第514篇原創(chuàng)文章

今年的暖冬，不僅把花花草草都弄懵、誤以為春天來(lái)了而怒放枝頭，還給各種病毒創(chuàng)造了狂歡的機(jī)會(huì)。很多家庭集體中招，一化驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)同時(shí)感染三四種病毒，家庭成員的呼吸道成了多種病毒的大培養(yǎng)皿。

成年人中招流感都會(huì)苦不堪言，更何況老年人，如果已經(jīng)慢病加身，更扛不住病毒的打擊。

食物即良藥?！岸喑渣c(diǎn)好的，增強(qiáng)免疫力”也是咱們叮囑家里長(zhǎng)輩的口頭禪。但，怎么才算“吃好”呢？

基于全人類抗擊COVID-19的經(jīng)驗(yàn)，世界各國(guó)研究總結(jié)出一個(gè)大原則：要想讓免疫系統(tǒng)龐大的部隊(duì)擁有強(qiáng)大的兵力、并保持最佳戰(zhàn)斗狀態(tài)，首先需要保障充足而均衡的“糧草”供給——也就是基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)不良，不論是宏量營(yíng)養(yǎng)素（比如能量和/或蛋白質(zhì)）還是微量營(yíng)養(yǎng)素（比如某些維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)素）的不足，都會(huì)削弱免疫部隊(duì)的戰(zhàn)斗力，給細(xì)菌、病毒以可乘之機(jī)。因此，恰當(dāng)?shù)娘嬍?，是“防病抗病”的最?qiáng)大后盾。這是歷史上所有兵法里的“保底”戰(zhàn)術(shù)：兵馬未動(dòng)糧草先行。

對(duì)于普通人，也就是沒(méi)有慢病基礎(chǔ)的中青年隊(duì)伍，只要按膳食指南，吃得大差不差+不熬夜不作，基本上問(wèn)題不大，畢竟年輕就是底氣，癥狀一消退還是好漢一條（又能繼續(xù)zuo了

老年人可就不一樣了，僅僅是吃出個(gè)“彩虹色的餐盤”，未必能保障擁有強(qiáng)大的兵力。因?yàn)椋涸鳊g會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能“被動(dòng)”減退，例如：牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動(dòng)減弱、消化吸收能力降低等帶來(lái)的食物攝入量減少+營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入/消化/吸收不足。外加上慢性病纏身、缺乏正確的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)（比如一生病就只喝粥）等等，使得老年人成為營(yíng)養(yǎng)不良+易感染的高危人群。

世界各國(guó)研究總結(jié)出的對(duì)抗病毒有效的營(yíng)養(yǎng)素，往往也是老年人群體容易攝入不足的營(yíng)養(yǎng)素。這些營(yíng)養(yǎng)素是：

• 維生素家族：維生素C、D、A、E、B族

• 礦物質(zhì)團(tuán)隊(duì)：鋅、硒、鐵、鎂

• 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞蛋、奶制品、禽畜肉、大豆及制品、魚(yú)蝦等

• 植物化學(xué)素：大蒜（大蒜素）、姜（姜辣素）、洋蔥（槲皮素）、綠茶（茶多酚）、蘑菇類（多糖）、燕麥等雜谷（β-葡聚糖）、姜黃（姜黃素）等

在這其中，我個(gè)人強(qiáng)烈建議大家關(guān)注這3種（排名不分先后）：

蛋白質(zhì)

既往跟大家科普過(guò)「肌少癥」的概念。這是一種在中老年人群及年輕女性中常見(jiàn)的疾病，典型特點(diǎn)就是肌肉量不足。形成原因：蛋白質(zhì)攝入不足或者吸收不佳導(dǎo)致有效“留下”的蛋白質(zhì)不足，進(jìn)而影響肌肉的合成。

肌少癥會(huì)增加老人摔倒、失能的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。而蛋白質(zhì)的充足攝入，對(duì)于糾正肌少癥、降低它的發(fā)生：?? 非常重要 ??

