李阿姨62歲，退休后最大的愛好就是吃甜食。每天早餐要喝一杯加了3勺糖的豆?jié){，上午吃一塊奶油蛋糕，下午還要吃一把糖果，晚上偶爾還會喝一碗糖水。

家人勸她“少吃點糖”，她總說“年紀(jì)大了，吃點甜的開心，沒關(guān)系”。

去年體檢，李阿姨查出血壓150/95mmHg，空腹血糖7.8mmol/L，醫(yī)生說她已經(jīng)處于“糖尿病前期”，再不管控就會發(fā)展成糖尿病，還會加重高血壓。

在醫(yī)生的建議下，李阿姨開始戒甜：把含糖豆?jié){換成無糖豆?jié){，蛋糕、糖果換成蘋果、梨等水果，糖水改成白開水。剛開始她很不適應(yīng)，總覺得“嘴里沒味道”，但堅持了1個月后，慢慢習(xí)慣了。

一年后復(fù)查，血壓降到135/85mmHg，空腹血糖6.2mmol/L，都回到了正常范圍，現(xiàn)在每天能下樓散步1小時，精神頭十足。

?? 醫(yī)生提醒：

老年人代謝能力下降，長期高糖飲食易誘發(fā)高血壓、糖尿病等問題。糖尿病前期、輕度高血壓患者，可優(yōu)先通過調(diào)整飲食改善病情，避免疾病進(jìn)展。本例患者因及時戒甜，未發(fā)展為糖尿病，高血壓也得以緩解，提示生活方式干預(yù)對老年慢性疾病預(yù)防及改善的重要性。

研究顯示，60歲以上老人的代謝能力比年輕人下降30%-50%，對糖的耐受度更低，長期高糖飲食會給身體帶來多重負(fù)擔(dān)。

高糖會導(dǎo)致血糖波動過大，不僅容易引發(fā)“餐后犯困”“頭暈乏力”等不適，還會增加2型糖尿病的風(fēng)險，數(shù)據(jù)顯示，常吃甜食的老人，患糖尿病的概率是普通老人的2.3倍。

同時多余的糖會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在肝臟和血管里，導(dǎo)致脂肪肝、高血脂，甚至加速動脈粥樣硬化，增加腦梗、心梗的風(fēng)險。

此外，糖還會破壞膠原蛋白，讓皮膚松弛、長皺紋，加速衰老；影響鈣的吸收，增加骨質(zhì)疏松的概率，很多老人容易骨折，也和長期高糖飲食有關(guān)。

01

研究證實：老人長時間不吃甜食，

身體會出現(xiàn)5大改善

這項發(fā)表在《老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究，招募了500名60-75歲的老人。其中250人組成“戒糖組”，嚴(yán)格控制添加糖攝入，不吃甜食、不喝含糖飲料；另外250人保持原有飲食習(xí)慣（對照組）。

12周后，通過對比體檢數(shù)據(jù)和老人的身體反饋，發(fā)現(xiàn)戒糖組老人出現(xiàn)了5個明顯改善，而對照組則沒有顯著變化。

01

血糖更穩(wěn)定

改善表現(xiàn)：

戒糖組老人的空腹血糖平均下降0.8mmol/L，餐后2小時血糖下降1.5mmol/L，90%的老人表示“頭暈、乏力的次數(shù)少了，下午也不怎么犯困了”。

原理：

添加糖，如蛋糕里的白砂糖、奶茶里的果葡糖漿，會讓血糖在短時間內(nèi)急劇升高，又快速下降，導(dǎo)致血糖波動過大，引發(fā)頭暈、乏力。

戒掉甜食后，身體不需要頻繁分泌胰島素來調(diào)節(jié)血糖，血糖水平逐漸平穩(wěn)，不適癥狀自然會緩解。

02

睡眠質(zhì)量提高

改善表現(xiàn)：

戒糖組有78%的老人表示“入睡更快了，半夜很少醒，早上起來也不覺得累”，睡眠時長平均增加1.2小時，睡眠深度也明顯提升（通過睡眠監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，深度睡眠時間占比從15%提高到22%）。

原理：

高糖飲食會影響褪黑素的分泌，褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠的重要激素，而糖會讓身體處于“興奮狀態(tài)”，抑制褪黑素生成，導(dǎo)致入睡難、易醒。

另外，血糖波動過大還會讓老人在半夜因“低血糖反應(yīng)”醒來，比如心慌、口渴等，影響睡眠連續(xù)性。戒掉甜食后，身體的激素水平更穩(wěn)定，睡眠周期也會逐漸恢復(fù)正常。

