作者: 劉寶岳：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究生。 范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息

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在如今的網(wǎng)絡(luò)語境中，「白米飯升糖快」 似乎已成為共識(shí)，不少減肥者因此將主食視為洪水猛獸。甚至一些體重很正常的人，也在有意無意地少吃米飯。

不少人轉(zhuǎn)向了土豆、紅薯等「粗糧」，用它們來替代米飯、饅頭、面包等日常主食。但是，按吃進(jìn)去同樣數(shù)量碳水化合物來比較，土豆真的會(huì)比米飯的餐后血糖更低嗎？

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

答案是：不一定。

因?yàn)檫@個(gè)問題太粗放了，沒法回答。

首先要弄清楚，是什么品種的米，什么品種的土豆，米飯是怎么煮的，土豆 是怎么做熟的，是冷的還是熱的，配合什么食物吃的......

總之，食物品種、烹調(diào)方法、烹后處理、食物搭配等都有影響。

還要考慮到：是誰吃的，吃的速度，吃的方式，吃完之后有沒有體力活動(dòng)，有沒有精神壓力，等等。

總之，影響食物血糖反應(yīng)的因素實(shí)在太多了。

文章約3千字，沒有時(shí)間閱讀的朋友們，可以關(guān)注突出顯示的內(nèi)容，再拉到文章末尾，看結(jié)論和建議。

1. 土豆和土豆不一樣

從已有研究數(shù)據(jù)來看，土豆 GI 到底是多少，有好多個(gè)數(shù)據(jù)。

讓我們先來看看《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》[1]中的數(shù)據(jù)：

煮土豆的 GI 值是 66，烤土豆是 82，土豆泥是 87，炸薯片是 60。

有學(xué)者把影響土豆 GI 值的因素做了個(gè)圖[2]，包括以下幾個(gè)方面。

——品種和栽培方法。2005 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用同樣烹調(diào)方法，8 個(gè)品種的土豆GI值數(shù)據(jù)差異甚大，最低的 56，最高的 94。土壤條件、生長溫度、病蟲害等都會(huì)影響到土豆淀粉的特性，也就會(huì)影響到 GI 值。

——烹調(diào)處理。蒸、煮、烤的時(shí)間，烹調(diào)后軟硬程度等都有影響。我們曾經(jīng)對(duì)土豆用不同方式烹調(diào)后的 GI 值進(jìn)行過梳理，發(fā)現(xiàn) GI 值差別非常大，從 44~106 不等[3]。

——加工方法。比如炸薯片因?yàn)橘|(zhì)地堅(jiān)硬，GI 值只有 56；而土豆泥的 GI 值則可以超過 100。我們自己也做過測定，發(fā)現(xiàn)加熱時(shí)間較短的脆土豆，和加熱到面軟狀態(tài)的軟土豆，血糖指數(shù)差別非常大，一個(gè)是 56，一個(gè)是 83[5]。

——抗性淀粉含量。比如烤熟的紅皮土豆，GI 值可以從熱乎吃的 89 下降到冰箱冷藏一天的 56，因?yàn)槔洳貢?huì)促進(jìn)抗性淀粉產(chǎn)生。此前有綜述表明，冷藏可以讓熟土豆的抗性淀粉含量上升到 5%~11%，但仍然遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于生土豆的 69%[5]。

當(dāng)然，到底冷藏能產(chǎn)生多少抗性淀粉，還要看具體品種。有些品種即便冷藏后也「不善于」產(chǎn)生很多抗性淀粉。

——食物搭配和添加成分。有關(guān)這個(gè)問題這里先不細(xì)說，我們此后再詳細(xì)解讀。

2. 米飯和米飯不一樣

同樣是米飯，不同品種、不同烹調(diào)處理時(shí)，血糖效果也差異甚大。按我國食物成分表[1]，白米飯（長粒秈米）的血糖指數(shù)（GI）是 82，而（短粒粳米）是 90。

稻米的品種、加工精度、烹調(diào)方式都會(huì)影響米飯的血糖反應(yīng)。糙米、發(fā)芽糙米、蒸谷米等煮出來的米飯低于白米飯，秈米（泰國米類型的長粒米）低于粳米（東北米類型的短粒米），粳米又低于糯米。

我們以前梳理過有關(guān)米飯烹調(diào)與血糖反應(yīng)的研究[6]，發(fā)現(xiàn)以下因素有較大影響。

——煮飯前泡米。提前浸泡大米會(huì)加快淀粉消化率，而且浸泡溫度越高、浸泡時(shí)間越長則淀粉消化速度越快，理論上說有利于提升 GI 值。即便是糙米，如果提前浸泡一夜再煮，煮后趁熱吃，其 GI 值可以高到接近白米飯的程度。