此外，很多人不知道，蛋白質(zhì)還是身體免疫系統(tǒng)的重要組成部分。蛋白質(zhì)不足，會(huì)增加老年人的感染風(fēng)險(xiǎn)，繼而增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。蛋白質(zhì)攝入量達(dá)標(biāo)，對(duì)于維持身體正常的免疫功能、降低感染風(fēng)險(xiǎn)：?? 非常重要 ??

遺憾的是，很多老年人飲食蛋白質(zhì)攝入不足。

?? 伴隨年齡增長(zhǎng)，老年人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動(dòng)減弱、消化吸收能力降低——導(dǎo)致總體食物量攝入不足和/或肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物攝入量不足，以及營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收利用度下降。

?? 外加上慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病、認(rèn)知功能減退等，會(huì)讓很多老人不敢吃、吃不下、不知道需要吃富含蛋白質(zhì)的肉蛋魚(yú)蝦類食物，而這類食物往往是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇。

?? 還有一部分老人，為了改善/降低心血管疾病/糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，堅(jiān)持“素食”，而飲食中豆奶蛋制品類的攝入量又差強(qiáng)人意……

如何幫助家里老人吃夠基礎(chǔ)量的蛋白質(zhì)呢？

給大家一個(gè)簡(jiǎn)單易操作的“1234攝入法”做參考，在每天不少于150克糧谷類食物（生重）的基礎(chǔ)上：

1每天吃1個(gè)雞蛋

建議水煮蛋；對(duì)于膽固醇水平超標(biāo)的老年人，也可以每天吃2~3個(gè)水煮雞蛋白。

2每天喝2杯鮮奶

200毫升/杯，2杯即400毫升；

喝鮮牛奶容易腹脹/腹瀉/拉肚子的老年人，可以改為等量的酸奶，最好是不含或只含少量添加糖。

3每天吃3兩瘦肉魚(yú)蝦、禽肉、豬牛羊等畜肉交換著吃。4每天吃40克大豆或者是等量的其它豆制品。

• 對(duì)于體重偏重的老年人，需要在增加體力活動(dòng)、適當(dāng)減輕體重的前提下，在上述1234的基礎(chǔ)上每天多吃1份豆制品、或1份奶制品、或1兩瘦肉（首選魚(yú)蝦禽肉）。

• 提供等量蛋白質(zhì)的奶制品換算關(guān)系：100克鮮牛奶 = 100克酸奶 = 12.5克奶粉 = 10克奶酪。

• 提供等量蛋白質(zhì)的豆制品換算關(guān)系如下圖：

圖片來(lái)自《中國(guó)居民膳食指南》

如果老人就是執(zhí)著地不吃肉，那就選擇老人愿意接受的上述其它高蛋白質(zhì)食物吃夠所需蛋白質(zhì)。比如，每100克黃豆含蛋白質(zhì)約35克，每100克純瘦的禽畜肉平均含蛋白質(zhì)20克，每250毫升牛奶平均含蛋白質(zhì)7.5~10克（具體要看牛奶外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，不同產(chǎn)品含量有差異），每250毫升豆?jié){平均含蛋白質(zhì)不少于7.5克，一個(gè)雞蛋平均含蛋白質(zhì)7克左右……

大家根據(jù)上述換算關(guān)系，自己動(dòng)手算一算，就知道：如果不吃或者少吃肉，或者不喝牛奶，需要多吃多少其它哪種自己能接受的食物來(lái)吃夠蛋白質(zhì)。

為了完成這些量的食物，還需要根據(jù)家里老人的實(shí)際“吃飯能力”改善食物的性狀，讓食物軟爛易咀嚼吞咽且營(yíng)養(yǎng)密度高（即：每一口都很有價(jià)值，而不是簡(jiǎn)單的一口白粥或爛面條），比如在粥里加入肉末和菜碎，在面條里打入雞蛋花，在疙瘩湯里加入小小的肉丸子，在雞蛋羹里加上肉末或蝦茸，在麥片粥里加入牛奶或豆?jié){，在酸奶里加入水果泥/果碎，在五谷粥里加入堅(jiān)果芝麻粉等……以及少量多餐次以適應(yīng)咀嚼能力減弱、胃口小、食量少等現(xiàn)狀。

