作者：陳勝林

來(lái)源：知識(shí)有復(fù)利

你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷？

放長(zhǎng)假在家，前兩三天還覺(jué)得終于能歇口氣，可過(guò)了沒(méi)幾天就不對(duì)勁了：

每天醒來(lái)先摸手機(jī)，刷到中午才起床，隨便點(diǎn)個(gè)外賣(mài)當(dāng)午飯，下午窩在沙發(fā)上追劇、刷短視頻，晚上熬到一兩點(diǎn)才睡，第二天又一模一樣重復(fù)。

一開(kāi)始覺(jué)得輕松，后來(lái)卻越來(lái)越慌：

想拿起書(shū)看看，翻兩頁(yè)就走神；

明明沒(méi)做體力活，卻總覺(jué)得渾身沒(méi)勁兒；

偶爾出門(mén)買(mǎi)東西，跟收銀員說(shuō)話(huà)都要反應(yīng)半天，心里忍不住嘀咕我怎么好像變遲鈍了。

其實(shí)這種長(zhǎng)期待在固定環(huán)境，重復(fù)沒(méi)意義的生活，越待越喪、能力下降的狀態(tài)，在心理學(xué)上有個(gè)專(zhuān)門(mén)的說(shuō)法，叫土撥鼠之日效應(yīng)。

它的名字來(lái)源于一部經(jīng)典電影，而我們很多人，不知不覺(jué)就會(huì)陷入這種循環(huán)陷阱。

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什么是土撥鼠之日效應(yīng)

土撥鼠之日效應(yīng)源于1993年電影《土撥鼠之日》：主角是電視臺(tái)記者，去報(bào)道土撥鼠日慶典時(shí)，被困在2月2日——每天醒來(lái)都是同一天，踩水坑、遇保險(xiǎn)推銷(xiāo)員、在同一家餐廳吃飯，循環(huán)往復(fù)。

他先崩潰擺爛，喝酒搞破壞卻沒(méi)用；直到主動(dòng)改變，學(xué)鋼琴、幫人、嘗試新方式，在重復(fù)的人生中活出意義，很快，一天不再那么漫長(zhǎng)，他也最終順利地走出命運(yùn)的死循環(huán)。

后來(lái)這個(gè)經(jīng)典電影故事被廣泛引申到心理學(xué)、社會(huì)學(xué)等領(lǐng)域，稱(chēng)為“土撥鼠之日效應(yīng)”——指一個(gè)人被困在無(wú)限重復(fù)的同一天，經(jīng)歷相同的事件、遇見(jiàn)相同的人，卻無(wú)法擺脫循環(huán)的狀態(tài)。

想一想，這不是現(xiàn)實(shí)中我們大多數(shù)人的生活寫(xiě)照嗎？

比如辭職待業(yè)者敷衍投簡(jiǎn)歷、躺平刷手機(jī)；退休老人宅家不社交、只圍著廚房電視轉(zhuǎn)；周末固定“躺兩天”不動(dòng)腦，都是典型的陷入了這種效應(yīng)。

要注意，休息是“有目的的放松”（如散步、學(xué)新菜），能恢復(fù)精力；而土撥鼠之日效應(yīng)是“無(wú)意義重復(fù)”，只會(huì)讓人越待越喪、認(rèn)知下降。

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陷入土撥鼠之日效應(yīng)，有哪些危害？

可能有人覺(jué)得不就是在家待久了嗎，出去走走就好了，但實(shí)際上，長(zhǎng)期陷入這種效應(yīng)，對(duì)心理和生理的危害比你想的更嚴(yán)重。從心理學(xué)角度分析，主要有三個(gè)核心危害：

1、認(rèn)知能力下降，注意力、記憶力變?nèi)?/strong>

心理學(xué)上有用進(jìn)廢退原則，意思是大腦和肌肉一樣，需要不斷接受新刺激、新挑戰(zhàn)才能保持活躍。

如果長(zhǎng)期待在重復(fù)的生活里，大腦不用思考新問(wèn)題、處理新信息，相關(guān)的神經(jīng)通路就會(huì)慢慢變遲鈍，直接導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降。

比如有人在家待久了，記個(gè)快遞地址都要反復(fù)念好幾遍；

看一篇稍微長(zhǎng)點(diǎn)的文章，沒(méi)讀幾句就走神，不知道前面講了啥；

跟人聊天時(shí)，想說(shuō)的話(huà)到了嘴邊，突然就忘了要說(shuō)啥 —— 這不是真的變傻了，而是大腦長(zhǎng)期沒(méi)鍛煉，認(rèn)知能力在慢慢退化。

就像長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，突然跑步會(huì)腿軟，大腦長(zhǎng)期不動(dòng)，也會(huì)變得沒(méi)力氣。

