男人過(guò)了30歲，身體機(jī)能會(huì)退化，逐漸步入衰老狀態(tài)，這意味著肌肉會(huì)流失，身體基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，脂肪就容易堆積起來(lái)，腰圍也會(huì)日漸增長(zhǎng)。

想要控制腰圍，保持年輕狀態(tài)，就要戒掉生活惡習(xí)，養(yǎng)成自律的生活習(xí)慣。而平時(shí)愛(ài)做這5件事的男人，往往身材會(huì)保持得比較好，還能逆轉(zhuǎn)衰老進(jìn)度，讓看起來(lái)也會(huì)顯得更年輕、有活力。

第一件事：不喝酒或者少喝酒

酒精是有熱量的，搭配各種下酒菜，一餐飯下來(lái)的熱量攝入就容易超標(biāo)。過(guò)量的酒精攝入，肝臟會(huì)優(yōu)先分解酒精，脂肪就容易堆積在內(nèi)臟位置。平時(shí)愛(ài)喝酒，喝酒量比較多的人，往往容易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積，進(jìn)而出現(xiàn)啤酒肚。過(guò)量的酒精攝入，也會(huì)導(dǎo)致肝功能下降，體內(nèi)毒素?zé)o法及時(shí)排出。

想要控制腰圍，遠(yuǎn)離中年油膩的形象，提升健康指數(shù)，一定要戒掉喝酒的愛(ài)好，改為喝茶、無(wú)糖喝咖啡，這樣可以避免多余熱量攝入，減輕肝臟負(fù)擔(dān)，有助于內(nèi)臟脂肪的減少。

第二件事：多吃抗氧化食物

人到中年想要抵抗衰老速度，一定要學(xué)會(huì)健康飲食，遠(yuǎn)離促炎食物，多吃抗氧化食物（可以保護(hù)全身細(xì)胞）。

慢性炎癥與氧化應(yīng)激，是導(dǎo)致肌肉流失、代謝減慢和慢性疾病的深層原因。各種油炸食物、膨化食物、加工甜食、腌制食品，會(huì)促發(fā)炎癥水平，還會(huì)加速細(xì)胞的氧化速度。

日常飲食中，我們應(yīng)該多吃抗氧化食物，比如高纖維蔬菜（西蘭花、西紅柿、菠菜、甘藍(lán)等），補(bǔ)充維生素豐富的藍(lán)莓、橙子，選擇含有優(yōu)質(zhì)脂肪的牛油果、深海魚、堅(jiān)果，助力激素合成。

每餐要攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的雞蛋、牛奶、雞胸肉、蝦肉，能幫助身體更好地恢復(fù)與合成肌肉，減緩因肌肉流失導(dǎo)致的代謝下降。

我們可以將飲食“色彩化”，確保每一餐都包含不同顏色的蔬菜和水果，把堅(jiān)果、漿果作為健康零食，用綠茶替代部分飲水。

第三件事：戒熬夜過(guò)勞，保證充足睡眠

睡眠不足，熬夜過(guò)勞會(huì)透支身體健康，加速身體衰老速度，嚴(yán)重的還會(huì)威脅心腦血管健康，甚至誘發(fā)猝死風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛、皺紋增多、精神萎靡等問(wèn)題。

而保持充足的睡眠，可以促進(jìn)身體機(jī)能修復(fù)，降低皮質(zhì)醇跟饑餓素水平，第二天更好的控制食欲，降低發(fā)胖幾率。

想要抵抗衰老速度，我們要少熬夜，保證每天睡夠8個(gè)小時(shí)，早一點(diǎn)睡覺(jué)，提升睡眠質(zhì)量有助于生長(zhǎng)激素分泌跟肌肉的合成，第二天也能保持精力充沛，更好地控制飲食和提升工作效率，是保持身材和年輕狀態(tài)的關(guān)鍵因素之一。

第四件事：多做抗阻力訓(xùn)練

肌肉量會(huì)影響身體的基礎(chǔ)代謝值，身體每增加1公斤肌肉，一天可額外消耗約50-70大卡熱量。提升肌肉量，你的基礎(chǔ)代謝值就會(huì)變得旺盛起來(lái)，腰圍自然會(huì)降下來(lái)，力量水平也會(huì)變得更充沛。

而規(guī)律進(jìn)行力量訓(xùn)練能提升肌肉量，肌肉可以更好的處理血糖，穩(wěn)定胰島素水平，同時(shí)，肌肉的生長(zhǎng)可以促進(jìn)睪酮分泌，有助于生長(zhǎng)激素的分泌，這對(duì)維持男性活力、體能與身體成分至關(guān)重要。

建議，每周進(jìn)行2-3次全身性力量訓(xùn)練，以深蹲、硬拉、臥推、推舉、俯臥撐、引體向上、山羊挺身、劃船等多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作為主，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣可以刺激肌肉的發(fā)展。