增肌期間，掌握這 5 個(gè)法則，讓你增長(zhǎng)更多肌肉：

秘訣1、低脂肪、高蛋白飲食

增肌期間，飲食是非常重要的一環(huán)，想要增長(zhǎng)肌肉的同時(shí)減少脂肪堆積，我們要做到低脂肪、高蛋白飲食，即要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌肉合成，遠(yuǎn)離劣質(zhì)脂肪（曲奇、蛋糕、炸雞、薯片中含有反式脂肪，不利于健康，還容易導(dǎo)致脂肪堆積），選擇健康脂肪（橄欖油、堅(jiān)果、牛油果等），有助于激素合成跟身體的運(yùn)轉(zhuǎn)代謝。

增肌期間，每天每公斤體重要補(bǔ)充1.6-2.2克蛋白質(zhì)，可以行雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋、牛奶中獲取，可以助力肌肉合成。

秘訣2、一周安排1-2次腿部訓(xùn)練

很多人會(huì)逃避練腿日，因?yàn)榫毻缺绕渌课挥?xùn)練要痛苦得多，練腿后雙腿發(fā)軟，走路軟綿綿的，讓人害怕下一次練腿日的到來。

然而，腿部是身體最大的一個(gè)肌群，對(duì)全身肌肉的增長(zhǎng)有著至關(guān)重要的作用。當(dāng)我們進(jìn)行腿部訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)分泌更多的生長(zhǎng)激素和睪酮，有助于肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)。

練腿可以選擇深蹲、弓步蹲、腿彎舉、腿伸展等動(dòng)作，一周安排1 - 2次腿部訓(xùn)練，可以給腿部肌肉足夠的刺激和恢復(fù)時(shí)間，讓下肢變得強(qiáng)壯起來。

秘訣3、漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練

肌肉的生長(zhǎng)需要不斷的外力刺激，如果你長(zhǎng)期同樣的健身計(jì)劃，肌肉生長(zhǎng)到一定維度后就無法變得更粗壯了。而漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練可以給肌肉新的刺激，讓肌肉實(shí)現(xiàn)進(jìn)一步的生長(zhǎng)。

漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練可以通過增加重量、提升組數(shù)、次數(shù)，或者動(dòng)作變化的方法來實(shí)現(xiàn)，比如剛開始臥推只能舉起30KG，一段時(shí)間后可以提升到35公斤，或者從原來的4組增加到5組，還可以縮短組間休息時(shí)間，這樣可以給肌肉更大的泵感，進(jìn)而刺激肌肉生長(zhǎng)。

秘訣4、動(dòng)作做到全程

在進(jìn)行健身訓(xùn)練時(shí)，很多人沒有注重動(dòng)作質(zhì)量，可能只做半程，這樣的訓(xùn)練效果往往會(huì)大打折扣。

以啞鈴彎舉為例，很多人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，只是將啞鈴舉到肩部附近就放下，沒有充分伸展和收縮手臂的肌肉。

正確的做法是：在動(dòng)作開始時(shí)，手臂要充分伸展，感受肱二頭肌的拉伸；然后緩慢地將啞鈴舉起到肩部上方，在這個(gè)過程中要保持肱二頭肌的持續(xù)收縮；最后再緩慢地放下啞鈴，回到起始位置，同樣要感受肱二頭肌的伸展。只有完整地完成一個(gè)動(dòng)作全程，才能讓肌肉得到更充分的刺激，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

秘訣5、保證充足睡眠

睡眠狀態(tài)是肌肉修復(fù)的黃金時(shí)間段，在這個(gè)階段，身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，可以助力肌肉的修復(fù)跟生長(zhǎng)，充足的睡眠會(huì)讓你起床后感到精力充沛，肌肉酸疼感也會(huì)明顯改善。

而睡眠不足會(huì)讓你第二天精力差，肌肉酸疼感持續(xù)時(shí)間更久，增肌周期也會(huì)拉長(zhǎng)。想要增長(zhǎng)更多肌肉，我們應(yīng)該保證充足睡眠，減少熬夜，提升睡眠質(zhì)量，可以讓肌肉實(shí)現(xiàn)快速修復(fù)。