作者：李睿秋L(fēng)achel

來(lái)源：L先生說(shuō)

又到了一年的年底。想必各位讀者朋友，最近可能正處于工作比較忙的時(shí)候。

忙起來(lái)肯定是一件好事，但大家也不要讓自己太勞累，尤其要注意處理好壓力，不要讓身體透支，否則就得不償失了。

所以，今天的話題，我想跟你聊聊如何消除疲勞。

很多人對(duì)于休息的理解，可能是睡一覺(jué)、打個(gè)盹，又或者是看看劇、刷刷信息流，又或者是癱著不動(dòng)?？傊?，就是讓自己「忙里偷閑」，把工作推到一邊，什么事都不干，慢慢恢復(fù)精力。

這個(gè)理解是對(duì)的，但可能并不全面。不同的疲勞，其實(shí)是需要通過(guò)不同的方式去消除的。

因此，想找到適合自己的方式，我們需要先了解，自己的疲勞屬于哪一種。

希望今天的文章，能幫你快速找到自己的癥結(jié)，以及對(duì)應(yīng)的解決方式。

1

睡眠不足

很多人可能有這種感覺(jué)：我不是干完活才感到累，而是從起床開(kāi)始就一直沒(méi)有精神，暈暈沉沉的，大腦像生了銹一樣轉(zhuǎn)不動(dòng)。這其實(shí)很可能就是睡眠不足了。

可以說(shuō)，「睡一個(gè)好覺(jué)」，是讓我們保持健康性價(jià)比最高、門(mén)檻又最低的方式了。遺憾的是，許多人往往都會(huì)忽略睡眠的重要性，甚至不惜為了玩手機(jī)而熬夜 —— 這實(shí)在是舍本逐末。

睡眠的本質(zhì)是什么？是一種動(dòng)態(tài)平衡。它通過(guò)修剪白天形成的無(wú)用連接，整理白天創(chuàng)造的記憶，清除白天產(chǎn)生的廢物，從而使得我們的身體能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定的、良好的狀態(tài)。

如果你缺乏睡眠，其實(shí)就是在打破這種動(dòng)態(tài)平衡，讓我們身體的穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)向著不穩(wěn)定的狀態(tài)傾斜。久而久之，會(huì)容易造成一系列的問(wèn)題，影響記憶力，情緒，認(rèn)知能力，對(duì)壓力的反應(yīng)，焦慮和恐懼，等等。

那么，如何判斷自己是否睡眠不足呢？分享三個(gè)簡(jiǎn)單而有效的辦法。

1）正常的良好睡眠，其實(shí)是不需要鬧鐘的。

舉個(gè)例子，比如你希望自己每天 8 點(diǎn)起床，那么最理想的情況，是你不需要定鬧鐘，也能穩(wěn)定在 7:40 到 8 點(diǎn)之間自然醒來(lái)，并且感到神清氣爽。如果你總是需要鬧鐘才能醒，其實(shí)可能就有點(diǎn)不夠了。

2）白天的時(shí)候，找一個(gè)安靜的、不受打擾的地方，放松地躺下（或者斜靠在椅子、沙發(fā)上），躺 15 分鐘，讓大腦從「警覺(jué)模式」切換到「自然模式」。如果你不小心睡著了，或者感到昏昏欲睡，這就說(shuō)明，你很可能已經(jīng)睡眠不足了。

3）如果你在生活中有過(guò)突然「宕機(jī)」的感受，感覺(jué)大腦似乎暫停了工作，比如突然間思維很凝澀、忘記了自己剛才在做什么、有一種「斷片了」的感覺(jué)……這可能也是睡眠不足的表現(xiàn)，需要嚴(yán)肅對(duì)待自己的作息了。

如果你符合以上任意一條情況，那么，請(qǐng)一定好好調(diào)整自己的睡眠。

可以試一試：在白天接收更多的光照，如果有機(jī)會(huì)，從起床開(kāi)始就盡量讓自己多曬太陽(yáng)。通勤路上也可以拿出一段路程，不坐車(chē)，而是步行，一方面可以曬曬太陽(yáng)，另一方面也可以鍛煉身體。這可以幫我們把生理節(jié)律盡量撥亂反正。

