晚飯吃太晚、紅肉吃太多、經(jīng)常熬夜……糖尿病跟不良生活習(xí)慣有極大的關(guān)聯(lián)。如何遠(yuǎn)離糖尿病？一文了解↓

8個(gè)習(xí)慣

讓糖尿病不知不覺(jué)找上你

01

吃晚飯時(shí)間太晚

研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃，會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早點(diǎn)吃晚飯，睡前4小時(shí)內(nèi)不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。

02

日常吃紅肉太多

一項(xiàng)研究顯示，每周攝入2份紅肉的人群或比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高，而且這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著紅肉攝入量的增加而升高。

圖源：AI生成

03

經(jīng)常喝甜飲料

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加11%（1杯飲料為240毫升）。而且，運(yùn)動(dòng)也無(wú)法完全抵消甜飲料造成的傷害。

圖源：AI生成

04

日常有飲酒習(xí)慣

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有些啤酒的血糖指數(shù)非常高，甚至比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因?yàn)槠【浦械奶妓衔镏饕甥溠刻菢?gòu)成，其血糖生成指數(shù)與葡萄糖相當(dāng)。啤酒作為一種無(wú)需咀嚼的液體食物，消化吸收率極高，易導(dǎo)致血糖迅速上升。

《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》中明確表示，不推薦糖尿病患者飲酒。

05

睡前玩手機(jī)

專家表示，夜間光線（包括手機(jī)光）除了影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致失眠、早醒，還會(huì)影響血糖代謝，導(dǎo)致胰島素分泌失調(diào)，增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

圖源：AI生成

06

經(jīng)常性睡眠不足

研究顯示，晚睡晚起的人出現(xiàn)體重指數(shù)增加、肚子較大等代謝綜合征表現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)增高。與早睡者相比，熬夜人群患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高出50%。

健康的飲食也不能抵消因睡眠不足而增加的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天睡眠時(shí)間至少保證7小時(shí)，規(guī)律作息。

07

長(zhǎng)時(shí)間久坐

一項(xiàng)研究指出，與每天久坐時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)的人相比，每天久坐時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的人，患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。

研究還發(fā)現(xiàn)，每天若久坐超過(guò)6小時(shí)，用劇烈活動(dòng)代替久坐1小時(shí)，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降幅達(dá)11%～13%。

圖源：AI生成

08

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)

其實(shí)，很多疾病都和“懶”有關(guān)，懶得運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致糖尿病的一個(gè)重要原因。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肥胖發(fā)生，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。

管住嘴、邁開(kāi)腿

助你遠(yuǎn)離糖尿病

01

管住嘴

應(yīng)按需攝入主食（每餐50克左右），粗細(xì)主食搭配食用。

可調(diào)整進(jìn)餐順序，在一餐的最后吃主食。

每餐都需要有新鮮蔬菜，每日攝入500克左右。

葷菜可主要選擇魚(yú)禽，減少肥肉攝入，少吃煙熏烘烤食品。

兩餐之間可選擇低升糖指數(shù)水果，或者吃黃瓜、番茄代替水果。

圖源：AI生成

02

邁開(kāi)腿

《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管危險(xiǎn)因素，預(yù)防多種并發(fā)癥。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)建議遵循“1、3、5”原則，即飯后1小時(shí)、每次30分鐘、每周至少5天。此外，建議每周有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進(jìn)行。

來(lái)源丨 央視一套綜合健康時(shí)報(bào)、生命時(shí)報(bào)、科普中國(guó)

編輯：吳?；?/p>

一審：施新杭

二審：盧立明