你有過類似的經(jīng)歷嗎：

開會時放了個響屁，每次想到這件蠢事，都覺得自己沒臉面對同事了；

被人冤枉背了黑鍋，事后才反應過來，然后一直為此慪氣后悔；

跟喜歡的人表白被拒，時不時想起這事，都會后悔當初為什么要自取其辱……

雖說，這些事早該翻篇了。

但人啊，就是喜歡跟自己過不去。

尤其喜歡抓著那些讓自己感到受傷、不適、不爽的事，反復胡思亂想。

一直翻不了篇，長期以往，只會持續(xù)內(nèi)耗自己，變得擰巴、焦慮、抑郁。

而那些能翻篇的人，都有一個共同特征：

不為已經(jīng)打翻的牛奶哭泣。

今天，壹心理想跟你聊聊：為什么人一定要有“翻篇”的能力？

希望看完這篇文章的你，能向前走，不回頭，慢慢修煉成內(nèi)心強大的自己。

翻不了篇，有多可怕？

首先，請大家代入一個場景：

聚餐時，你的伴侶給異性朋友夾菜，你當時心里有點不舒服，但沒吭聲。

回家后，你越想越氣。

這時你會怎么做？

第一種反應：一朝被蛇咬，十年怕井繩。

從此，只要伴侶在外面吃飯，你都會問一句：

“一起吃飯的，是男的女的？”

如果有異性，你就會從牙縫里冷笑著擠出那句話：

“喲，又給人夾菜呢。”

回家后，不斷盤問伴侶吃了什么、干嘛去了、給人夾菜沒有？

你不是不想相信TA，只是總會擔心那種場景會再次發(fā)生。

而這個反應，有一個內(nèi)在心理學動機：焦慮。

書籍《胡思亂想消除指南》里，把焦慮視為“翻不了篇”的主要原因。

人會因為被某件事刺激，陷入災難性的焦慮情緒里。

不斷想象這件事會導致很壞的結(jié)果，從而煩惱得無法自拔。

而第二種反應是：經(jīng)常“翻舊賬”，總是在內(nèi)耗。

看到伴侶給異性同事夾菜，后來你總在心里回想這事。

覺得：“不行，我咽不下這口氣，得找機會收拾TA?！?/p>

于是一吵架，就拿這事來“翻舊賬”：

“你還好意思說我不對，怎么不說你給某人夾菜的事呢！”

長此以往，兩個人之間的信任越來越少，關系也越來越差。

這個反應的心理動機是：反芻。

心理學博士卡羅爾·柯肖和比爾·韋德執(zhí)業(yè)30年，得出一個結(jié)論：

生活中的許多問題與煩惱，都是“反芻”造成的。

反芻是一種持久的、循環(huán)的抑郁思維，會使人們陷入一個惡性循環(huán)：

以自我為中心、以過去為主導、集中于負面內(nèi)容，停不下來地回想。

它可能是因為你的生活發(fā)生了沖擊，比如當著你的面，伴侶跟異性有親密接觸；

也可能是無端發(fā)生的，比如冷不丁想起一件黑歷史，然后尷尬得想扇自己巴掌；

最后，還存在第三種反應：悲觀消極，不斷折磨。

“好家伙，你給TA夾菜，一定是看上TA了！”

你開始懷疑伴侶有出軌苗頭，相處中不斷考驗、試探對方。

“我和XX比，你更欣賞誰？”

