健身，可別再瞎練了！

很多人去健身房瞎練一通，不知道自己練的是什么，過幾天三分鐘熱度消失了，就不再踏進(jìn)健身房，白白浪費(fèi)了辦卡的錢。

對于大多數(shù)健身新手來說，不一定要去健身房，在家就能開啟鍛煉，只需要一副啞鈴輔助，就能鍛煉全身肌群。

在家健身可以省下辦卡的費(fèi)用，還能讓你明明白白鍛煉，讓你知道是否有動力長期健身。如果能堅持下來，再考慮去健身房進(jìn)行更系統(tǒng)的鍛煉，打造更出色的身材線條。

這6個王牌復(fù)合動作，只需借助一副啞鈴，在家練遍全身肌群，提升基礎(chǔ)代謝值，可以燃燒身上多余脂肪，并且改善身材線條：

動作1、開合跳

開合跳作為整套動作開局，具有熱身作用，可以快速提升心率，讓身體快速進(jìn)入運(yùn)動燃脂，還能提升關(guān)節(jié)靈活度，降低運(yùn)動受傷幾率。進(jìn)行30秒，重復(fù)4組。

動作2、啞鈴深蹲

這個動作是鍛煉臀腿的王牌動作，而啞鈴負(fù)重訓(xùn)練則增加了訓(xùn)練難度，可以給臀腿更大的刺激，可以提升臀線，改善臀型，讓雙腿看起來顯長。

動作要點(diǎn)：

站立狀態(tài)，可以手握一個啞鈴，或者兩手各握一個啞鈴進(jìn)行鍛煉。注意：下蹲的時候膝蓋不要內(nèi)扣，而要跟腳尖方向保持一致。

整個過程要保持目視前方，挺直腰背，收緊腹部肌群，大腿下蹲到與地面平行時，稍微停頓一下，再恢復(fù)站立姿勢。動作進(jìn)行10-15次，進(jìn)行4組，組間休息60秒內(nèi)。

動作3、啞鈴劃船

這個動作可以激活背肌，是強(qiáng)化背部厚度和線條的經(jīng)典動作，可以改善含胸駝背的形象，塑造挺拔身姿，有效提升自身氣質(zhì)跟形象。

動作要點(diǎn)：

手握啞鈴的時候，保持手背在外側(cè)，手心在靠近身體一側(cè)，微微屈膝，俯身狀態(tài)；然后吸氣，從直臂狀態(tài)將啞鈴拉起，保持大臂靠近身側(cè)，感受背肌的受力；

再緩慢呼氣，控制啞鈴勻速下放至起始位置。動作進(jìn)行10-15次，進(jìn)行4組，組間休息60秒內(nèi)。

動作4、啞鈴臥推

這個動作可以鍛煉胸肌，并且?guī)邮直奂∪阂黄鸢l(fā)展。臥推的時候，可以選擇平板臥推、上斜臥推、下斜臥推，不同的角度來刺激胸肌的不同部位。

動作要點(diǎn)：

仰臥在平凳，雙腳平踩地面，背部自然貼緊凳面，雙手持啞鈴，置于胸部兩側(cè)，掌心朝前（或略向外）；

吸氣后，發(fā)力將啞鈴向上推起，直到手臂接近伸直（保持微屈約15°-30°），肩膀保持穩(wěn)定（避免聳肩或過度后縮）。

再緩慢呼氣，控制啞鈴勻速下放至胸部兩側(cè)，下放時啞鈴輕觸胸部，保持肘關(guān)節(jié)與身體約呈45°-60°。進(jìn)行3-4組，每組8-12次。

動作5、俯臥撐

這個動作可以鍛煉胸肌、肩部三角肌跟三頭肌，可以讓肩膀更加寬闊有型，塑造緊實的上肢線條，并且提升上肢力量。我們可以通過不同姿勢（如寬距、窄距），對胸肌整體進(jìn)行鍛煉，使胸肌更加飽滿、有型。

動作要點(diǎn)：

俯臥狀態(tài)，手臂伸直位于胸側(cè)，然后緩慢屈肘下放身體，直到胸部接近地面（或約離地面2-3厘米），保持肘關(guān)節(jié)與身體呈45°-60°，再慢慢恢復(fù)直臂狀態(tài)，過程中要感受胸肌的受力。

根據(jù)自己的能力進(jìn)行15-20次，重復(fù)4組。無法完成的人可以降低難度，改為上斜俯臥撐。

動作6、交替曲肘平板支撐

這個動作要求腹部、背部深層肌肉以及骨盆底肌等核心部位持續(xù)發(fā)力來維持身體的穩(wěn)定，有助于增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性。

動作要點(diǎn)：

雙肘和雙腳支撐地面，身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，保持核心收緊。將一只手臂彎曲，用手掌撐地，同時身體保持穩(wěn)定，不要晃動或傾斜。

接著，換另一只手臂重復(fù)同樣的動作，兩只手臂交替進(jìn)行彎曲撐地的動作。進(jìn)行 2 - 3 組，每組每側(cè)手臂交替 10 - 15 次。

提醒：

啞鈴的重量為3-5KG左右即可，女生的重量要輕一些，確保動作標(biāo)準(zhǔn)。