作品聲明：內(nèi)容僅供參考，如有不適及時(shí)就醫(yī)

現(xiàn)代化進(jìn)程的不斷發(fā)展，為我們帶來諸多交通、生活和工作的諸多便利的同時(shí)，也大大減少身體的日?；顒?dòng)量。從走路步數(shù)來說，在工業(yè)化之前，成年人每日的平均步數(shù)可高達(dá)15000到20000步，而現(xiàn)在成年人每日平均步數(shù)已經(jīng)降到了每日5000步左右。

對(duì)于老年人來說，每日走路的步數(shù)則可能更低。身體活動(dòng)能夠促進(jìn)免疫系統(tǒng)激活和修復(fù)，而長(zhǎng)期缺乏身體活動(dòng)，則會(huì)加劇身體的生理衰退，使老年人面臨更大的疾病感染風(fēng)險(xiǎn)。

老年人想增加活動(dòng)量，走路就是一種簡(jiǎn)便易行的活動(dòng)方式，而到底應(yīng)該怎么走，每天走多少步才能夠達(dá)到身體需要的活動(dòng)量，才能真正為老年人帶來健康獲益呢？這個(gè)問題一直是科學(xué)研究和探討的重要話題之一。

在前些時(shí)候，一項(xiàng)發(fā)表在柳葉刀·公共衛(wèi)生雜志上的新研究發(fā)現(xiàn)，每日步行7000步就能夠帶來顯著的多方面健康獲益。這個(gè)研究結(jié)果表明，不必日行萬步，就能夠在日常生活中實(shí)現(xiàn)帶來健康獲益的活動(dòng)量。

而近日發(fā)表在 BMJ子刊英格蘭運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志上的一項(xiàng)新研究中發(fā)現(xiàn)，70歲以上的老年女性，即使是不必日行7000步，只要多注意提升步數(shù)，每周1到2天達(dá)到4000步，就能帶來顯著降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用。

在這項(xiàng)新近發(fā)布的大型前瞻性研究中，研究者納入了13547名女性參與者，這些人的平均年齡為71.8歲，在納入研究時(shí)，均未患有心血管疾病或癌癥。研究中在2011年到2015年期間，要求參與者連續(xù)7天佩戴活動(dòng)追蹤器，記錄參與者的每周步行情況，同時(shí)對(duì)這些參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)11年的追蹤調(diào)查。

研究者根據(jù)參與者的步數(shù)情況分為了每日4000步，5000步，6000步和7000步四種情況，在風(fēng)險(xiǎn)分析中，則將每周達(dá)到這些步數(shù)的天數(shù)情況分為了三種情況，分別是0天，1到2天，3天及3天以上。

在2024年底近11年追蹤期結(jié)束后，參與者中有1765（13%）名女性死亡，還有781（5%）人患上了心血管疾病。通過數(shù)據(jù)分析后研究者發(fā)現(xiàn)，相比每日步數(shù)從未達(dá)到4000步的女性來說，每周步數(shù)有1到2天達(dá)到4000步的老年女性，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低了26%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低27%。

而活動(dòng)量更多的女性，更多的步數(shù)還能夠帶來更顯著的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低獲益。每周有3天或更多天每日步數(shù)超過4000步的女性，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了40%，而心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)仍然是降低了27。

而對(duì)于每日步數(shù)達(dá)到5000步，甚至是7000步的女性來說，研究觀察到老年女性每日步數(shù)的增加，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，但在4000步以上的步數(shù)中，隨著步數(shù)的增加，參與者的死亡風(fēng)險(xiǎn)僅略有下降。

其實(shí)該研究更值得注意的一項(xiàng)分析結(jié)果是，研究人員在將上述的步數(shù)監(jiān)測(cè)結(jié)果調(diào)整為每日平均步數(shù)后，這種每周4000步達(dá)標(biāo)多少天與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低之間的關(guān)聯(lián)性出現(xiàn)了大幅的減弱，這樣的研究結(jié)果說明，只要活動(dòng)的總步數(shù)達(dá)標(biāo)，并不需要刻意達(dá)到每周達(dá)到4000步的天數(shù)，同樣也能夠帶來降低風(fēng)險(xiǎn)的獲益。