或者，有意無意地打壓一下對方。

“像你這樣的人，也只有我喜歡，別人根本不會喜歡你?！?/p>

但其實，無論你是哪種反應，實質(zhì)上都是在折磨自己。

這是一種叫做“負面傾向”的心理動機。

《如何停止胡思亂想》中，把負面傾向總結(jié)為三個因素：

恐懼：你害怕最壞的情況會發(fā)生；

不確定性：你感到無法掌控現(xiàn)狀；

懷疑：你感到存在對自己不利的因素。

這三個因素，導致你總是“翻不了篇”。

那么，以上三個反應，哪一種更貼近你的情況？

其實，這些反應不止發(fā)生在親密關系里，在任何關系里都很常見。

比如，人際交往中，朋友無意調(diào)侃你一句，你就在晚上睡覺前總想起這句話，越發(fā)討厭TA，于是嚴重失眠。

總的來說，“翻不了篇”就像腦海中產(chǎn)生了白熊效應：

你越是逼自己別去想白熊，就越是會想起白熊。

明知道這些煩惱沒必要，純屬庸人自擾。

但“白熊效應”就像一顆石頭，砸進我們平靜的心湖，把好好的生活攪得一塌糊涂。

好起來的不是生活，而是你自己

“我們所關注的對象和關注方式，決定著生活的內(nèi)涵和品質(zhì)?！?/p>

這是《心流：最優(yōu)體驗心理學》書中的一句總結(jié)。

它向我們揭示：

如果你翻不了篇，生活將會波折不斷；但如果你能改變關注的對象，就可以提高整個生活體驗。

而《如何停止胡思亂想》一書中，給出了一個改變關注對象的方法：

20世紀70年代，生物反饋研究人員發(fā)現(xiàn)，人類可以察覺到非常微妙的內(nèi)部感受。

比如，心率、手的溫度、肌肉張力等，每一種感受都關聯(lián)著一種特定的意識狀態(tài)。

舉一個常見的例子：

我們會因為身體沉浸在不舒服的感受里，而回憶起那些同樣不舒服的“壞事”。

手涼的時候，想起前任跟自己分手時怎么甩開自己的手；

心慌的時候，想起小時候被父母當眾批評，感到無地自容。

而研究發(fā)現(xiàn)，人類可以通過訓練來提高或降低腦波振幅，從而避免陷入那些感覺糟糕的消極思想、負面情緒和不良行為里。

如同那句古語：“讓能量流向注意力集中的地方?！?/p>

我也試圖在心理咨詢中，讓來訪者練習這種技巧。

有一位總是失眠的來訪者，想提高睡眠質(zhì)量。

起初，我們嘗試了很多睡前放松的方法，但效果甚微。

后來，她在咨詢中思想開了個小差，做起了天馬行空的白日夢。

夢醒之后，她興高采烈地跟我講述剛剛想到的東西。

我說：“你剛剛其實在做一個叫做自由聯(lián)想的過程，這個過程可以讓你產(chǎn)生心流?！?/p>

第二次咨詢時她告訴我，上次咨詢完的當天晚上，她睡得很好。

“我咨詢完都10點了，直接躺下玩手機，但腦子里一直在想咨詢中做的白日夢。我沒有再去想那些不太好的東西，很快就困了?！?/p>

這并不是什么高深的技巧，只是將她的注意力從糟糕的內(nèi)容上移開，改變關注對象。

但“翻篇”的原理，其實就是這么簡單：

別為那些無法改變的事情，持續(xù)消耗自己；過去的就讓它過去，人自然會變得自洽松弛。

如何做一個能輕松“翻篇”的人？

那么，有沒有能夠快速“翻篇”的方法呢？

我從文獻中查到5個有趣且實用的方法，分享給大家：

1、讓身體暖起來，讓心聲靜下去。

a.暖起來:

可以是捂熱雙手雙腳，洗個熱水澡，或者去桑拿房里蒸一蒸。

如果是夏天，空調(diào)溫度可以開低點，然后再用一些方式獲取溫暖。

這樣做目的在于：感受從寒冷到溫暖的變化。

身體越來越暖，會給大腦一種“我正在好好照顧自己”的感覺，從而激發(fā)更多好的情緒。

b.靜下去:

