圖片: 黃仔 | 撰稿: 雨山 | 責(zé)編: 雨山

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這互聯(lián)網(wǎng)你就上吧，一上又給自己確診一種病。

有個(gè)熱搜叫皮質(zhì)醇高#，點(diǎn)進(jìn)去看到某位博主說(shuō)：「嗜甜性暴食基本上就是皮質(zhì)醇炸了。」

正在吃芝士蛋糕的我停下了咀嚼的嘴，怎么個(gè)事，一直以為是自己嘴太饞，原來(lái)是皮質(zhì)醇太高了？

皮質(zhì)醇高意味著什么？暴食行為真的受皮質(zhì)醇影響？咱們這就來(lái)好好理理皮質(zhì)醇和健康的關(guān)系。

什么是皮質(zhì)醇？

皮質(zhì)醇是腎上腺產(chǎn)生的一種糖皮質(zhì)激素，由下丘腦-垂體-腎上腺軸調(diào)節(jié)產(chǎn)生和分泌。

下丘腦、垂體和腎上腺皮質(zhì)

▲圖片來(lái)源：Wikipedia

大家應(yīng)該都知道皮質(zhì)醇會(huì)在壓力下釋放，被稱為「應(yīng)激荷爾蒙」。不管是即將被飛來(lái)的球砸中，還是面對(duì)困難的學(xué)習(xí)、工作任務(wù)，身體都會(huì)釋放皮質(zhì)醇。

這是有利于生存的本能，只要我們感到威脅或壓力，身體就會(huì)做出戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，而皮質(zhì)醇的增加可以讓人保持高度警惕，還能提高血液中葡萄糖的含量，為戰(zhàn)斗或逃跑注入能量。

但是，皮質(zhì)醇并不是只有在壓力時(shí)才會(huì)釋放，健康人體內(nèi)有正常含量的皮質(zhì)醇，并在一天內(nèi)穩(wěn)定波動(dòng)。

皮質(zhì)醇能調(diào)節(jié)新陳代謝、血糖水平、血壓水平，可以通過(guò)抑制炎癥提高免疫力，還與晝夜節(jié)律有關(guān)，一般情況下晚上最低，早上最高，如果是夜班工作者或睡眠節(jié)律紊亂者會(huì)不同。

總之，因?yàn)樘瞧べ|(zhì)激素受體幾乎存在于身體所有組織中，皮質(zhì)醇幾乎可以影響每個(gè)器官系統(tǒng)。

一天中血液皮質(zhì)醇水平變化

▲圖片來(lái)源：ResearchGate

大致了解皮質(zhì)醇，再回到我們開(kāi)始的問(wèn)題。網(wǎng)絡(luò)KOL說(shuō)暴食、睡眠差等問(wèn)題都可以歸咎于皮質(zhì)醇太高，并建議大家自查皮質(zhì)醇水平，是對(duì)的嗎？

大家現(xiàn)在都很關(guān)心健康，希望給自己的問(wèn)題或狀態(tài)找到對(duì)應(yīng)的、明確的原因，但是事情往往沒(méi)有那么簡(jiǎn)單。

皮質(zhì)醇高可能帶來(lái)什么？

• 壓力進(jìn)食

有壓力就想吃，尤其想吃高脂肪、高熱量、高糖分的食物？你不是一個(gè)人。

壓力和過(guò)度進(jìn)食之間的關(guān)系已經(jīng)被證實(shí)，這中間的橋梁之一就是皮質(zhì)醇。除此之外胃促生長(zhǎng)素、也叫饑餓素（ghrelin），也可能發(fā)揮作用。

一項(xiàng)研究隨訪調(diào)查成年人的壓力和進(jìn)食情況，在6個(gè)月間，49.9%的樣本體重增加，而基線皮質(zhì)醇水平較高的人平均體重增加更多，也更容易暴飲暴食。

▲圖片來(lái)源：Giphy

但是，還有研究發(fā)現(xiàn)，這種相關(guān)性只存在于體重超重的人當(dāng)中。

《nature》子刊《translational psychiatry》2020年的研究，招募了肥胖和體重健康的受試者。壓力測(cè)試后，把他們分為高皮質(zhì)醇反應(yīng)組和低皮質(zhì)醇反應(yīng)組。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在肥胖人群中，比起低皮質(zhì)醇組，高皮質(zhì)醇組在壓力測(cè)試后攝入了更多食物。但是，在健康體重的人中，兩組的食物攝入沒(méi)有顯著差異。

皮質(zhì)醇和進(jìn)食的關(guān)聯(lián)在暴食癥患者身上更明顯。精神病學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，暴食癥患者可能存在下丘腦-垂體-腎上腺軸調(diào)節(jié)的問(wèn)題，導(dǎo)致他們?cè)趬毫�，皮質(zhì)醇水平急性激活，對(duì)甜食和暴飲暴食的渴望度顯著升高。

