讓體脂率咔咔下降的9個小習慣，學會生活化減脂：

1、拒絕光盤計劃

不要為了怕浪費而吃掉剩下的幾塊肉、幾口米飯，想要瘦下來就要少吃幾口飯、兩塊肉，保持八分飽就停下來，吃不完的菜就倒掉。不想要浪費，平時做飯的時候應該秉持寧愿少做、不夠吃，也不要做太多而吃撐自己。

2、不要在飯后吃零食

零食的熱量比正餐的熱量高得多，尤其是薯片、爆米花、曲奇之類的加工食品，這些才是發(fā)胖的元兇。

想要降低體脂率，就要戒掉吃零食的惡習，把家里的零食清空，看不見就不會總想著吃，可以有效減少吃零食的欲望，更好的控制熱量攝入。

3、飯后散散步

飯后不要坐著不動，而要起來走動一下，可以促進消化還能更好的控制血糖，減少脂肪的堆積。每天多走5K步，一天就能多燃燒150大卡的熱量，一個月下來就能多減掉一斤多的脂肪。

4、多吃蔬菜

日常蔬菜吃得比較少的人，要主動提升蔬菜的攝入量，每天吃夠一斤，比如早餐100克，午餐200克，晚餐200克，可以補充足量膳食纖維，促進腸道蠕動，還能減少對肉類、主食的攝取量，有效降低整體的熱量攝入。

5、水果在飯前吃

飯后吃飽飯狀態(tài)就不要吃水果了，水果中含有果糖，會導致血糖的波動，想要管理好身材，應該將水果放在飯前吃，這樣可以降低饑餓感，減少正餐的攝入。

水果選擇低糖分的藍莓、草莓、火龍果、西柚、蘋果，避免選擇榴蓮、荔枝、芒果等高糖分水果。

6、周末式運動

平時比較忙碌，沒有太多時間鍛煉的人，可以利用早起或少晚上10-15分鐘時間進行開合跳，可以快速提升心率。

在周末2天集中鍛煉可以進一步提升活動代謝，你可以約上朋友去爬山，去打羽毛球，每次累計運動60分鐘以上，就能多消耗400-500大卡熱量。

7、提早一小時入睡

睡眠時間晚于11點的人，若能提早一小時入睡，可以保證充足睡眠，有助于生長激素的分泌，還能降低皮質醇、饑餓素水平，可以更好的控制食欲，第二天精神充沛，代謝水平也會更旺盛，有助于提升燃脂效率。

8、多做深蹲、俯臥撐訓練

深蹲、俯臥撐可以強化身體肌群，抵御肌肉流失，提升基礎代謝值。我們可以利用午休或者晚上的時間進行訓練，2-3天鍛煉一次，每次15-20次，進行4-5組，堅持1-2個月后改為負重深蹲、下斜俯臥撐，可以進一步提升肌肉維度，起到燃脂塑形的效果。

9、更換主食

將平時喜歡的白面包、毛毛蟲、吐司、包子、面條、餃子等精制主食改為全谷物粗糧，比如雜糧飯、燕麥、全麥面包、蕎麥面、薯芋類、豆類食物，可以更好的控制血糖，延長消化時間，飽腹時間會更久，還能降低體內炎癥水平，有助于內臟脂肪的分解。