03

血壓、血脂下降

改善表現(xiàn)：

戒糖組老人的收縮壓平均下降8mmHg，舒張壓下降5mmHg，甘油三酯平均下降0.6mmol/L，血管彈性測試顯示，血管硬化的程度也有所緩解。

原理：

多余的糖會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，堆積在血管壁上，導(dǎo)致血管變窄、彈性下降，進(jìn)而引發(fā)高血壓、高血脂。

同時，高糖還會損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，讓血液里的雜質(zhì)更容易附著在血管上，加速動脈粥樣硬化。

戒掉甜食后，身體不再額外攝入“空熱量”（指只有熱量沒有營養(yǎng)的糖），脂肪堆積減少，血管負(fù)擔(dān)自然會減輕，血壓、血脂也會隨之下降。

04

關(guān)節(jié)疼痛緩解

改善表現(xiàn)：

戒糖組中有62%的老人表示“膝蓋、腰腿疼的毛病輕了，能蹲能站，走路也不費(fèi)勁了”，其中20名之前因關(guān)節(jié)痛很少出門的老人，現(xiàn)在每天能散步30分鐘以上。

原理：

糖在體內(nèi)代謝時會產(chǎn)生“晚期糖基化終產(chǎn)物”，這種物質(zhì)會附著在關(guān)節(jié)軟骨上，破壞軟骨的彈性和韌性，導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損、疼痛，還會加重炎癥反應(yīng)，讓關(guān)節(jié)腫、痛更明顯。

老人本身關(guān)節(jié)軟骨就容易退化，長期高糖飲食會讓這個過程加速。

戒掉甜食后，晚期糖基化終產(chǎn)物的生成減少，關(guān)節(jié)軟骨的損傷減輕，炎癥反應(yīng)也會緩解，疼痛自然會減輕。

05

體重下降

改善表現(xiàn)：

戒糖組老人的平均體重下降3.2公斤，體脂率平均下降2.5%，其中80%的老人表示“肚子小了，穿衣服更合身了，走路也不覺得笨重了”。

原理：

1克糖約含4千卡熱量，而甜食，如一塊蛋糕、一杯奶茶的含糖量通常很高，比如一杯全糖奶茶的含糖量約30克，熱量就有120千卡，相當(dāng)于半碗米飯。

老人活動量少，這些多余的熱量很容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在腹部，也就是常說的“啤酒肚”，導(dǎo)致體重增加。

戒掉甜食后，每天減少的“空熱量”攝入約300-500千卡，相當(dāng)于每天多消耗了一部分脂肪，體重自然會慢慢下降，身體也會更輕盈。

02

老人科學(xué)戒糖：別“一刀切”，

記住這3個要點

看到這里，可能有人會問：“老人戒糖是不是要一點糖都不能吃？”

其實不是，研究里說的不吃甜食，指的是添加糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等，而水果、牛奶里的天然糖是可以適量吃的。

01

先“減糖”再“戒糖”，給身體適應(yīng)時間

老人長期吃甜食，突然完全戒掉容易不適應(yīng)，建議先從“減糖”開始：

• 比如原來每天喝一杯全糖奶茶，改成半糖，再慢慢改成無糖；

• 原來每天吃兩塊蛋糕，改成一塊，再換成全麥餅干、無糖酸奶等健康零食。

這樣循序漸進(jìn)，身體和味覺都能慢慢適應(yīng)，不會因為突然戒糖而感到痛苦。

02

學(xué)會看配料表，避開“隱形糖”

很多老人以為“只有甜食里有糖”，其實很多加工食品里藏著“隱形糖”，比如醬油、咸菜、面包、番茄醬等，這些食物里添加的糖很容易被忽視。

建議老人買東西時，多看看配料表：如果白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等成分排在配料表前三位，說明糖含量很高，盡量別買。

同時看營養(yǎng)成分表，每100克食品中糖含量超過10克的，也要少吃。

03

用“天然甜味”代替添加糖，保證營養(yǎng)均衡

戒糖不代表“不能吃有味道的食物”，可以用天然食物的甜味來調(diào)味，比如煮粥時放幾顆紅棗、枸杞，或者吃點蘋果、梨、草莓等低糖果（每天水果量控制在200克以內(nèi)），既能滿足對甜味的需求，又能補(bǔ)充維生素和膳食纖維，保證營養(yǎng)均衡。

另外，老人戒糖期間，要多吃蛋白質(zhì)豐富的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、豆制品，以及蔬菜，這樣能增強(qiáng)飽腹感，減少對甜食的渴望。

戒糖不是“苦行”，而是給身體“減負(fù)”，尤其是60歲以上的老人，代謝能力下降，更需要通過控制糖的攝入來守護(hù)健康。

如果你家里有老人，不妨鼓勵他們從“減糖”開始，慢慢戒掉甜食，同時幫他們學(xué)會看配料表，避開隱形糖。