為什么熬夜很容易

早起卻很難

1.生物鐘偏移為什么你天生就容易晚睡晚起

一個(gè)真相是，人體并非完全由你“主觀決定”什么時(shí)候該醒。晚上困意、早上清醒，這一套節(jié)奏其實(shí)受“生物鐘”（circadian rhythm，晝夜節(jié)律）控制。這個(gè)節(jié)奏和光照、溫度、活動(dòng)模式等環(huán)境因素密切相關(guān)。

當(dāng)你晚上開燈、刷手機(jī)、熬夜做任務(wù)時(shí)，這些刺激會(huì)抑制褪黑素（melatonin）的釋放，延后困意出現(xiàn)的時(shí)間。久而久之，你的晝夜節(jié)律也會(huì)“后移”。

多數(shù)情況下，人們會(huì)形成“日出而作、日落而息”的規(guī)律，但有些人的晝夜節(jié)律天生存在差別。

有個(gè)專門的狀況叫 Delayed Sleep Phase Disorder（DSPS，延后型睡眠–覺醒相位障礙）。 這類人通常入睡時(shí)間比“常規(guī)時(shí)間”晚兩個(gè)小時(shí)以上，早上也難以按時(shí)清醒。特點(diǎn)是——不是因?yàn)殚e逛到很晚就睡不著，而是真的生理“時(shí)鐘信號(hào)”遲到。比如某些學(xué)生或年輕人，平時(shí)晚上才感到困，卻被課程、工作的起床需求強(qiáng)制早起；身體的生物鐘與社會(huì)作息“對(duì)不上”，結(jié)果就變成常常睡眠時(shí)間延后、白天疲憊但夜里精神。

這個(gè)機(jī)制說明了，熬夜容易并不僅是“偷得浮生半日閑”，而是你對(duì)“夜型偏好”＋環(huán)境刺激不合理管理的長期累積效應(yīng)。

2.睡眠慣性醒來那一刻真的很“迷糊”

另一個(gè)讓早起困難的原因叫“睡眠慣性”（Sleep Inertia，喚醒后慣性狀態(tài)）。它不是“賴床心理”，而是你從深度睡眠階段被強(qiáng)制喚醒后，大腦、身體還沒完全從睡眠狀態(tài)切換到“工作狀態(tài)”的那段混沌期。這種慣性會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)變慢、注意力不集中、思維遲緩等，并可能持續(xù)數(shù)分鐘到半小時(shí)，甚至在部分情況下更久。

更糟糕的是，如果你本身前一晚就睡得不夠、深度睡眠沒有充分，sleep inertia 的效果會(huì)更強(qiáng)。換句話說，每一次逼自己早起，恰好從深度睡眠中“被拉起”，你就更容易覺得“頭昏腦漲”，起床緩不過勁來。

相比之下，熬夜雖然累，但通常你是主動(dòng)延長醒著時(shí)間，這段期間大腦還處于清醒狀態(tài)；你不會(huì)被突然從深度睡眠中拉起去上課或去上班，所以心理上反差沒那么強(qiáng)、痛苦感也沒那么明顯。

3.睡眠壓力＋心理機(jī)制
熬夜“有甜頭” 早起卻往往沒獎(jiǎng)勵(lì)

除了生理鐘 + 慣性機(jī)制，還有心理 + 行為層面的因素在作怪。

·睡眠壓力（Sleep Pressure）累積：你越晚睡、醒著的時(shí)間越長，身體對(duì)休息的“需求”越強(qiáng)。但如果你經(jīng)常晚睡，早上起床之后，其實(shí)“壓力”還沒得到釋放，整個(gè)人會(huì)覺得疲憊又不舒服。

·即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制錯(cuò)位：熬夜往往伴隨“自有時(shí)間”：可以看劇、聊天、做自己喜歡的事，這些都是立即可感知的心理回報(bào)。而早起通常意味著責(zé)任、趕時(shí)間、效率任務(wù)，不是那么容易產(chǎn)生“愉悅感”。人本能傾向追求“立刻有回報(bào)”的行為。