以及，不要在睡前玩手機(jī)和電腦，而是盡量做一些讓自己放松的事情，喝點(diǎn)熱牛奶、用熱水泡泡腳、聽(tīng)聽(tīng)緩慢的音樂(lè)、讀一些溫馨而美好的文字，保持睡眠環(huán)境的黑暗和安靜，這樣能夠讓自己更容易入睡。

2

注意力疲勞

你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷？

本來(lái)打算再下班后好好學(xué)習(xí)、聽(tīng)課，提升自己。結(jié)果呢，卻屈服于消遣和休閑的誘惑，對(duì)自己說(shuō)：忙了一天了，先休息一會(huì)吧，刷刷手機(jī)、看看劇、上網(wǎng)閑逛，一會(huì)再學(xué)習(xí)……

就這樣，每一天的下班時(shí)間都被消耗掉。直到有一天突然驚覺(jué)過(guò)來(lái)，發(fā)現(xiàn)自己一直在荒廢時(shí)間，覺(jué)得不能這樣下去了，要努力學(xué)習(xí)。但沒(méi)過(guò)幾天，又故態(tài)復(fù)萌……

很多人會(huì)把這種情況歸結(jié)為缺乏意志力。但其實(shí)，你之所以無(wú)法抵御消遣娛樂(lè)的誘惑，并不是因?yàn)槟闳狈σ庵玖?，而是因?yàn)槟汩L(zhǎng)時(shí)間集中注意力，大腦已經(jīng)在后臺(tái)「拉響警報(bào)」，導(dǎo)致控制力下降了。

2022 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間的專注工作和集中注意力之后，谷氨酸會(huì)在外側(cè)前額葉皮層聚集。這會(huì)導(dǎo)致我們的判斷和決策能力下降，使得我們更傾向于選擇短期的回報(bào)，而不是長(zhǎng)期來(lái)看更有價(jià)值的事情。*1

如果在這個(gè)時(shí)候，你再去玩手機(jī)、看視頻、追劇……這些充滿新鮮誘惑和短期刺激的信息甜點(diǎn)，就會(huì)給大腦補(bǔ)上重重一擊，把它進(jìn)一步撞向「短期回報(bào)」的方向。

所以，如果你意識(shí)到自己有這種狀況，那你要做的，就是放下數(shù)碼產(chǎn)品，避免進(jìn)一步陷入短期刺激的泥淖之中。然后，換一個(gè)場(chǎng)景，讓身體放松，讓大腦放空。

可以是到外面走走逛逛、散散步，也可以找一個(gè)安靜的地方靜靜待著，什么也不想，享受這種放空的感覺(jué)。

如果有條件，最好到自然界中去。可以是公園，也可以是附近的綠化區(qū)域。在自然界中，我們的注意力資源可以得到有效的恢復(fù)。只需 20 - 30 分鐘，就能重新「滿血復(fù)活」。

也可以試著把注意力集中在自己的感官上，看一看周?chē)氖挛锖途吧?，調(diào)動(dòng)自己的感官，去聽(tīng)、嗅、觸碰……暫時(shí)放下分析、思考和判斷，把自己交給感受和體驗(yàn)。

或者，看一些舒適的、能夠讓自己沉浸進(jìn)去的視頻也可以，比如關(guān)于風(fēng)光和人文的視頻，讓自己感受那種大腦被安撫、緊繃的弦被慢慢放松的感覺(jué)。

這可以非常有效地幫助你恢復(fù)狀態(tài)，讓大腦擺脫疲勞和困倦。

3

瑣碎壓力

有時(shí)候，你可能會(huì)覺(jué)得，自己這一天明明也沒(méi)干什么，工作壓力也不算大，但為什么還是會(huì)覺(jué)得很累呢？

這種累，仿佛不是身體累，也不是大腦累，而是心累。有一種想拋開(kāi)一切，躲進(jìn)只有自己一個(gè)人的小天地，兩耳不聞窗外事的感覺(jué)。

如果你有這種感受，那可能是因?yàn)椋耗愕墓ぷ骱蜕畋惶喱嵥榈男∈潞蛪毫φ紦?jù)，它們占用了太多的心理資源，導(dǎo)致你大量的精力都花費(fèi)在它們上面，沒(méi)有多余的資源去處理更重要的事情了。

