控制血糖只是中老年朋友才該關(guān)注的事情，你還沒必要擔(dān)心？你能蛋糕隨便吃，奶茶隨便喝嗎？快來看看這篇文章！

35歲，就要開始關(guān)注血糖！

糖尿病的高危人群定義為：≥35歲；超重/肥胖（BMI≥24kg/m2）或中心性肥胖；糖尿病家族史；高血壓、血脂異常、代謝相關(guān)脂肪性肝病、胰腺炎病史等。

除了年齡不小了，別的條件還都不用擔(dān)心？再來詳細(xì)了解一下糖尿病判斷的幾個關(guān)鍵指標(biāo)！

別只看空腹血糖

這幾個指標(biāo)也很重要！

糖化血紅蛋白的意義是反映近期2-3個月的平均血糖水平。糖化血紅蛋白能彌補即刻血糖的局限性，也是診斷糖尿病以及評價血糖控制水平的重要指標(biāo)。在國外已將HbA1c≥6.5%做為糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)。打開體檢報告，看看你今年的糖化血紅蛋白數(shù)值吧！

我到底是不是得了糖尿病？

如果空腹血糖≥6.1mmol/L、隨機(jī)血糖≥7.8mmol/L，或HbA1c≥5.7%，建議進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗，同時檢測空腹血糖和2小時血糖，再進(jìn)行判斷。

糖尿病高危人群，建議繃緊控糖這根弦，甚至按照糖尿病飲食要求自己，延緩進(jìn)展為糖尿病的時間。

那么，我們到底應(yīng)該如何控糖？

我一天到底能吃多少？

對于大多數(shù)從事輕體力勞動工作的成年人來說，每公斤體重每天大約需要25-30千卡的能量。

這里的體重是指標(biāo)準(zhǔn)體重，最簡易的方法可以用身高（cm）-105來進(jìn)行估算。例如，身高165cm的成年人，一天需要的熱量為：標(biāo)準(zhǔn)體重為165-105=60公斤，再用60公斤?（25-30）千卡/公斤，大約是1500千卡-1800千卡。

1克蛋白質(zhì)或者1克碳水化合物能產(chǎn)生約4千卡熱量，1克脂肪能產(chǎn)生約9千卡熱量。再來算算1500千卡大約是多少碳水、蛋白質(zhì)等。

這是健康人一天的需求，要是糖尿病高危人群，或是糖尿病患者，就需根據(jù)個人身體狀況酌量減少。

重點來了，控糖該怎么吃？

（一）控糖應(yīng)該注意攝入的食品

糖尿病患者和打算控糖的朋友，對于主食的選擇，推薦升糖指數(shù)低的如燕麥、糙米、蕎麥面等全谷物為主，減少精制米面。避免進(jìn)食糊狀食物如粥類、芝麻糊、藕粉等。

如果進(jìn)食淀粉類蔬菜，如紅薯、地瓜、南瓜、土豆等，要遵循食品交換的原則，相應(yīng)減少主食量。

特別提示：還要提醒大家避免“完全不吃主食”的誤區(qū)。主食提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的一半以上，長期不吃主食，特別是糖尿病患者，不但會引起營養(yǎng)不良，還有可能因為能量不足而誘發(fā)糖尿病酮癥酸中毒。我們提倡的是控制總能量，而非禁止。

冬季甜蜜三件套：糖葫蘆、糖炒栗子、烤白薯，能不能吃？糖尿病患者原則上都應(yīng)該避免食用。如果血糖控制良好，可以在兩餐之間少量食用，如糖炒栗子、糖葫蘆5-6粒，烤紅薯半個（適當(dāng)減少主食量），在食用后1-2個小時監(jiān)測一下血糖，如果血糖升高明顯，還是建議避免食用。糖尿病高危人群和準(zhǔn)備控糖的人士，根據(jù)上述數(shù)據(jù)和個體差異自行控制。

話梅、水果干、蜜餞等小零食，應(yīng)該嚴(yán)格避免，不建議長期食用。這類食品在加工過程中水分流失，導(dǎo)致糖分高度濃縮，并且會添加很多添加劑及鹽分，使血糖升高，長期食用會增加體重。如果偶爾想吃的話，每次≤10g（大約1-2顆話梅、3-5粒葡萄干/蔓越莓干），每日≤1次，避免疊加食用。

巧克力、蜂蜜都是高糖食物，糖尿病患者應(yīng)避免食用，特別是合并肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病的患者。如血糖控制良好，可少量吃黑巧克力。

（二）能多吃的食物

非淀粉類的蔬菜，多多益善，每日可>500g，其中深色蔬菜、綠葉菜應(yīng)占一半以上。蔬菜富含膳食纖維，可以增加飽腹感，因此推薦吃飯的順序先菜后肉再主食，可以有效地幫助患者控制餐后血糖。

適當(dāng)?shù)倪\動有助控糖

對于糖尿病患者，建議每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動，比如每周5天，每次運動30分鐘。運動方式以自己的喜好選擇。

中等強度的運動方式包括：快走、慢跑、太極拳、騎車、各種球類。如果想達(dá)到健身、控糖的目的，一般要達(dá)到一定強度，中等強度表現(xiàn)為運動時感到有點兒費力、心跳呼吸稍加快但不急促，如果感覺喘得說不出話就適當(dāng)降低強度。日常的散步、慢走不能達(dá)到健身的目的。需要強調(diào)的是，活動量不是越大越好，循序漸進(jìn)，并且糖尿病患者不要空腹運動，避免低血糖的發(fā)生。

糖尿病高危人群可參考上述指標(biāo)和自身體感進(jìn)行運動。

為什么建議大家早睡早起？

晚睡的時候，人處于清醒狀態(tài)，皮質(zhì)醇、腎上腺素、生長激素等升糖激素分泌增多，會導(dǎo)致空腹血糖升高。同時，夜間是肝臟修復(fù)、糖原儲存的關(guān)鍵期，晚睡會打亂這一過程，導(dǎo)致肝臟糖原代謝異常，血糖持續(xù)升高。

長期晚睡會損傷胰島β細(xì)胞功能，降低身體對胰島素的敏感性，長此以往出現(xiàn)血糖升高。晚起則會引起白天的三餐進(jìn)食時間不能保證，可能會不吃早餐，而午餐暴飲暴食，導(dǎo)致血糖波動大。因此，建議每日能在11點前入睡。

科普支持：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師姚志

參考資料：《中國糖尿病防治指南（2024年版）》

來源：BRTV新聞（記者：何羿翯）

編輯：霍天舸