隨著年齡的增長，再加上每天坐著，很多女性的臀部現(xiàn)在都開始變得扁平下垂、塌陷無形，不僅臀部不好看，還容易腰痛腿粗，氣血不暢，下肢水腫……

所以，建議所有的女生，每天再忙也一定要堅(jiān)持練臀，不光是為了好看，更是為了健康。

今天劉劉老師給大家推薦15分鐘臀腿練習(xí)，堅(jiān)持每天練習(xí)，不僅可以提臀線翹臀，改善臀部兩側(cè)凹陷，媽媽臀

還能夠穩(wěn)定骨盆，保護(hù)腰椎避免腰痛，而且臀翹了有力量了，腿也自然瘦了，腿型更好看。

動作1：臀部髖部松解

• 仰臥，屈雙膝，雙腿兩側(cè)分開45度
• 膝蓋腳尖同向，吸氣，身體放松
• 呼氣，左腿膝蓋內(nèi)側(cè)向右向下找地面
• 同時(shí)髖部向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)和功效：髖部和臀部完全的放松，先釋放臀部和髖部的肌肉筋膜的壓力和緊張，再練習(xí)臀部，臀腿練習(xí)效果翻倍。

動作2：臀橋

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 雙手臂放在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 直到髖部大腿軀干一條直線
• 吸氣，臀部落一半，呼氣，再次抬起
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)和功效：腹部核心微微收緊，腹股溝打開，有效加強(qiáng)臀大肌，提高臀線，翹臀。

動作3：臀橋變體

• 仰臥在墊面上，雙腳掌并攏
• 雙腿向兩側(cè)打開45度
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，抬起髖部向上
• 直到髖部大腿軀干一條直線
• 吸氣，臀部落一半，呼氣，再次抬起
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)和功效：膝蓋不要過度外展，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，臀部發(fā)力抬起髖部向上，加強(qiáng)臀大肌，提臀翹，翹臀效果杠杠滴。

動作4：側(cè)臥蚌式

• 左側(cè)臥，小臂壓實(shí)墊面，大臂垂直墊面
• 右手扶髖，側(cè)腰腹部收緊，軀干一條直線
• 屈雙膝45度，吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，抬起右腿向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)和功效：側(cè)腰腹部收緊不要掉下去，肩背部撐起來，呼吸配合動作，強(qiáng)化臀部外側(cè)臀中小肌，改善臀兩側(cè)凹陷，媽媽臀，假胯寬，讓臀部更豐滿。

動作5：側(cè)臥抬腿

• 左側(cè)臥在墊面上，左手臂支撐頭部
• 微微屈雙膝，髖部中立位穩(wěn)定
• 吸氣，伸直右腿，呼氣，抬起右腿向上
• 吸氣，落一半，呼氣，再次抬起
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)和功效：髖部朝向正前方，不要外翻或者前后傾倒，腹部側(cè)腰收緊，臀部外側(cè)發(fā)力做動作，改善臀兩側(cè)凹陷，媽媽臀，假胯寬，讓臀部更豐滿。

動作6：側(cè)臥髖外展

• 在動作5的基礎(chǔ)上
• 吸氣，屈右膝，大小腿90度
• 右膝在墊面上，腳不要落地
• 保持軀干、髖部和大腿一條直線
• 呼氣，抬起右腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)和功效：腹部核心收緊髖部穩(wěn)定，利用臀部外側(cè)發(fā)力，有效改善臀兩側(cè)凹陷，媽媽臀，假胯寬，讓臀部更豐滿。