比如：需要不斷跟不同的人來(lái)回溝通和確認(rèn)；需要不斷記住各種各樣瑣碎的備忘信息；需要不斷對(duì)形形色色的瑣碎問(wèn)題做出判斷；不斷思考未來(lái)可能發(fā)生的情況和對(duì)應(yīng)的規(guī)劃……

它們就像大量的碎片，占據(jù)了大腦后臺(tái)海量的資源，自然留給前臺(tái)的資源就非常捉襟見(jiàn)肘了。

那么，這種情況，可以有什么方法來(lái)消解和排遣呢？

一個(gè)比較有用的方法是：寫(xiě)下來(lái)。

試著跟自己對(duì)話，抒發(fā)你對(duì)這些事情的看法、感受和吐槽，不用擔(dān)心被別人看見(jiàn)，可以完全袒露自己的內(nèi)心。不用追求寫(xiě)得很有文采、很有條理，隨手記下自己的想法就行，重要的是要真實(shí)。

可以用紙筆，可以用手機(jī)、電腦，最好是養(yǎng)成這么一個(gè)習(xí)慣：一旦有閑暇，就打開(kāi)筆記本，隨時(shí)隨地記上幾句話，可以是自己的吐槽，可以是腦海里的想法，可以是一直在思考的問(wèn)題……

如果有條件，還可以專門(mén)騰出一個(gè)時(shí)間段，用來(lái)寫(xiě)這些亂七八糟的事情，把憋在你心里的想法都寫(xiě)下來(lái)，吐槽你遇到的奇奇怪怪的人和事物。

這可以將它們釋放出來(lái)，清空大腦的后臺(tái)，騰出更多的資源。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣這樣做之后，這些想法再也不會(huì)在腦海里扎根了，大腦又重新變得輕松和清醒。

4

缺乏活動(dòng)

你可能會(huì)覺(jué)得奇怪：活動(dòng)不是會(huì)更累嗎？按理說(shuō)，不活動(dòng)，不就是一種休息嗎？為什么說(shuō)也會(huì)造成疲勞呢？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，我們的身體從來(lái)就不是設(shè)計(jì)用來(lái)久坐的。現(xiàn)代生活這種一坐十幾個(gè)小時(shí)的模式并不符合我們的需求，它非常容易造成各種各樣的健康問(wèn)題。

一個(gè)簡(jiǎn)單的道理：像我們這種長(zhǎng)期坐著、像機(jī)器齒輪一樣的工作模式，其實(shí)是從工業(yè)革命之后才開(kāi)始興起的。它跟我們進(jìn)化的時(shí)間相比，實(shí)在是太短了。

當(dāng)我們久坐缺乏活動(dòng)時(shí)，我們的身體會(huì)發(fā)生什么變化呢？

1）許多肌肉得不到使用和鍛煉，會(huì)慢慢變得萎縮，流失，從而削弱大腦的內(nèi)部感知和掃描，讓大腦對(duì)「我們能做什么」的判斷調(diào)低評(píng)分。也就是通過(guò)影響大腦的預(yù)測(cè)建模，使得我們變得更「虛弱」。

2）其他肌肉被長(zhǎng)時(shí)間使用，導(dǎo)致它們承受過(guò)多的負(fù)擔(dān)，容易造成勞損，尤其是當(dāng)坐姿不正確的時(shí)候更為嚴(yán)重。這就像讓一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間夜以繼日地值班，卻從來(lái)沒(méi)有人去頂替他，肯定是不可能持久的。

3）更重要的是，當(dāng)我們?nèi)狈顒?dòng)時(shí)，大腦會(huì)判斷我們處于一個(gè)安全穩(wěn)定的、并不需要耗費(fèi)太多能量和精力的環(huán)境里，于是，它會(huì)調(diào)低我們的「輸出功率」以便節(jié)能。表現(xiàn)在外，就是我們會(huì)更容易疲憊、倦怠，什么都不想干……

