打工人的晚餐時(shí)間，取決于下班時(shí)間；

而下班時(shí)間，取決于工作完成的時(shí)間......

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

所以，真正吃上晚飯的點(diǎn)，就很難說了：

可能是 18:00，也有可能是 22:00，像一條向夜晚無限延伸的射線。

盡管工作很難收尾，還是推薦你早點(diǎn)把晚飯吃了，尤其是冬天??——

盡量把晚餐時(shí)間提前到

睡前 3.5～4 個(gè)小時(shí)

晚飯時(shí)間提早，全身受益

早點(diǎn)吃晚飯，不僅可以穩(wěn)定血糖，還能不知不覺瘦下來！

01

早點(diǎn)吃，穩(wěn)定血糖

研究者們做了一個(gè)很絕的實(shí)驗(yàn)：讓同一批人，吃一模一樣的飯，只是一頓在晚上 6 點(diǎn)吃，一頓熬到 10 點(diǎn)吃。

結(jié)果，身體的狀態(tài)完全是兩幅面孔[1]：

18:00 吃：血糖平穩(wěn)，脂肪燃燒模式啟動(dòng)，一切井然有序;

22:00 吃：血糖飆升且居高不下，脂肪被悄悄囤積，壓力激素（皮質(zhì)醇）還來?yè)v亂。

圖片來源：文獻(xiàn)

你看，一樣的飯，只是晚了 4 個(gè)小時(shí)，身體處理器就開始罷工。

當(dāng)你睡著后，你的肝臟、胰腺卻不得不集體熬夜加班，處理那頓遲來的晚餐。

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02

早點(diǎn)吃晚餐，不知不覺就瘦了

當(dāng)你把晚餐時(shí)間提前，身體會(huì)發(fā)生一系列奇妙的連鎖反應(yīng)。

一項(xiàng)涵蓋近 2500 人的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，僅僅是控制下每天的進(jìn)食窗口，把所有飲食限制在固定的 6～11 小時(shí)內(nèi)，即使不刻意節(jié)食，平均也能帶來約 1.37 公斤的體重下降[2,3]。

更重要的是，它守護(hù)著你的心血管。一項(xiàng)長(zhǎng)期追蹤研究顯示[4]：

• 晚餐每推遲 1 小時(shí)，腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高約 8%。
• 晚 9 點(diǎn)后吃的人，比晚 8 點(diǎn)前吃完的人，風(fēng)險(xiǎn)高出 28%。

看到了嗎，身體「喜歡」你白天喂它，晚上就讓它早點(diǎn)休息！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

或許你會(huì)說：道理都懂，可晚飯時(shí)間哪能說早就早？

別急——如果你知道，在冬天，晚吃飯的「殺傷力」還會(huì)加倍，可能就真坐不住了。

冬天，更應(yīng)該早點(diǎn)吃

如果說平時(shí)晚吃飯是普通傷害，那在冬天，晚吃飯簡(jiǎn)直就是一頓亂殺。

因?yàn)槎?，本身就是個(gè)巨大的「晚吃誘捕器」。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

01

天短夜長(zhǎng)，身體直接「開擺」

冬天，我們更容易陷入「晚吃、多吃」的循環(huán)，這并非單純的意志力問題，而是身體的生物鐘被光照變化干擾了。

冬季日照變短，而光照正是調(diào)節(jié)生物鐘最重要的信號(hào)。光少了，生物鐘就往后拖，活動(dòng)、吃飯、休息的節(jié)奏都會(huì)跟著延后[5]。

節(jié)律一亂，身體就開始發(fā)出迷惑信號(hào)：在本該平靜的漫長(zhǎng)冬夜里，你對(duì)高熱量食物的渴望卻莫名暴漲，仿佛有個(gè)聲音在說：「來點(diǎn)火鍋、燒烤、甜甜的奶茶吧……不然這夜可怎么熬？」。

同時(shí)，冬天更長(zhǎng)的黑夜讓褪黑素分泌得更早、持續(xù)更久，也進(jìn)一步影響身體節(jié)律[7]。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

