，運動多鍛煉腿，人會變得聰明，走路又快又穩(wěn)的人，學習能力也越強。

反之，大家看長期臥床的老人，由于缺乏下肢活動，大腦也會出現(xiàn)不同程度的萎縮。

心理健康也與腿力密切相關。老年人幸福感越高，腿部肌肉力量越好，孤獨的老人活動減少，腿力下降更明顯。

最嚴重的是，腿力不足會增加老人跌倒風險。

研究顯示，我國58.2%~82.2%的居家老人害怕跌倒。這種恐懼讓老人活動減少，而越不動越容易跌倒，形成惡性循環(huán)。

據《柳葉刀》研究，老年人骨折后果嚴重，髖關節(jié)骨折的嚴重程度不亞于任何重大疾病，有15%的老年人甚至會在骨折后一年內死亡。

練腿不嫌晚，3招讓你腿腳有勁

練腿之前，咱們可以來做個小測試——

交叉雙手坐在凳子上，可以多試幾種不同高度的凳子。雙腳叉開與肩同寬，小腿與地面約呈70度，在該狀態(tài)下站起并維持狀態(tài)3秒鐘。

如果雙腿站起沒困難，可以試一下單腿站起并維持3秒鐘。能從越低的高度用越難的動作站起，說明你的腿力越好。

想要在人老了之后腿腳利索，那就得練腿養(yǎng)腿。而養(yǎng)腿是一輩子的事，就算是從60歲開始都不晚。

保持營養(yǎng)均衡是基礎：保證足量優(yōu)質蛋白，合理補鈣，能讓骨質和肌肉保持強健。

科學運動是關鍵：健步走、健身操、太極拳等都是好選擇。堅持“適度適量、循序漸進、長期堅持”的原則。

平時還可以試試這幾個腿部練習動作：

1、立位提踵：兩腳前腳掌站立，反復抬起腳后跟。這個動作就像是在給小腿“打氣”，讓它變得更強壯。

2、直腿抬高：仰臥，一條腿彎曲踩床，另一條腿伸直抬高15厘米，堅持6-10秒。這好比是腿部的“舉重訓練”，只是重量是腿本身。

3、坐姿抬腿：坐直，腿部懸空，大腿保持不動，抬小腿，再放下。想象一下，你的腳踝上系著一個氣球，每次抬起都是在與氣球拉力做游戲。

注意要點：練習時不要憋氣，否則會升高血壓。同時也要兼顧平衡力訓練，如靠墻單腿站立。

就像汽車需要強韌的輪胎才能暢行無阻，我們的身體也需要強健的雙腿來支撐漫長的人生旅程。

每天花幾分鐘做做提踵練習、直腿抬高，甚至只是站起來跺跺腳，都能為你的“人體承重墻”添磚加瓦！

-健康觸點出品-

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圖片來源：AI、pixbay

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