所以，一定不要長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)，而是時(shí)不時(shí)改變一下姿勢(shì)，起來(lái)動(dòng)一下，養(yǎng)成見(jiàn)縫插針鍛煉身體的習(xí)慣。

什么樣的活動(dòng)都可以?？梢允堑教幾咦吖涔?，接杯水，也可以做一做拉伸和伸展，還可以上下樓梯，原地慢跑，等等。

如果要求你每周或每天定期運(yùn)動(dòng)，可能很多人做不到。但如果把運(yùn)動(dòng)平攤到生活當(dāng)中，工作學(xué)習(xí)一段時(shí)間就起來(lái)活動(dòng)一下，每次幾分鐘就行，那么去行動(dòng)的門(mén)檻就會(huì)大大降低了。

這看起來(lái)不太像一種休息，但卻能非常有效地避免我們陷入疲勞之中。

5

缺乏期待

有時(shí)候，可能有人會(huì)覺(jué)得：生活好像有點(diǎn)單調(diào)無(wú)聊，好像每天都在過(guò)著同樣的日子，沒(méi)什么新意，也沒(méi)什么活力……

不要小看這種狀態(tài)，這其實(shí)也是一種疲勞。

疲勞不僅僅是生理性的，也可以是心理性的。像這種對(duì)未來(lái)缺乏期待和價(jià)值感的想法，就是一種心理性的疲勞。它會(huì)使我們陷入長(zhǎng)時(shí)間的低潮之中，拉低活力和熱情，降低我們的表現(xiàn)，讓我們變得「死氣沉沉」。

這個(gè)時(shí)候，就需要人為地為我們的生活注入一些獎(jiǎng)勵(lì)。

舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子：當(dāng)你結(jié)束了一天辛苦的工作之后，回到家，似乎什么都不想做，只想好好休息一下。但這時(shí)，突然收到一個(gè)好消息 —— 比如突然發(fā)了一筆獎(jiǎng)金，某個(gè)期待已久的機(jī)會(huì)落到你頭上，或者辛苦做出來(lái)的成果得獎(jiǎng)了……諸如此類。

于是你立刻精神百倍，一身的疲勞都一掃而空，感到躊躇滿志，做什么都有力氣了，狀態(tài)變得異常高漲。

為什么會(huì)這樣呢？原因在于：超出預(yù)期的獎(jiǎng)勵(lì)，突然間給大腦注入了一大筆能量，讓它重新感到安全、充盈、勝任感……因此，大腦感覺(jué)它能夠調(diào)動(dòng)的資源更多了，更寬裕了，從而提高我們的功率。

所以，不妨試著這么做：找一個(gè)不受打擾的時(shí)間，靜靜地問(wèn)自己：

• 有什么事情是能夠讓我感到快樂(lè)的？

• 我發(fā)自內(nèi)心地想得到什么東西？

• 如果現(xiàn)在有一段不用操心的時(shí)間和足夠的錢(qián)，我最想做什么？

可以是購(gòu)買(mǎi)一件產(chǎn)品，參加一個(gè)活動(dòng)，學(xué)習(xí)一個(gè)領(lǐng)域，去想去的地方，見(jiàn)想見(jiàn)的人……諸如此類。

然后，把它們安排到日歷上，作為給自己的獎(jiǎng)勵(lì)。最好是設(shè)定在一個(gè)較遠(yuǎn)的期限，時(shí)間以一周到幾個(gè)月內(nèi)為宜。

不妨把一整年做成一張日歷，當(dāng)你想要某種東西的時(shí)候，就把它安排到某個(gè)具體的日子上，慢慢填充這張日歷。

當(dāng)你疲憊的時(shí)候，陷入壓力的時(shí)候，就把它拿出來(lái)，看一看，讓自己想象一下未來(lái)美好的景象。

期待是一種最有活力的力量，能夠幫我們對(duì)抗生活的繁瑣和庸常，讓我們重新拾起生活的熱情。

參考文獻(xiàn)：

1. Wiehler, A., Branzoli, F., Adanyeguh, I., Mochel, F., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Current Biology, 0(0).

希望今天的文章，能夠給你一些啟發(fā)和幫助。

Photo by Steve Halama on Unsplash

— THE END —

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