·社會(huì)節(jié)律沖突（Social Jet Lag）：你的生物節(jié)律（可能是偏晚型）跟社會(huì)安排（上班、上課時(shí)間）不吻合，這種內(nèi)在 vs 外在節(jié)奏的不匹配，在每天早起時(shí)“撞擊”你。你體內(nèi)“激素 + 神經(jīng) +覺醒機(jī)制”的節(jié)奏被固定安排拉扯，早上起來就會(huì)“卡住”。

這幾個(gè)因素疊加起來，就讓“熬夜”短期內(nèi)看起來輕松、看似自由；而“早起”卻成了一場身體 + 心理都要耗費(fèi)的戰(zhàn)斗。

4.調(diào)整策略讓早起成為可調(diào)適的習(xí)慣

既然熬夜容易、早起難，那有沒有方法讓早起痛苦指數(shù)下降？

答案是：有，而且不一定要猛改夜間生活，而是“慢慢調(diào) + 有策略 + 給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)”。

以下是幾種可操作的做法：

·固定作息時(shí)間

盡量每天固定上床和起床時(shí)間，包括周末。不要讓周末“睡到中午”把整個(gè)節(jié)律打亂。這樣可以減少生物鐘和社會(huì)節(jié)律之間的沖突。

·提前推進(jìn)入睡時(shí)間

如果你習(xí)慣晚睡，可以每隔幾天把上床時(shí)間提前 10–30 分鐘，慢慢往前挪，而不是一口氣硬生生在晚上提前兩小時(shí)。

·早晨光照刺激

醒來第一件事盡快接觸自然光（開窗、拉窗簾、出門走一圈）。光線是生物鐘的重要“校正器”，能幫助你告訴身體“新一天開始了”，抑制褪黑素（melatonin），增強(qiáng)覺醒信號(hào)。

·改善喚醒方式減少慣性

避免反復(fù)按“貪睡”（snooze）鬧鐘。研究發(fā)現(xiàn)，使用“snooze”功能可能延長睡眠慣性，讓你醒后更迷糊。可考慮使用漸增光亮鬧鐘、提前設(shè)定自然光亮起等柔和喚醒方式。

·打造“早起激勵(lì)”機(jī)制

給早上安排一件你真喜歡的事：比如一杯你最愛的咖啡、一段讀書時(shí)間、晨間運(yùn)動(dòng)、音樂播放……把早起從“任務(wù)”變成“獎(jiǎng)勵(lì)”。心理上對(duì)早起的期待越高，被鬧鐘拉起的痛苦感越小。

·確保睡眠總量與質(zhì)量充足

固定作息之外，還要保證每晚睡眠時(shí)間滿足自己身體需求（通常成人建議 7–9 小時(shí)，但因人而異），減少夜間中斷、優(yōu)化臥室環(huán)境（光線、溫度、噪音等），提升深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠（REM sleep）的比例。

5.早起難不是懶

可以理解也可以改善

熬夜容易、早起難，遠(yuǎn)非只是“太懶”的借口，而是生理機(jī)制＋心理偏好＋行為環(huán)境交織的結(jié)果。

理解“生物鐘偏移 + 睡眠慣性 + 心理／行為機(jī)制”的整體作用，給你調(diào)節(jié)策略，就別再把早起當(dāng)懲罰，而是調(diào)整為“可以習(xí)慣的節(jié)奏”。

慢慢調(diào)、耐心做、循序漸進(jìn)，你完全有可能讓早上變成一天里最舒服、最有儀式感的時(shí)段。

內(nèi)容來源：清華大學(xué)出版社、中國青年報(bào)

技術(shù)編輯：曾杰

責(zé)任編輯：夏潔

審核：馬學(xué)智