很多人經(jīng)常感嘆自己太忙，沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)只要有堵墻，每天花5-10分鐘靠墻蹲一蹲，好處不要太多。

一、為什么建議你每天靠墻蹲？

1、強(qiáng)化全身力量，瘦腰減肚子，全身塑形，靠墻蹲需要全身參與，尤其是腰腹和臀腿，可以很好的減掉腰腹、臀部、腿部堆積的脂肪。

2、強(qiáng)化全身關(guān)節(jié)，尤其是膝蓋和腳踝，中老年人每天靠墻蹲5分鐘，可以有效避免摔跤，走路臀腿更有勁兒。

3、降低久坐危害，有益心臟健康，人在下蹲的時(shí)候，有利于氣血流暢，改善心肺功能，緩解動(dòng)脈硬化。

4、促進(jìn)全身氣血循環(huán)，讓血液回流到心臟，提高新陳代謝。

二、靠墻蹲的練習(xí)方法

• 臀部背部靠墻蹲坐，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，大腿肌肉收緊
• 大小腿90度，大腿平行地面
• 雙手臂可以選擇前平舉
• 也可以雙手放在頭部?jī)蓚?cè)
• 或者雙手扶髖，保持這個(gè)姿勢(shì)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背部貼墻面，腰腹和臀腿同時(shí)發(fā)力保持動(dòng)作，新手可以選擇保持1分鐘，分5組練習(xí)，有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者可以保持3-5分鐘及以上，練習(xí)2組。

靠墻蹲坐式變體1：

• 靠墻蹲坐式，雙手臂放在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，踮起腳后跟向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

功效：在原有動(dòng)作上增加了雙腳的動(dòng)作，增加了難度，但同時(shí)也讓練習(xí)效果更好，尤其是增加腰腹、臀腿和腳踝的力量。

靠墻蹲坐式變體2：

• 靠墻蹲坐式，雙手放在頭部?jī)蓚?cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，右腳向外打開(kāi)一小步，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-20組

功效：在原有動(dòng)作上，增加了腿部的動(dòng)作，增加了難度，同時(shí)也讓腰腹和臀部的感受更強(qiáng)烈。

靠墻蹲坐式變體3：

• 靠墻蹲坐式，雙手臂前平舉
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 腹部核心收緊，踮起腳后跟
• 呼氣，雙手臂和雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開(kāi)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

功效：在原有動(dòng)作上增加了雙手臂和雙腿的動(dòng)作，增加了難度，同時(shí)也讓u腰腹、臀部以及肩背的感受更強(qiáng)烈。