在控糖這件事上，不少人都存在一個(gè)常見(jiàn)的認(rèn)知 —— 只要堅(jiān)持吃素，血糖就能穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，不會(huì)出現(xiàn)大的波動(dòng)。他們覺(jué)得素菜里沒(méi)有精制糖，脂肪含量也比肉類(lèi)、主食低很多，對(duì)血糖的影響肯定更小，于是把 “吃素” 當(dāng)成了控糖的 “萬(wàn)能鑰匙”。

血糖飆升的3類(lèi)素菜

“素”只是原料標(biāo)簽，真正決定升糖速度的是淀粉結(jié)構(gòu)、油脂包裹、糖分疊加和加工程度。并非所有素菜都屬于低升糖類(lèi)別，以下幾類(lèi)吃多了一樣讓血糖飆升。

淀粉類(lèi)蔬菜

如土豆、紅薯、芋頭、玉米、南瓜和蓮藕等。這些食物的淀粉含量約在15%—20%，碳水化合物密度接近米飯。若在主食之外額外攝入，相當(dāng)于一餐中攝入“雙重主食”，易導(dǎo)致總血糖負(fù)荷顯著升高。

深加工豆制品

如素雞、油豆腐、腐竹和各種豆制零食。經(jīng)油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%—30%。高脂肪會(huì)延緩胃排空，使碳水化合物在腸道中緩慢釋放，引起餐后延遲性高血糖。

“素菜葷做”類(lèi)菜肴

典型代表有紅燒茄子、魚(yú)香茄子、糖醋藕片、拔絲紅薯、炸藕盒等。雖說(shuō)茄子、藕、紅薯本身升糖指數(shù)不高，但紅燒、糖醋、拔絲等烹飪方式，添加了大量糖和油，顯著提高整體熱量與糖負(fù)荷，將蔬菜轉(zhuǎn)變?yōu)榱烁呱鞘澄铩?/p>

此外，還有速食米線、即食蕎麥面、自熱魔芋面和素包子等精制主食，盡管原料本身升糖指數(shù)較低，但經(jīng)過(guò)深加工后其升糖指數(shù)可大幅上升，甚至與白面包相當(dāng)。

科學(xué)控糖該怎么吃？

盲目吃素不僅可能無(wú)法更好地控制血糖，還會(huì)帶來(lái)新的健康問(wèn)題。

科學(xué)的控糖飲食，不是簡(jiǎn)單地“吃素”和“不吃什么”，而是聰明地“怎么吃”。

主食粗細(xì)搭配，控制總量

將白米飯、白饅頭等精制主食的一部分替換為全谷物、雜豆或薯類(lèi)，有助于降低一餐的整體GI值。比如白米+糙米/燕麥/藜麥/綠豆/紅小豆/黑豆/鷹嘴豆等。

餐餐有蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白

蔬菜，特別是綠葉蔬菜，富含膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩糖分和脂肪的吸收。建議餐餐有蔬菜，每天吃夠300~500克，深色蔬菜占一半；同時(shí)也要有充足的蛋白質(zhì)食物，比如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉以及大豆及其制品（豆腐、豆?jié){、干豆腐）。

1餐的食物=1/4主食+1/2蔬菜+1/4蛋白質(zhì)食物

吃飯順序有講究

遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的順序進(jìn)食，可以利用膳食纖維和蛋白質(zhì)延緩胃排空，平穩(wěn)餐后血糖。

烹調(diào)方式很關(guān)鍵

選對(duì)烹調(diào)方式：多采用蒸、煮、快炒、涼拌的方式，避免油炸、紅燒、糖醋。

保持食物“嚼勁”：烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，煮蔬菜、雜糧飯時(shí)，掌握火候，不要煮得過(guò)爛，更不要打成糊糊，只要牙口沒(méi)問(wèn)題，盡量“吃硬不吃軟”。

巧用天然香料：使用蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等天然香料來(lái)調(diào)味，少鹽少油，盡量不放糖。

本文綜合自：
①央廣網(wǎng)2025.10.22《吃素=控血糖？小心這幾種素菜越吃血糖越高》
②央視財(cái)經(jīng)2025.10.19《這3種明顯升血糖的“素菜”，有些人天天吃》