各位老哥老姐，咱《廚房里的養(yǎng)生寶》系列圓滿收尾啦！看著大家學(xué)會用山藥、木耳這些家常食材調(diào)理身體，我這心里比喝了熱乎粥還暖。從今天起，咱們開啟全新系列——《老來 “俏”—— 中老年活力養(yǎng)生指南》！

啥是“老來俏”？可不是光穿得花哨，而是人老心不老、身老勁不衰，出門能遛彎、在家能忙活，活得精神又帶勁！這個系列就幫咱解決 “活力” 難題，先從最關(guān)鍵的腿腳開始 —— 畢竟 “人老腿先老”，腿腳利索了，想去哪兒、想干啥都不愁！

一、為啥要把腿腳護(hù)好？3 個理由說到您心坎里

給兒女減負(fù)擔(dān)咱腿腳好，不用兒女天天惦記著陪看病、扶著走路，自己能照顧自己，就是給他們最大的幫襯。

為自己活精彩辛苦大半輩子，現(xiàn)在該逛公園、跳廣場舞、帶孫輩遛彎了，腿腳靈便才能好好享受這些好日子。

給健康打基礎(chǔ)腿腳是“根基”，平時多動腿，血液循環(huán)好，不僅少遭關(guān)節(jié)疼的罪，身體整體狀態(tài)也能跟著往上提，這賬怎么算都劃算！

二、3 個黃金動作，坐著就能練！看電視時做正合適

專門給咱設(shè)計了“坐姿健腿操”，不用站、不用跑，坐在沙發(fā)或椅子上就能練，安全還不費(fèi)勁兒。

? 動作一：腳尖 “寫字” 法 —— 靈活踝關(guān)節(jié)，告別腿腳涼

喚醒腳踝的“小馬達(dá)”，幫著通氣血，冬天腿腳不那么冰了。

怎么做：端正坐在椅子上，雙腿自然下垂，后背別靠；抬起右腳，用腳尖在空中寫數(shù)字“1-10”，每個數(shù)字寫得慢一點(diǎn)、工整一點(diǎn)；寫完換左腳重復(fù)。

要訣：別著急，寫數(shù)字時盡量讓腳踝多活動，比如寫“8” 時繞圈要完整。

功效：預(yù)防腳踝僵硬，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，改善久坐后的腿腳發(fā)麻、發(fā)涼。

? 動作二：膝蓋 “保鮮” 法 —— 滋養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，緩解僵硬疼

給膝蓋“敷個熱毛巾”，平時上下樓膝蓋不咯吱響了。

怎么做：坐直身子，雙手掌心對搓，搓到發(fā)熱（大概搓20 秒）；趕緊用溫?zé)岬恼菩奈孀∠ドw，輕輕按揉；順時針揉 30 圈，再逆時針揉 30 圈。

要訣：手心一定要搓熱，按揉時不用太用力，感覺膝蓋暖暖的就好，像把熱氣“揉進(jìn)” 膝蓋里。

功效：促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，緩解久坐或受涼后的膝蓋僵硬、輕微疼痛。

? 動作三：抬腿 “數(shù)數(shù)” 法 —— 練出腿勁兒，護(hù)好膝蓋

悄悄增強(qiáng)大腿肌肉，膝蓋有“支撐” 了，走路更穩(wěn)當(dāng)。

怎么做：坐直，雙手扶住椅子兩側(cè)（怕晃可以抓穩(wěn)）；慢慢抬起右腿，膝蓋伸直，腳尖往回勾（像繃腳面）；心里默數(shù)10 秒，再慢慢放下；換左腿重復(fù)，每條腿做 5 次。

要訣：抬腿時別憋氣，慢慢呼氣；放下時別猛砸，輕輕放，避免膝蓋受力。

功效：增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉力量，減少膝關(guān)節(jié)壓力，走路時腿更有勁兒，不容易打軟。

三、3 個日常好習(xí)慣，讓腿腳年輕不止 10 歲

光練動作不夠，平時的小習(xí)慣更重要，記住這3 點(diǎn)，腿腳養(yǎng)護(hù)不費(fèi)力：

不久坐：不管是看電視還是打牌，每隔40 分鐘就站起來活動 2 分鐘，走兩步、甩甩腿，別讓腿腳 “悶” 太久。

不受涼：夏天空調(diào)別對著腿吹，最好蓋個小毯子；冬天穿厚點(diǎn)的褲子，別讓膝蓋、腳踝受涼，受涼容易加重關(guān)節(jié)疼。

選對鞋：別穿太硬、太滑的鞋，鞋底要有彈性（比如運(yùn)動鞋），鞋跟2-3 厘米最合適，走路穩(wěn)當(dāng)還不費(fèi)膝蓋。

四、答疑解惑：老哥老姐最關(guān)心的2 個問題

問：我膝蓋已經(jīng)有點(diǎn)疼了，還能做這些動作嗎？答：能做！但動作要更輕、幅度更小，比如腳尖寫字寫“1-5” 就行，抬腿數(shù) 5 秒就放下；如果做的時候膝蓋有刺痛，別硬撐，先停一停，等不疼了再試。

問：每天做幾次最好？一次做多久？答：早晚各做一次就行，每次10-15 分鐘（3 個動作輪著做）；要是沒時間，看電視時插空做，比如廣告時間做腳尖寫字，不耽誤事兒還能堅持。

【特別提醒：出現(xiàn)這些情況，先找醫(yī)生】

如果膝蓋有以下問題，別自己硬練，先咨詢醫(yī)生，安全第一：

膝關(guān)節(jié)又紅又腫，還發(fā)熱；

就算坐著不動，膝蓋也持續(xù)疼；

關(guān)節(jié)變形，或者腿伸不直、彎不了。

活力不是年輕人的專利，咱也能“俏” 到老！

老哥老姐，別覺得“老了就該不動”，越不動腿腳越僵，越練反而越靈便。今天就把這 3 個動作練起來，堅持兩周，您肯定能感覺到 —— 起身時腿不那么沉了，上下樓膝蓋也不那么費(fèi)勁了。

下次咱們聊《“最強(qiáng)大腦” 養(yǎng)成記 —— 簡單三招，讓您記性好、反應(yīng)快》！教您幾個有趣的健腦小游戲，再推薦點(diǎn)幫著護(hù)腦子的家常食材，再也不怕記不住事兒～

您練動作時要是有啥不舒服，或者有其他腿腳養(yǎng)護(hù)的小疑問，歡迎在評論區(qū)告訴我！覺得有用，就點(diǎn)個【在看】分享給身邊的老伙計，咱們一起練出好腿腳，“俏” 著過好日子！