2、情緒低落，陷入無(wú)意義感

心理學(xué)家德西和瑞安提出的自我決定理論指出，人有三個(gè)核心心理需求：自主需求（能掌控自己的生活）、勝任需求（能完成有挑戰(zhàn)的事）、歸屬需求（能跟人產(chǎn)生情感聯(lián)結(jié)）。而陷入土撥鼠之日效應(yīng)時(shí)，這三個(gè)需求全都會(huì)被破壞：

每天重復(fù)沒(méi)意義的生活，會(huì)覺(jué)得日子不是自己說(shuō)了算，自主需求被打破；

不用做任何有挑戰(zhàn)的事，體會(huì)不到完成任務(wù)的成就感，勝任需求被忽視；

長(zhǎng)期宅家不跟人接觸，沒(méi)機(jī)會(huì)建立社交聯(lián)結(jié)，歸屬需求也得不到滿(mǎn)足。

這三種需求的缺失，會(huì)讓人慢慢陷入情緒低落，總覺(jué)得生活沒(méi)勁兒，甚至對(duì)以前喜歡的事也提不起興趣。

比如有人在家待久了，會(huì)突然覺(jué)得活著好像沒(méi)什么意義，連追劇都覺(jué)得索然無(wú)味 —— 這不是矯情，而是長(zhǎng)期重復(fù)的生活耗盡了情緒能量，讓人陷入無(wú)意義感。

3、行動(dòng)力退化，陷入越待越懶的惡性循環(huán)

心理學(xué)上的行為慣性理論告訴我們，人會(huì)習(xí)慣重復(fù)已有的行為模式。

如果每天都是躺著、刷手機(jī)，這種懶散的模式會(huì)慢慢變成習(xí)慣，導(dǎo)致行動(dòng)力越來(lái)越差。

比如有人想明天開(kāi)始早起看書(shū)，可到了第二天，還是會(huì)下意識(shí)摸到手機(jī)，刷到中午才起；

想今天做頓正經(jīng)飯，一想到要買(mǎi)菜、洗菜、洗碗，就覺(jué)得太麻煩了，還是點(diǎn)外賣(mài)吧。

越不行動(dòng)，越不想行動(dòng)，最后陷入越待越懶，越懶越待的循環(huán)，甚至連出門(mén)買(mǎi)瓶水都覺(jué)得費(fèi)勁。

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人一定要學(xué)會(huì)跳出舒適圈

為什么陷入土撥鼠之日效應(yīng)后，很難自己走出來(lái)？

因?yàn)檫@種重復(fù)、沒(méi)挑戰(zhàn)的生活，本質(zhì)上是一種舒適圈 —— 不用動(dòng)腦、不用費(fèi)力，只要重復(fù)熟悉的事，就能輕松過(guò)一天。但心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期待在舒適圈里，人會(huì)慢慢失去成長(zhǎng)的動(dòng)力，甚至出現(xiàn)能力退化。

心理學(xué)家阿爾伯特?班杜拉提出的自我效能感理論指出，人對(duì)自己能力的信心，來(lái)自完成有挑戰(zhàn)的任務(wù)的體驗(yàn)。如果一直待在舒適圈，從來(lái)沒(méi)做過(guò)稍微有點(diǎn)難度的事，就會(huì)慢慢覺(jué)得我好像什么都做不好，自我效能感越來(lái)越低，最后連嘗試的勇氣都沒(méi)有。

比如有人在家待久了，想找工作卻不敢投簡(jiǎn)歷，總覺(jué)得我這么久沒(méi)上班，肯定沒(méi)人要；想學(xué)個(gè)新技能，比如剪輯視頻，又覺(jué)得我沒(méi)基礎(chǔ)，肯定學(xué)不會(huì)。

這些想法不是真的能力不行，而是長(zhǎng)期待在舒適圈，失去了對(duì)自己能力的信心。

其實(shí)跳出舒適圈，不是說(shuō)要去做多么驚天動(dòng)地的事，而是主動(dòng)接觸稍微有點(diǎn)挑戰(zhàn)，但努力就能做到的事。

比如在家待久了，先嘗試每天早起半小時(shí)，出門(mén)散散步；或者學(xué)一道簡(jiǎn)單的菜，代替外賣(mài)；甚至只是把家里的書(shū)桌收拾干凈，也是在打破舒適圈。

這些小事看似不起眼，卻能打破重復(fù)的循環(huán)，讓你重新感受到自己能掌控生活，慢慢找回動(dòng)力。

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怎樣擺脫土撥鼠之日效應(yīng)

重新找回自我的生命力

知道了土撥鼠之日效應(yīng)的危害，也明白要跳出舒適圈，那具體該怎么做才能擺脫這種狀態(tài)？分享 4 個(gè)實(shí)用方法，每個(gè)方法都能幫你逐步打破循環(huán)，找回生活的活力：

