騎行活動(dòng)（微信：2478970178）

最近出門(mén)騎車(chē)，是不是已經(jīng)無(wú)數(shù)次在“出門(mén)受罪”和“在家肥宅”之間反復(fù)橫跳，內(nèi)心戲多到可以拍一部《騎車(chē)的名義》？

別掙扎了，我懂你。因?yàn)槟愕木庉嬑?，也正抱著暖寶寶，?duì)著窗外灰蒙蒙的天，發(fā)出靈魂拷問(wèn)：“今天，騎還是不騎？”

答案是：騎！但咱們換種騎法。請(qǐng)大聲說(shuō)出它的名字——滾！筒！騎！行！臺(tái)！

對(duì)，就是那個(gè)你以為很簡(jiǎn)單，一上去就秒變“人體描邊大師”，能讓你騎出S型、O型乃至各種不可描述型軌跡的神奇器械。

別怕！今天咱們就來(lái)聊聊，如何科學(xué)（且保住顏面）地馴服這臺(tái)“家用靈魂收割機(jī)”，讓你在冬天不僅不掉功率，還能開(kāi)春拉爆隊(duì)友。

一、初遇滾筒：心態(tài)崩了？這就對(duì)了！

第一次上滾筒臺(tái)，99%的人內(nèi)心活動(dòng)是這樣的：

“我上車(chē)了！”

“我蹬起來(lái)了！”

“哎哎哎？墻！墻！我要撞墻了！”

“哐當(dāng)……（人車(chē)合一，轟然倒地）”

恭喜你，解鎖了“滾筒初體驗(yàn)限定皮膚——心靈創(chuàng)傷”。請(qǐng)記住，這非常正常。這并不意味著你騎車(chē)技術(shù)差，只意味著你的小腦和身體正在經(jīng)歷一場(chǎng)前所未有的“協(xié)議離婚”，而你需要做的，就是讓它們復(fù)婚。

科學(xué)第一式：心態(tài)放平，摔跤光榮。

把騎行臺(tái)放在一個(gè)開(kāi)闊、周?chē)袎蛘呱嘲l(fā)能扶的地方。第一次，別急著騎，先跨坐上去，雙腳踮地，像蹬滑板車(chē)一樣感受一下滾筒的滾動(dòng)。找找那種“隨時(shí)要溜走”的刺激感。

二、馴獸指南：如何優(yōu)雅地“上臺(tái)”

1.搭建舞臺(tái)：確保地面平整，最好鋪上瑜伽墊或?qū)Ｓ脡|，既能減噪，又能防止汗水腐蝕地板（更重要的是，摔倒時(shí)聲音小點(diǎn)，沒(méi)那么丟人）。

2.輔助上崗：找個(gè)門(mén)框、書(shū)桌或者一個(gè)靠譜的（并且不會(huì)嘲笑你的）朋友扶你上車(chē)。別逞強(qiáng)，牛頓的棺材板在滾筒臺(tái)面前是壓不住的。

3.目光長(zhǎng)遠(yuǎn)：騎上去之后，眼睛要看前方，而不是看前輪！這是最重要的秘訣！你的身體會(huì)不自覺(jué)地跟著視線(xiàn)走，你盯著輪子，就會(huì)不停地修正，然后……就沒(méi)有然后了。想象你正在騎一條筆直的林蔭大道，或者正在追擊前面的對(duì)手。

4.齒輪選擇：一開(kāi)始用輕齒比（小盤(pán)帶大飛），高踏頻。這能讓你更容易保持平衡，感覺(jué)要失控時(shí)，停止蹬踏，雙腳自然放下就好。

當(dāng)你成功騎了5分鐘而沒(méi)有撞向任何物體時(shí)，恭喜你，你已經(jīng)成功加入了“室內(nèi)騎手”的光榮行列！

三、科學(xué)訓(xùn)練：告別傻騎，咱要騎出花來(lái)！

你以為騎上臺(tái)子像個(gè)倉(cāng)鼠一樣傻蹬一小時(shí)就完事了？No,no,no!那叫消耗卡路里，不叫訓(xùn)練?？茖W(xué)的訓(xùn)練，能讓你的每一滴汗水都擲地有聲。

1.新手平衡期（第一周）

目標(biāo)：人車(chē)合一，能一邊騎一邊喝水（而不灑一身）。

計(jì)劃：每次20-30分鐘，心率保持在Zone2（能輕松聊天的程度）。專(zhuān)注于你的踏頻，保持在90-100rpm?？梢栽囋嚒皢问治瞻选?，另一只手輕輕放開(kāi)，感受用核心和臀部來(lái)微調(diào)平衡。

2.耐力鞏固期（第二周起）

目標(biāo)：打造一個(gè)強(qiáng)大的“有氧引擎”。

計(jì)劃：開(kāi)始加入2x15分鐘的甜區(qū)訓(xùn)練。熱身15分鐘后，進(jìn)行15分鐘的FTP（功能性閾值功率）85%-90%的強(qiáng)度騎行，期間保持踏頻。組間休息5分鐘輕松騎，再來(lái)一組。最后冷身10分鐘。這套組合拳能有效提升你的巡航能力。

3.爆發(fā)力與節(jié)奏感（進(jìn)階玩法）

目標(biāo)：模擬戶(hù)外進(jìn)攻，提升變速能力。

計(jì)劃：間歇訓(xùn)練！熱身之后，嘗試“40秒沖刺，20秒休息”，重復(fù)8-10組?；蛘吣M爬坡：切換到重齒比（大盤(pán)帶小飛），低踏頻（60-70rpm）騎3-5分鐘，再換回輕齒比恢復(fù)。這能全方位刺激你的肌肉。

切記：訓(xùn)練前后一定要充分熱身和冷身！在滾筒上突然停下來(lái)或啟動(dòng)，都比路上危險(xiǎn)。

四、保命（保快樂(lè)）小貼士

風(fēng)扇！風(fēng)扇！風(fēng)扇！重要的事說(shuō)三遍。沒(méi)有風(fēng)阻，你會(huì)熱到懷疑人生。對(duì)著你猛吹，模擬破風(fēng)的感覺(jué)。

補(bǔ)水：在旁邊放一大瓶水，汗水流失的速度超乎你想象。

娛樂(lè)系統(tǒng)：準(zhǔn)備好你最?lèi)?ài)的歌單、播客，或者追一部劇。否則，面對(duì)一堵白墻騎一小時(shí)，精神傷害堪比面壁思過(guò)。

毛巾墊一下：保護(hù)你的愛(ài)車(chē)不被汗水腐蝕。

好了，各位騎友，攻略已奉上！這個(gè)冬天，是選擇在沙發(fā)上“貼秋膘”，還是在滾筒上“偷偷變強(qiáng)”，然后開(kāi)春驚艷所有人，就看你自己的了！

來(lái)評(píng)論區(qū)聊聊吧！

“你第一次上滾筒臺(tái)，有什么慘絕人寰（或笑掉大牙）的經(jīng)歷？”

或者“這個(gè)冬天，你的騎行臺(tái)訓(xùn)練秘籍是什么？”

點(diǎn)贊分享本文章，保你這個(gè)冬天功率不掉反升，我們?cè)u(píng)論區(qū)見(jiàn)！