還有研究發(fā)現(xiàn)，在應(yīng)對(duì)壓力方面存在性別差異，女性更可能選擇吃東西，而男性更多選擇喝酒和吸煙。

一項(xiàng)有超過(guò)5000名男女參與的芬蘭研究表明，女性肥胖與壓力進(jìn)食有關(guān)，但男性無(wú)關(guān)。

▲圖片來(lái)源：Giphy

• 睡眠問(wèn)題

大家都有這種經(jīng)歷，壓力大時(shí)入睡特別困難，甚至可能完全失眠。

有研究表明，無(wú)抑郁癥的失眠癥患者的皮質(zhì)醇水平更高，患失眠癥的成年人的睡眠障礙指標(biāo)與皮質(zhì)醇水平存在正相關(guān)。但是，皮質(zhì)醇并不是導(dǎo)致失眠的主要原因。

壓力狀態(tài)下失眠，除了皮質(zhì)醇可能起作用，還與腎上腺素、去甲腎上腺素、大腦神經(jīng)遞質(zhì)變化等有關(guān)。

這里補(bǔ)充一點(diǎn)，睡眠不足被證實(shí)可以增加白天的食物攝入，這是由于瘦素分泌減少和饑餓素增加，而且主要是對(duì)高能量、高碳水、低營(yíng)養(yǎng)的食物欲望增加。

壓力大睡得差，第二天猛炫垃圾食品，體重增加，導(dǎo)致壓力更大，更睡不好了……一個(gè)絕望的死循環(huán)，許多人的上班肥、勞累肥就是這么來(lái)的。

▲圖片來(lái)源：Giphy

• 皮膚問(wèn)題

仍然與壓力有關(guān)，壓力觸發(fā)應(yīng)激激素釋放，再對(duì)其他身體系統(tǒng)產(chǎn)生影響。

這樣的激素有很多種，皮質(zhì)醇是其中一種，它與皮膚上的糖皮質(zhì)激素受體結(jié)合產(chǎn)生作用。研究發(fā)現(xiàn)，銀屑病、痤瘡、特應(yīng)性皮膚炎、瘙癢、紅斑等皮膚問(wèn)題都與壓力有關(guān)。

壓力還會(huì)影響皮膚的屏障功能和傷口愈合能力。期末考試壓力下的學(xué)生和有面試壓力的人群，他們的皮膚屏障恢復(fù)能力會(huì)下降；焦慮和抑郁的人群傷口愈合可能出現(xiàn)延遲情況。

▲圖片來(lái)源：Giphy

• 庫(kù)欣綜合征

如果體內(nèi)皮質(zhì)醇長(zhǎng)期處于高水平，可能引發(fā)庫(kù)欣綜合征。常見(jiàn)癥狀有：

• 軀干變胖，手臂和腿纖細(xì)；

• 臉變胖變圓，被稱為「滿月臉」；

• 肩膀之間脂肪隆起，被稱為「水牛背」；

• 皮膚出現(xiàn)粉紅色或紫色擴(kuò)張紋；

• 皮膚變薄、變脆，易瘀傷；

• 傷口愈合緩慢；

• 痤瘡。

其他可能癥狀還有極度疲勞、肌肉無(wú)力、難以控制情緒、注意力或記憶力下降、失眠等。

部分女性患者還可能月經(jīng)不規(guī)則或停經(jīng)，臉上和身上有濃密的深色毛發(fā)；男性可能并發(fā)生育能力下降、勃起困難等癥狀。

庫(kù)欣綜合征可能引起骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、嚴(yán)重感染等并發(fā)癥，需要及時(shí)治療。

哪些因素會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇變高？

如果是病理性的升高，也就是庫(kù)欣綜合征，許多是由于服用糖皮質(zhì)激素藥物導(dǎo)致的。這些藥物通常用來(lái)治療類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、哮喘等疾病。長(zhǎng)期大量使用，可能導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇持續(xù)高水平。

皮質(zhì)醇是由腎上腺分泌的，如果腎上腺功能出現(xiàn)問(wèn)題，比如垂體、腎上腺、甲狀腺等處長(zhǎng)腫瘤，某些腫瘤會(huì)過(guò)度分泌促腎上腺皮質(zhì)激素，促使皮質(zhì)醇大量增加，導(dǎo)致庫(kù)欣綜合征。

庫(kù)欣綜合征常見(jiàn)癥狀

▲圖片來(lái)源：參考資料[9]

網(wǎng)友們給自己對(duì)號(hào)入座的情況大多屬于非病理性升高。

可能是由短期壓力導(dǎo)致。短期壓力下偶爾失眠、偶爾進(jìn)食大量食物，這不是疾病，也不代表皮質(zhì)醇出現(xiàn)異常。等讓人高壓的事情結(jié)束，皮質(zhì)醇水平就會(huì)回到平穩(wěn)狀態(tài)。