（1）先從打破作息循環(huán)開(kāi)始，建立規(guī)律的生活節(jié)奏

陷入土撥鼠之日效應(yīng)的人，幾乎都有作息混亂的問(wèn)題。

所以第一步，就是先把作息調(diào)整過(guò)來(lái) —— 不用一下子要求自己 6 點(diǎn)起床，可以循序漸進(jìn)，比如今天 10 點(diǎn)起，明天就 9 點(diǎn) 45 起，后天 9 點(diǎn)半起，慢慢調(diào)整到正常作息。

比如每天固定一個(gè)起床時(shí)間，起床后別立刻刷手機(jī)，可以先喝一杯溫水，做 5 分鐘簡(jiǎn)單的拉伸；

固定一個(gè)睡覺(jué)時(shí)間，睡前 1 小時(shí)關(guān)掉手機(jī)，看看書(shū)或者聽(tīng)點(diǎn)舒緩的音樂(lè)。

規(guī)律的作息能讓身體形成生物鐘，減少渾渾噩噩的感覺(jué)，從身體上先擺脫循環(huán)感。

（2）每天加入一件新小事，給生活增加新刺激

心理學(xué)上的 novelty 刺激理論指出，新的體驗(yàn)?zāi)芗せ畲竽X的神經(jīng)通路，讓大腦保持活躍。

所以每天可以給自己安排一件新小事，不用復(fù)雜，只要是以前沒(méi)做過(guò)或者很少做的事就行。

比如今天嘗試做一道新菜，哪怕只是煮個(gè)面條加個(gè)蛋；

明天出門(mén)走一條沒(méi)走過(guò)的路，看看沿途的商店和風(fēng)景；后天跟很久沒(méi)聯(lián)系的朋友聊 10 分鐘天，問(wèn)問(wèn)對(duì)方最近的生活。

這些新小事能給重復(fù)的生活帶來(lái)新鮮感，慢慢打破每天都一樣的循環(huán)，讓你重新對(duì)生活產(chǎn)生興趣。

（3）設(shè)定微小目標(biāo)，通過(guò)完成目標(biāo)找回成就感

前面提到，自我效能感來(lái)自完成有挑戰(zhàn)的任務(wù)，所以可以設(shè)定一些微小目標(biāo) —— 目標(biāo)要小到肯定能完成，比如今天看 10 頁(yè)書(shū)、今天洗一次衣服、今天做 10 個(gè)俯臥撐。

完成目標(biāo)后，不用追求多大的成就感，可以簡(jiǎn)單記錄下來(lái)，比如寫(xiě)在本子上，或者跟家人說(shuō)一句我今天完成了一件小事。

這些微小的目標(biāo)，能讓你慢慢體會(huì)我能做到的感覺(jué)，自我效能感會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)提升，也就不會(huì)再覺(jué)得什么都做不了。

比如有人一開(kāi)始設(shè)定每天看 5 頁(yè)書(shū)，完成后覺(jué)得好像也沒(méi)那么難，慢慢把目標(biāo)調(diào)整到每天看 15 頁(yè)，最后甚至能完整看完一本書(shū) —— 這種循序漸進(jìn)的方式，比一開(kāi)始就定每天看半本書(shū)更容易堅(jiān)持，也更容易找回行動(dòng)力。

（4）主動(dòng)接觸外界，避免長(zhǎng)期獨(dú)處

長(zhǎng)期待在家、缺乏社交，會(huì)讓人慢慢變得封閉，所以要主動(dòng)接觸外界，哪怕只是簡(jiǎn)單的出門(mén)走走。

比如每天下午出門(mén)散步 20 分鐘，看看路邊的樹(shù)、來(lái)往的行人；或者去小區(qū)樓下的超市買(mǎi)瓶水，跟收銀員說(shuō)一句謝謝；周末可以去附近的公園坐坐，看看別人下棋、遛狗。

接觸外界能讓你感受到生活的煙火氣，減少孤獨(dú)感和麻木感。

如果能加入一些簡(jiǎn)單的社交，比如跟鄰居打個(gè)招呼，或者參加小區(qū)里的小活動(dòng)，效果會(huì)更好 —— 社交中的互動(dòng)能激活大腦，讓你從封閉狀態(tài)中走出來(lái)，慢慢恢復(fù)正常的認(rèn)知和反應(yīng)能力。

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總結(jié)

在家待久了變傻，不是真的智商下降，而是陷入了土撥鼠之日效應(yīng) —— 重復(fù)的生活耗盡了你的活力，讓大腦和身體都變得遲鈍。

但這種狀態(tài)不是不可逆的，只要你愿意主動(dòng)做出一點(diǎn)小改變，就能慢慢打破循環(huán)。

舒適圈就像一個(gè)溫暖的牢籠，一開(kāi)始覺(jué)得舒服，可待久了才發(fā)現(xiàn)，它正在慢慢奪走你的行動(dòng)力、你的興趣、你的生命力。

而真正的生活，應(yīng)該是有變化、有挑戰(zhàn)、有新鮮感的，哪怕只是每天多做一件小事，多走一段新路，都是在向有活力的自己靠近。

Photo by Avi Richards on Unsplash

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