如果，就算盡力了，也沒(méi)能力吃夠蛋白質(zhì)，還可以借助優(yōu)質(zhì)的蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品（比如蛋白粉）。有關(guān)蛋白粉的選擇方法，在這篇文章中有詳述，大家自己復(fù)習(xí)一下哈~

鐵是血紅蛋白和許多免疫酶的核心元素，關(guān)乎免疫細(xì)胞的能量代謝和增殖能力。缺鐵/貧血一定會(huì)影響免疫細(xì)胞的功能。鐵元素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源是動(dòng)物性食物，比如動(dòng)物肝臟、紅肉（豬牛羊瘦肉）、蟶子、血豆腐等。至于大家經(jīng)常說(shuō)的“菠菜補(bǔ)鐵”，就請(qǐng)忽略不計(jì)吧，因?yàn)橹参镨F的吸收非常非常非常不行，吃好多好多好多也不好使。

但，老年人，往往鐵攝入不足卻不自知。要么因?yàn)閳?jiān)持“吃素養(yǎng)生”或擔(dān)心“上火/積食”而不怎么沾上述富含鐵的食物，要么因?yàn)檠揽诓缓?消化能力減弱等原因沒(méi)能力規(guī)律進(jìn)食上述食物，再或者，有消化道的慢性失血導(dǎo)致貧血……

年度體檢，是發(fā)現(xiàn)貧血/缺鐵的重要途徑。如果老人出現(xiàn)膚色蒼白/黃、唇色淡且經(jīng)常頭暈，也可以考慮查一下血常規(guī)，看看有無(wú)鐵不足的可能。

發(fā)現(xiàn)不足就要補(bǔ)充，無(wú)法或不愿意多吃葷食的老人，可以咨詢醫(yī)生通過(guò)鐵劑補(bǔ)充。

愛(ài)心提示：鐵不是越多越好，過(guò)量反而助長(zhǎng)某些病原體的生長(zhǎng)。不缺就不要自行亂服鐵劑哈~

維生素D

除了幫助鈣吸收，維生素D還是一位免疫系統(tǒng)的“調(diào)節(jié)員”，能增強(qiáng)先天免疫部隊(duì)（如巨噬細(xì)胞）的戰(zhàn)斗力，同時(shí)防止獲得性免疫系統(tǒng)“過(guò)度反應(yīng)”，減少不必要的炎癥風(fēng)暴。

多曬太陽(yáng)是身體合成維生素D的主要方式，而從多脂魚(yú)類（比如三文魚(yú)）、蛋黃和強(qiáng)化維生素D的食品（比如強(qiáng)化D的奶制品）中補(bǔ)充，也是很好的途徑。

對(duì)于居住在北方的老人，冬天再怎么曬太陽(yáng)也不一定獲得足量的維生素D（捂得太厚，太陽(yáng)離我們太遠(yuǎn)導(dǎo)致紫外線不夠強(qiáng)）。因此，經(jīng)驗(yàn)性補(bǔ)充（比如通過(guò)含有維生素D的多維片、或者維生素D補(bǔ)充劑等）是個(gè)不錯(cuò)的選擇（注意首選維生素D3劑型）。根據(jù)美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)的相關(guān)指南，結(jié)合我國(guó)膳食指南的推薦攝入量：不足75歲，每日不超過(guò)400~600IU（即不超出每日推薦攝入量）的補(bǔ)充劑量是安全的；≥75歲的老人，每日不超過(guò)900IU的補(bǔ)充劑量是被容許的。

至于今日科普前半段提到的其它有助于抗病毒感染的營(yíng)養(yǎng)素，如果擔(dān)心老人攝入不足，也可以選擇在流感季通過(guò)補(bǔ)充劑的形式給老人補(bǔ)充，比如選擇適合老年人的50+復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。

希望今日份科普對(duì)大家有幫助！最后，強(qiáng)調(diào)一下：多喝水+合理防護(hù)（比如在人員密集場(chǎng)所戴口罩）+個(gè)人清潔（該洗手洗手），看起來(lái)簡(jiǎn)樸，其實(shí)是防患病毒感染最基礎(chǔ)卻也是最有效的方式哦~

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

食物是我們最好的朋友

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