可以通過單鼻孔輪流呼吸，來平息腦子里嘈雜的聲音。

單鼻孔輪流呼吸是指：用右手按住左邊鼻孔，深呼吸5次，每次10秒；然后用左手按住右邊鼻孔，循環(huán)往復。

兩邊鼻孔輪流換氣，能激活大腦不同的頻道，使我們專注于感受呼吸，恢復平靜的心聲。

2、做個“白日夢”，想象美好的場景。

書籍《如何消除胡思亂想》中花了很多篇幅，來講述“做白日夢”的好處。

比如，想象自己在微風徐徐的海邊躺著，享受落日余暉。

這些脫離現(xiàn)實的想象，能點亮大腦的創(chuàng)造力區(qū)域，甚至產(chǎn)生“心流”的體驗。

心流，是指我們?nèi)褙炞⑼度氲耐覡顟B(tài)。

它也可以通過專注熱愛的事情來產(chǎn)生，但做白日夢更簡單。

而心流狀態(tài)下的人，會有一種充滿能量且非常舒服的感覺。

它能幫助我們放下過去，享受美好。

3、練習自我和世界的連接。

我們可以通過視覺刺激，來感受自我和世界之間的連接。

比如，凝視大海的圖片、聽海浪聲、眺望朝陽升起的風景……

當一個人走出去看世界時，其實也能感受自己的存在感，產(chǎn)生“活著真好，世界真好，我真好”的感受。

從而脫離當下糟糕的情緒狀態(tài)。

4、放不下也沒關系，學會“自黑”。

如果你總是懊惱：“我怎么會做這么蠢的事？”

不如幽默一下，對自己說：

“至少我承包了大家一天的笑點，也不全是壞事。”

實在放不下，就別強求自己放下。

接受自己就是一個偶爾會犯蠢的人，認識到每個人都有自己的“黑歷史”。

人都有狼狽的過去，但不是所有人，都能在回憶過去時豁達一笑。

試著自黑自嘲，或許會帶給你不一樣的松弛感。

5、你擔憂的事不一定會發(fā)生，但你可以努力做最好的打算。

如果你追求完美主義，那一定會擔憂可能到來的威脅。

翻不了篇，也是因為焦慮最壞的情況會發(fā)生。

但冷靜下來想想：身邊有人發(fā)生過這種情況嗎？

這種情況過去曾在你身上發(fā)生嗎？

如果真發(fā)生了，你真的毫無反擊之力嗎？

其實，我們焦慮的情況很大可能不會發(fā)生。

但我們卻為了思考它，浪費了太多精力。

不如，把力氣用在更好的打算上。

想想看：

怎么可以吸取教訓，避免再次發(fā)生同樣的壞事？

我能為自己做什么，讓自己有能力應對得更好？

我的生活是不是可以再努力一把，更上一層樓？

以上這些“翻篇”的能力，都是可以后天習得的。

積極心理學家馬丁·塞利格曼，提出過習得性樂觀的概念：

如果你沒有把事情往好處想的天賦，也沒關系，你可以不斷練習怎么把事情往好處想。

因為日積月累的練習，能讓樂觀變成一種習慣，讓你從“越想越氣”，變成“氣也無妨”，再變成“有什么大不了”。

每個人在生活中都會遇到一些煩惱和低谷，是健康的詮釋方式讓我們得以熬過去。

最后，愿每個人的人生，都能拿得起放得下。

不消耗自己，也不委曲求全。

世界和我愛著你。

作者：芒來小姐

編輯：一顆多肉、Jessica、笛子

圖源：pexels

那些焦慮迷茫與放不下的遺憾，都在等待一個“翻篇”的契機——它藏在每一個專注當下的“此刻”，那些在日常里拾到的啟發(fā)，終將攢成照亮前路的光，陪你走過每一段難走的路。

今晚，壹心理直播特別欄目【心理八點鐘】重磅來襲，百萬讀者喜愛的青年作家盧思浩作客壹心理直播間。盧思浩老師曾用《你也走了很遠的路吧》《愿有人陪你顛沛流離》等作品陪伴百萬讀者走過低谷。這一次，他將帶大家走出焦慮與迷茫，一起在平凡生活里找到人生意義。

今晚八點，來壹心理視頻號直播間，和盧思浩老師、心理咨詢師鄭云宏一起討論告別焦慮迷茫的方法，收獲直面生活的勇氣。