清晨7點(diǎn)，家住青島的王阿姨跟往常一樣打破一個(gè)雞蛋，慢慢敲進(jìn)了滾燙的砂鍋粥里?？梢慌缘泥従永畲髬寘s突然出聲：“阿王，你還敢天天吃雞蛋？

小心血脂又高，醫(yī)生說蛋黃別碰！”王阿姨愣了一下，手中的勺子微微一頓，雞蛋到底是“營養(yǎng)幫手”，還是“血脂推手”，她也被這說法搞糊涂了。

你家桌上是不是也有這樣的爭(zhēng)議？雞蛋被稱為天然“全營養(yǎng)食品”，但關(guān)于雞蛋導(dǎo)致高血脂、升高膽固醇的傳言，依然困擾著無數(shù)家庭。

到底每天一個(gè)雞蛋，是保護(hù)健康還是隱患？答案，也許和你想的不一樣。尤其是第三點(diǎn)，很多人平時(shí)吃雞蛋時(shí)都沒注意，結(jié)果對(duì)身體反而有害，不少人都中招了。

要說餐桌上的常客，雞蛋一定高居榜首。一句“早上一個(gè)雞蛋，營養(yǎng)一整天”幾乎家喻戶曉。

但雞蛋的高膽固醇標(biāo)簽，又讓不少人望“蛋”卻步。其實(shí)，醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)表明：適量吃雞蛋，并不會(huì)造成血脂的異常升高。

2025年發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志的一項(xiàng)研究對(duì)8756位70歲以上老年人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)6年的跟蹤發(fā)現(xiàn)，每周攝入1~6個(gè)雞蛋的人，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。

即便是血脂異常人群，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)也降低了27%。這一結(jié)論同樣在30~64歲人群的大樣本研究中被驗(yàn)證：每周吃≥5個(gè)雞蛋的人，2型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別下降了28%和32%。

為什么經(jīng)常被“高膽固醇”嚇到的雞蛋，其實(shí)沒那么恐怖？70%以上的膽固醇其實(shí)是人體自我合成的，飲食中攝入只占一小部分。

一旦食物攝入稍多，身體自動(dòng)調(diào)整合成，大部分人不會(huì)因此血脂飆升。雞蛋里的卵磷脂還有助于調(diào)節(jié)血脂，膽固醇的攝入限制其實(shí)不必那么死板。

不過也需提醒，《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023）》建議，高膽固醇人群每天膽固醇攝入<200毫克（約一枚雞蛋），日常飲食沒有其他高膽固醇的菜肴時(shí)，每天1個(gè)雞蛋完全可以放心吃。

適量食用雞蛋，對(duì)多數(shù)人來說益處遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)，尤其是以下三方面的“體感”進(jìn)步明顯：

蛋白質(zhì)補(bǔ)充明顯優(yōu)于同等量的肉類：雞蛋被稱為“優(yōu)質(zhì)蛋白”天花板。人體吸收利用率高達(dá)98%，一枚中等個(gè)頭雞蛋，約含6~8克蛋白質(zhì)，且氨基酸比例與人體需求極其接近。

與瘦肉、牛奶相比，同樣重量雞蛋的蛋白補(bǔ)益更快，更不易導(dǎo)致脂肪囤積，特別適合中老年人、體力恢復(fù)期間的人。

有助于維持心血管健康：研究證實(shí)，適度吃雞蛋的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)反而更低。原因在于雞蛋中的卵磷脂能幫助“好膽固醇”（HDL）提升，促進(jìn)體內(nèi)脂質(zhì)平衡，對(duì)心腦血管有保護(hù)力。

此外，其中的B族維生素、葉黃素等抗氧化因子，也對(duì)預(yù)防老年性黃斑病變和部分慢病具積極作用。

改善飽腹感與體重管理：早餐吃一個(gè)雞蛋比油條、包子更容易有飽腹感，有利于控制總熱量，間接幫助減重和穩(wěn)血糖。

有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天早餐吃一個(gè)雞蛋的人，比不吃的人8周內(nèi)體重平均下降1.5公斤，新發(fā)血糖異常人數(shù)也低于對(duì)照組。

雞蛋雖小，每天1個(gè)雖好，但吃法若不對(duì)，可能反而傷身，特別是這3個(gè)細(xì)節(jié)無數(shù)人常犯。

買回的雞蛋“洗了再放冰箱”？小心更易變質(zhì)：很多人以為表面干凈才安全，其實(shí)雞蛋殼自帶一層保護(hù)膜，清洗后反而讓細(xì)菌更易侵入，冰箱保存時(shí)請(qǐng)別先水洗。如蛋殼上污漬明顯，則清洗后要盡快吃掉，不可長(zhǎng)期放置。

不經(jīng)意“常溫存放”加速細(xì)菌滋生：氣溫高時(shí)雞蛋別擱廚房，對(duì)冷鏈要求高的蛋應(yīng)優(yōu)先冷藏存放在4℃左右。堆在常溫下不僅易變質(zhì)也加速營養(yǎng)流失，切記雞蛋分門別類與肉、蔬果等分開放，避免互相污染。

追求“嫩滑溏心”“開水沖蛋”易吃到病菌：不少人喜歡溏心蛋、美拉德色炒蛋，但中心溫度需達(dá)到70℃并持續(xù)殺菌，否則沙門氏菌風(fēng)險(xiǎn)大。尤其是老人、孕婦、體弱者，吃雞蛋必須全熟（蛋白與蛋黃凝固）才安全，溏心蛋請(qǐng)選可生食無菌產(chǎn)品。

當(dāng)然，高溫油炸、重油炒蛋、半生不熟的炒蛋等做法要極力避免。高油炒蛋會(huì)讓熱量翻倍，破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，不利于血脂和體重控制。

水煮雞蛋首選：無油、無多余熱量，蛋白利用率最高。

蒸蛋羹溫和易消化：尤其適合老年人和孩子，可摻少許蔬菜碎補(bǔ)充纖維和微量營養(yǎng)素。

清湯荷包蛋也佳：沸水后小火3~5分鐘，直至蛋黃凝固，健康又美味。