這簡(jiǎn)直是 「季節(jié)性夜食癥」，胖得冤枉。

02

當(dāng)「睡眠激素」撞上晚餐，血糖要遭殃

你以為褪黑素只管讓你困？它還會(huì)跑到你的胰腺里指手畫腳，降低胰島素（負(fù)責(zé)降血糖的激素）的敏感性[5]。

想象一下：當(dāng)你晚上很晚才吃飯，正值褪黑素的分泌高峰。此時(shí)，你身體的「降糖小隊(duì)」（胰島素）就像被蒙上了眼睛，工作效率大打折扣。

有研究實(shí)錘了這件事[8]：睡前 1 小時(shí)才吃晚餐的人，體內(nèi)的褪黑素水平是早吃飯（睡前 4 小時(shí)）的人的 3.5 倍！同時(shí)，胰島素分泌能力下降了約 6.7%，血糖升高的幅度卻增加了 8.3%。

簡(jiǎn)單說：冬天，天黑得早，褪黑素早早開始上班。如果你偏要趕在它上班精力最好的時(shí)候才開飯，那完了，你這頓飯身體處理起來格外費(fèi)勁，脂肪也更容易囤積。

建議冬天更要早吃完飯，要和褪黑素「搶時(shí)間」吃飯，盡量在它還沒完全上線，比如睡前的四小時(shí)，就把晚飯問題解決掉。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

冬令時(shí)晚飯，看準(zhǔn)這個(gè)點(diǎn)!

So，最佳晚餐時(shí)間怎么定？其實(shí)有兩條線索可以一起看：

01

離睡前至少留 3.5～4 小時(shí)

胃需要大約 4 小時(shí)把一頓飯?zhí)幚淼貌畈欢唷?/p>

如果你晚上 21:30～23:00 睡，那最合理的吃飯時(shí)間也是 17:30～19:00

這樣既不頂胃，也不影響睡眠質(zhì)量。

02

根據(jù)第一頓飯往后推

不管你是限制飲食時(shí)間的人、晚睡晚起的夜貓子、天亮得晚黑得晚的人，都可以嘗試把進(jìn)食時(shí)間限制在 8～10 小時(shí)內(nèi)，那晚餐時(shí)間就可以從你第一頓飯往后推算。

比如：

第一頓 9:00 → 進(jìn)食窗口 9:00～19:00

第一頓 10:00 → 進(jìn)食窗口 10:00～20:00

總而言之，冬季大多數(shù)人的最佳晚餐時(shí)間落在睡前的 4 個(gè)小時(shí)，既符合生物鐘，也更利于代謝、體重和睡眠。

但這個(gè)點(diǎn)對(duì)于上班的人來說很容易錯(cuò)過，多回一封郵件、多等一班地鐵，不知不覺就錯(cuò)過了最好的飯點(diǎn)。

所以，看到這里，請(qǐng)立刻合上電腦，搶時(shí)間吃個(gè)晚飯～

轉(zhuǎn)發(fā)出去，

一起早點(diǎn)吃晚飯～

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1]Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial

https://academic.oup.com/jcem/article/105/8/2789/5855227?login=false

[2]Time-restricted eating: What we know and where the field is going

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10111287/

[3]Meal Timing and Anthropometric and Metabolic OutcomesA Systematic Review and Meta-Analysis

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2825747

[4]Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort

https://www.nature.com/articles/s41467-023-43444-3

[5]Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.124.039373

[6]Food intake and addictive-like eating behaviors: Time to think about the circadian clock(s)

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763418301155?via%3Dihub

[7]Melatonin and seasonal rhythms

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9406025/

[8]Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial

https://diabetesjournals.org/care/article-abstract/45/3/512/139258/Interplay-of-Dinner-Timing-and-MTNR1B-Type-2?redirectedFrom=fulltext

[9]中國(guó)居民膳食指南 2022 | 準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

http://dg.cnsoc.org/article/04/wDCyy7cWSJCN6pwKHOo5Dw.htm

來源：丁香醫(yī)生微信公眾號(hào)