弓步訓(xùn)練是一種基礎(chǔ)且多功能的力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作，廣泛應(yīng)用于健身、體育訓(xùn)練、康復(fù)治療以及日常鍛煉中。它主要模擬了人體走路和跑步時(shí)的自然步態(tài)，有助于提高下肢力量、平衡性、靈活性及協(xié)調(diào)性。弓步訓(xùn)練一般分為前弓步訓(xùn)練、后弓步訓(xùn)練及其他弓步訓(xùn)練，今天小編主要是分享前弓步訓(xùn)練的要點(diǎn)。

下面的討論將集中關(guān)注弓步模式中保持TPC的中立位對(duì)齊(胸部位于骨盆正上方、腰椎前凸和骨盆旋前)。因此，練習(xí)者弓步的長(zhǎng)度和深度必須限定在一定范圍內(nèi)，以使他們保持TPC和下肢的中立位對(duì)齊。（胸腔-骨盆圓柱，thoracopelvic cylinder,TPC）

開(kāi)始時(shí)，個(gè)體站立，雙腳與髖同寬，TPC處于中立位對(duì)齊，足底三點(diǎn)支撐體重。

開(kāi)始位置

結(jié)束位置

一條腿向前邁，并以足底三點(diǎn)支撐，同時(shí)通過(guò)屈曲髖、膝和踝來(lái)減速，保持對(duì)齊和控制，這是此模式承載負(fù)重的位置。在這個(gè)位置個(gè)體應(yīng)該保持與起始位置相同的TPC對(duì)齊(胸位于骨盆正上方，骨盆處于中立、水平位)。

對(duì)于前腿，應(yīng)該保持良好對(duì)齊，使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)中點(diǎn)和足第一、第二趾之間的點(diǎn)呈一直線。在這個(gè)姿勢(shì)下，不應(yīng)有身體過(guò)度搖擺或失控。這個(gè)時(shí)候，實(shí)際上所有的體重都應(yīng)該落在前腿上。

后腿也應(yīng)對(duì)齊良好--髖、膝和足呈一直線--并且踝關(guān)節(jié)應(yīng)處于背伸位，同時(shí)足跟抬離地面

要回到起始位置，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)聯(lián)合伸展，而且重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)要伸髖而不是伸膝。使用前腿的臀肌復(fù)合體和腘繩肌將身體推回到起始位置，而身體對(duì)齊保持不變。

上圖我們要注意的是：在整個(gè)模式中TPC始終保持良好對(duì)齊，個(gè)體僅僅降低身體重心到能保持骨盆中立位對(duì)齊(骨盆前傾)和腰椎前凸的最低點(diǎn)。當(dāng)個(gè)體執(zhí)行前弓步時(shí)，應(yīng)集中坐向前腿側(cè)髖部

下面是來(lái)自于知乎上A-T君的動(dòng)作演示，他手的位置也可以按照小編上面分享的動(dòng)作上進(jìn)行修改，看自己合適即可。

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如何完成標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步

▼ 雙腳并攏站立，頭部保持中立位直視前方，雙手交叉抱于頭部，肘關(guān)節(jié)向外展開(kāi)，有意識(shí)收緊肩胛骨，同時(shí)收緊腰腹。

▼ 提左膝抬腿向前一步（一條腿長(zhǎng)的距離），腳后跟先著地然后過(guò)度到全腳掌，注意在抬腿時(shí)始終保持腰腹收緊，避免身體向一側(cè)晃動(dòng)。

▼ 開(kāi)始下蹲。

▼ 在下蹲的過(guò)程中保持身體重心的軌跡是垂直上下的，注意髖膝踝與第二腳趾的力線保持一致，避免出現(xiàn)膝內(nèi)扣的現(xiàn)象。

▼ 下蹲時(shí)前側(cè)膝處于垂直角度，避免過(guò)度前傾引起膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。后側(cè)膝不要撞地地面，與地面保持垂直。

▼ 雙腿同時(shí)發(fā)力蹬地站起，還原成起始姿勢(shì)。

當(dāng)然，這里特別提醒，腰部過(guò)度伸展也是不合適的。

來(lái)源：康復(fù)小南寧

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