維生素是一種維持人體正常生理過程的必需物質(zhì)。 它不能為人體提供能量，也不是人體任何部分的結(jié)構(gòu)成分。

對(duì)于人體來說，維生素屬于調(diào)節(jié)性物質(zhì)，有以下特點(diǎn)：

① 存在于天然食物中，但含量甚微，常以微克和毫克計(jì)量。

② 一般不能由人體合成，或合成量太少，必須由食物供給。

③ 人體只需要少量即可滿足需要，但絕不可缺少。

④ 各種維生素具有不同的特定的代謝功能，不能互相代替。

維生素的缺乏或過量，對(duì)人體的健康都會(huì)產(chǎn)生較大影響。

13種必需維生素

人體一共需要13種維生素： 維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸），維生素B6、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）、維生素B12和維生素C。

前四種為脂溶性維生素，其余為水溶性維生素。

同姓異名作用大不同

維生素A

能促進(jìn)視網(wǎng)膜感弱光物質(zhì)的合成，并維持上皮細(xì)胞的正常功能。

缺乏時(shí)可引起干眼病、夜盲癥等； 而攝入過量，則易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、皮膚干燥等。

• 正常情況下，每人每天攝入2~4.5mg。

• 多存在于動(dòng)物肝臟、奶類、蛋黃、胡蘿卜和綠色蔬菜中。

維生素D

為類固醇衍生物，與動(dòng)物骨骼的鈣化有關(guān)，又稱為鈣化醇，具有抗佝僂病的作用。 這是唯一一種人體可以少量合成的維生素。

長期大量使用可引起低熱、煩躁、驚厥、體重下降等，而缺乏癥可引起佝僂病。

• 維生素D的每日推薦攝入量是400IU。

• 多存在于魚肝油、動(dòng)物肝臟、蛋黃、乳制品中。

維生素E

又名生育酚，具有抗氧化作用。 有助于延緩衰老，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，還可防癌、抗癌。

• 成人每天攝入量為14mg。

• 主要存在于各種油料種子及植物油、豆類、蔬菜、禽蛋、谷類中，由于一般食品中含量尚充分，較易吸收，故不易發(fā)生維生素E缺乏癥。

維生素K

具有促進(jìn)凝血的功能，又稱凝血維生素。 常見的有維生素K1和維生素K2。 人的腸中有一種細(xì)菌會(huì)源源不斷地制造維生素K，因此，一般不易缺乏。

• 一般認(rèn)為，成人每天供給量約為20~100μg。

• 多存在于綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟和魚類中。

維生素B1

又稱硫胺素，主要作用是增進(jìn)食欲，維持神經(jīng)正?；顒?dòng)等。

維生素B1用量過大會(huì)引起頭痛、眼花、煩躁、心律失常等，維生素B1長期缺乏可引起腳氣病、神經(jīng)炎等。

• 成人每天需攝入1.5mg。

• 廣泛存在于谷類、肉類、豆類、干果等食物中，烹飪中可損失含量的50%。

維生素B2

又稱核黃素，具有幫助人體紅細(xì)胞形成、抗體制造、細(xì)胞呼吸及生長的作用。

缺少維生素B2易患口腔炎、皮炎、微血管增生癥等。

• 成年人每天應(yīng)攝入1.2～1.4mg。

• 廣泛存在于乳類、魚肉類、綠葉菜蔬及谷麥中，烹飪中僅少量損失。

維生素B3

又稱煙酸，是B族維生素中人體需要量最多的。 它的作用是維持消化系統(tǒng)健康，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質(zhì)。

缺乏維生素B3時(shí)，表現(xiàn)為神經(jīng)營養(yǎng)障礙，初時(shí)全身乏力，以后在兩手、兩頰、左右額及其他裸露部位出現(xiàn)對(duì)稱性皮炎。

• 成人每天應(yīng)攝取量13~19 mg。

• 多存在于動(dòng)物肝臟、瘦肉、魚、谷物及豆類中。

維生素B5

又稱泛酸，可幫助人體消除緊張，可參與腎上腺、激素的制造及抗體的形成，并協(xié)助維生素的利用，幫助糖類、脂肪、蛋白質(zhì)的能量轉(zhuǎn)化。

• 由于其無所不在，人體暫未發(fā)現(xiàn)有典型的缺乏病例。

• 多存在于牛肉、魚、酵母、谷物、動(dòng)物肝臟、蔬菜中。

維生素B6

幫助分解蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。 人體每日需要量約1.2mg。

長期過量使用維生素B6可致嚴(yán)重的周圍神經(jīng)炎，出現(xiàn)神經(jīng)感覺異常，步態(tài)不穩(wěn)，手足麻木。

• 維生素B6缺乏，可表現(xiàn)為眼、鼻與口腔周圍皮膚脂溢性皮炎。

• 多存在于豆類、動(dòng)物肝臟、瘦肉、魚和蛋類中，且腸道細(xì)菌也能合成，因此人體很少發(fā)生維生素B6缺乏癥。

維生素B7

生物素，又稱為維生素H或輔酶R，具有防止白發(fā)和脫發(fā)，保持皮膚健康的作用。

• 人體每天需要量約100～300μg。

• 多存在于牛奶、牛肝、蛋黃、動(dòng)物腎臟、水果、谷物和堅(jiān)果中。

維生素B9

又稱葉酸或維生素M，參與細(xì)胞增生、生殖、血紅素合成等作用。

若攝取不足，會(huì)出現(xiàn)貧血、易疲倦、氣喘、浮腫等癥狀。

• 人體每日需要量約400μg。人的腸道細(xì)菌能合成，故一般不易發(fā)生缺乏病。

• 多存在于蔬菜葉、動(dòng)物肝腎、雞蛋、豆類、酵母、水果及堅(jiān)果類中。

維生素B12

又稱鈷胺素，是維生素中唯一含有金屬元素的，是人體造血不可缺少的物質(zhì)，用于保持健康的神經(jīng)系統(tǒng)和紅細(xì)胞的形成。

• 人體每天約需2.4μg，在一般情況下不會(huì)缺少。

• 來源為肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類。

維生素C

亦稱為抗壞血酸，是最不穩(wěn)定的一種維生素，容易被氧化。 主要功能是幫助人體完成氧化還原反應(yīng)，清除體內(nèi)自由基，解毒，預(yù)防癌癥。

長期大量服用，會(huì)引起惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。 缺乏維生素C時(shí)，可引起壞血病。

• 成年人每天的攝入量約100mg，最多攝入量為1000mg。

• 多存在于新鮮蔬菜、水果中。

Tips：

1、合理飲食

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不挑食、不厭食，一般都能夠滿足人體正常的生理需要量。

2、缺啥補(bǔ)啥，切勿盲目補(bǔ)

對(duì)于不同人群、不同年齡階段的人，需要適當(dāng)補(bǔ)充相應(yīng)的維生素，但不應(yīng)各種維生素一起補(bǔ)，以免其他維生素過量。

3、勿依賴維生素類保健品

應(yīng)以食物補(bǔ)充為主，切勿因貪圖方便、減肥等原因?qū)⒈＝∑反嫒粘ｏ嬍场?/p>

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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