如果長(zhǎng)期處于慢性壓力中，那么皮質(zhì)醇有可能持續(xù)性紊亂。

但是，慢性壓力導(dǎo)致的內(nèi)分泌變化是非常復(fù)雜的。如果只歸咎于皮質(zhì)醇、只查皮質(zhì)醇水平并降低皮質(zhì)醇，或許有些片面。

如果你出現(xiàn)了明顯的庫(kù)欣綜合征癥狀，或是真的擔(dān)心自己的皮質(zhì)醇太高，建議先就醫(yī)咨詢醫(yī)生后再檢查。

如何調(diào)節(jié)？

我們沒(méi)法感受到自己體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平，但我們能感受到壓力。去緩解壓力，就能在一定程度上抵抗皮質(zhì)醇過(guò)高的危害。

• 運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)在我們的內(nèi)容中已經(jīng)出現(xiàn)了很多次，沒(méi)辦法，它就是有超多好處！

幾乎所有類型的運(yùn)動(dòng)都能減輕壓力，安撫身體的戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)，增加內(nèi)啡肽，減少痛苦，讓人快樂(lè)。運(yùn)動(dòng)還能降低靜息心率和血壓，對(duì)免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等都有好處。

跑步、游泳、球類、自行車、滑板、跳舞、瑜伽……有那么多種運(yùn)動(dòng)方式，每種都對(duì)健康有益，總能找到適合自己身體的，以及自己喜歡的，剩下要做的就是堅(jiān)持下去。

▲圖片來(lái)源：Unsplash

當(dāng)然，在壓力下堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)并不是容易的事，慢性壓力本身就會(huì)降低人運(yùn)動(dòng)的欲望。

為了建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以緩慢、舒適地開(kāi)始，不用一上來(lái)就制定很高的目標(biāo)，最好能愉快地完成，這樣更容易堅(jiān)持。

但是，如果只是想著等有時(shí)間了再運(yùn)動(dòng)，很可能一直都無(wú)法開(kāi)始。

最好把運(yùn)動(dòng)列入日程，為它留出具體的時(shí)間。自己難以堅(jiān)持的話，還可以找運(yùn)動(dòng)搭子，彼此監(jiān)督、鼓勵(lì)，給運(yùn)動(dòng)注入動(dòng)力。

• 冥想正念

冥想原本是宗教中的打坐、坐禪，現(xiàn)在也是被廣泛學(xué)習(xí)的心性鍛煉。它可以減緩心率、減少呼吸頻率、降低血壓、降低血液中腎上腺素水平，相當(dāng)于和壓力對(duì)著干。

最早將靈性治療引入醫(yī)學(xué)的醫(yī)生之一、哈佛大學(xué)的Herbert·Benson博士建議這樣冥想：

• 選擇不受打擾的、安靜的地點(diǎn)，時(shí)間最好在用餐后兩小時(shí)，讓身體清空；

• 找到讓自己身體放松的姿勢(shì)，緩慢而深長(zhǎng)地呼吸；

• 閉上眼睛，試著讓大腦一片空白，屏蔽思緒和憂慮；

• 集中注意力在一個(gè)心理對(duì)象上，可以凝視一個(gè)中立的物體。

▲圖片來(lái)源：Unsplash

正念是冥想的一種形式，它強(qiáng)調(diào)專注于當(dāng)下的感受，不作任何評(píng)判。

結(jié)構(gòu)化的正念練習(xí)有身體掃描式冥想，在仰臥狀態(tài)下按照從頭到腳的順序，用意念感知每個(gè)身體部位；還有行走冥想，慢慢行走，走的過(guò)程中感知站立的感覺(jué)和保持平衡的細(xì)微動(dòng)作。

正念還可以融入日�；顒�(dòng)。走路時(shí)就專注于走路，調(diào)動(dòng)視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)等全部感官，觀察路上的花草、建筑，感受天氣和溫度；吃飯時(shí)就專注于嘴里的食物，細(xì)細(xì)品嘗美味。

活在當(dāng)下，全身心體驗(yàn)當(dāng)下，接納和善待自我，有助于減輕壓力。

如果你正因壓力大而報(bào)復(fù)性進(jìn)食、睡不著、皮膚狀態(tài)差，不如試著運(yùn)動(dòng)和冥想吧！

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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[4] Noa Rosenberg, Miki Bloch, Irit Ben Avi, etc. Cortisol response and desire to binge following psychological stress: comparison between obese subjects with and without binge eating disorder[J]. Psychiatry Res, 2013.

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[8] Harvard Health Publishing. Exercising to relax[EB/OL]. (2020-07-07)[2025-12-19]. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax.

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[10] MAYO CLINIC. Stress management[EB/OL]. [2025-12-19]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469.