這么說可能有點(diǎn)繞，簡(jiǎn)單舉個(gè)例子，一位老年女性， 每周有5天時(shí)間走路超過4000步，一周的總步數(shù)達(dá)到了2萬步，能夠?yàn)槠鋷盹@著的健康獲益；而如果她每天的步數(shù)都不到4000步，但是每天都走了3000步以上，這樣平均下來，也相當(dāng)于這位女性同樣也能達(dá)到2萬步每周的量，同樣也能帶來降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的獲益。

這項(xiàng)研究表明，非常適度的日常身體活動(dòng)與老年女性顯著降低的死亡率和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。該研究的一個(gè)重要發(fā)現(xiàn)是，日常步數(shù)而非達(dá)到特定步數(shù)閾值的日常模式與更好的健康結(jié)果相關(guān)。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)的重要意義在于，對(duì)于增加身體活動(dòng)量來說，我們可以采取任何更適合自己的方式來進(jìn)行活動(dòng)，對(duì)于喜歡集中時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人群來說，當(dāng)可以考慮每天集中時(shí)間運(yùn)動(dòng)，使自己的步數(shù)達(dá)標(biāo)，帶來健康獲益，而對(duì)于沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)或不愿意抽時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人群來說，盡量的增加自己的日常步數(shù)，同樣也可能會(huì)帶來顯著的健康獲益。

該研究之所以將4000步作為降低全因死亡和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的閾值，也是基于先前的相關(guān)研究證據(jù)表明，死亡率風(fēng)險(xiǎn)的降低是從每日步行4000步時(shí)開始的，通常會(huì)在7000步到7500步左右趨于平穩(wěn)。研究人員認(rèn)為，當(dāng)身體活動(dòng)量小于某個(gè)閾值時(shí)，活動(dòng)就無法啟動(dòng)對(duì)免疫系統(tǒng)的激活和修復(fù)機(jī)制，也就無法進(jìn)一步延緩衰老并降低疾病的易感性，而4000步可能就是啟動(dòng)這個(gè)循環(huán)的關(guān)鍵閾值。

除了要注意步數(shù)的增加以外，走路的步頻也可能會(huì)對(duì)影響活動(dòng)帶來的健康獲益，一項(xiàng)來自芝加哥大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，老年人即使是每分鐘比平時(shí)的步速多走14步，也能夠有助于顯著改善身體機(jī)能，提升老年人的身體健康狀態(tài)。

需要進(jìn)一步指出的是，每日步數(shù)的增加，不但會(huì)帶來降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管風(fēng)險(xiǎn)的生理益處，同樣對(duì)于改善心理健康也很重要。一項(xiàng)發(fā)表于JAMA Network Open上的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每日的走路步數(shù)每增加1000步，可降低超過9%的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。也就是說，多走路不但能夠改善生理健康，還對(duì)心理健康同樣也能帶來獲益。

雖然這里分享的大部分研究，都是觀察性研究，也不能得出多走路，增加走路步數(shù)與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，改善心血管健康，調(diào)節(jié)心理情緒之間存在直接的因果關(guān)系，但越來越多的研究結(jié)果顯示，如果身體條件允許，在可能的情況下，增加身體活動(dòng)，每天讓自己多走走路，對(duì)于老年人保持身體健康，確實(shí)存在巨大的潛在獲益作用。老年朋友們，讓我們從今天開始，就讓自己多走走路，邁向更健康的未來吧！

參考文獻(xiàn)：

Hamaya R. (2025). Association between frequency of meeting daily step thresholds and all-cause mortality and cardiovascular disease in older women. British Journal of Sports Medicine.