——煮飯時(shí)的水米比例。多加水，煮出來的米飯更軟更易消化。少加水會(huì)降低大米淀粉的膨脹程度，阻礙淀粉酶作用，從而延緩消化。放水較少，煮后米飯顆粒的體積偏小，口感偏硬，則餐后血糖反應(yīng)會(huì)比較低。

此外，煮飯時(shí)的水質(zhì)也有影響，含鈣硬水煮出來的米飯比較硬，有利于降低消化速度。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

——煮飯方式。有研究對(duì)蒸、煮、壓力鍋煮 3 種烹調(diào)方法進(jìn)行比較，發(fā)現(xiàn)從淀粉糊化度和消化速度來說，蒸米飯最慢，煮飯其次，壓力鍋?zhàn)罡?。無論白米飯還是糙米飯都有這個(gè)規(guī)律。

——冷藏處理。冷藏后會(huì)產(chǎn)生一部分抗性淀粉，如果復(fù)熱的時(shí)候溫度較低，有利于降低米飯的 GI 值。但冷藏的效果和稻米品種有關(guān)。有些稻米品種的直鏈淀粉含量過低，尤其是糯米，冷藏后產(chǎn)生抗性淀粉的效果不明顯。

3. 最新血糖研究：土豆和米飯，是誰的「爆血糖食物」

前面說到，米飯和土豆本身的品種、加工、烹調(diào)會(huì)影響血糖反應(yīng)。但是，即便完全一樣的食物，吃了之后的血糖反應(yīng)也是因人而異的。

最近，斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)相關(guān)研究[7]又證明了這一點(diǎn)。

這項(xiàng)研究讓 55 名無 2 型糖尿病病史的受試者先后食用 7 種標(biāo)準(zhǔn)化的碳水化合物餐食，其中包括了米飯、面包、土豆、意大利面、豆類、混合漿果和葡萄。每種餐食精確控制碳水化合物含量為 50 克，每種餐食至少重復(fù)攝入兩次。

發(fā)表于Nature Medicine的有關(guān)血糖反應(yīng)個(gè)體差異的研究

拋開其他食物不談，這里只看米飯和土豆的結(jié)果。按照平均數(shù)據(jù)來說，米飯是引起血糖升高最明顯的食物，土豆低于米飯。

不過，具體到每一個(gè)人來說，排序就不一樣了。

對(duì) 35% 的受試者來說，米飯的血糖反應(yīng)最強(qiáng)烈。但也有一小部分人對(duì)土豆的血糖反應(yīng)最大。

對(duì)受試者的代謝數(shù)據(jù)進(jìn)行分析之后發(fā)現(xiàn)：對(duì)土豆反應(yīng)最大的人，以胰島 β 細(xì)胞功能受損和胰島素抵抗的人為多。其中有的受試者在吃土豆之后，餐后血糖峰值能高到接近 240 mg/dL（13.4 mmol/L），但吃米飯也可以超過 220 mg/dL（約12.3 mmol/L）。

圖：土豆敏感受試者和米飯敏感受試者的連續(xù)血糖檢測數(shù)據(jù)示例[7]

相比而言，有些對(duì)米飯最敏感的受試者，吃米飯后血糖峰值最高為 160 mg/dL（9.0 mmol/L）左右，而且下降速度較慢；在吃土豆的時(shí)候，他們的血糖卻相對(duì)平穩(wěn)一些。研究者表示，亞裔中這種類型較多。

在這項(xiàng)研究當(dāng)中，給受試者吃的土豆碎或土豆絲（shredded potato）是購買的商業(yè)產(chǎn)品，預(yù)先制作好后冷凍起來，然后再由受試者自己用微波爐加熱后食用的。研究者表示，經(jīng)過冷卻增加了抗性淀粉的水平，其膳食纖維含量也比白米飯更高一些。為什么胰島素抵抗或胰島素分泌能力弱的人反而對(duì)它反應(yīng)更大呢？作者對(duì)此并沒有給出答案。

論文作者并沒有詳細(xì)介紹米飯和土豆烹調(diào)、冷凍和復(fù)熱的具體細(xì)節(jié)，也沒有給出食物的營養(yǎng)成分差異。但是按論文中的有限信息，可以做出以下推測：

其中煮飯使用的大米是泰國香米，它屬于長粒秈米。如果換成東北米那種煮出來更軟糯的粳米類型，血糖反應(yīng)會(huì)更高，大概率不會(huì)輸給土豆。

因此可以這么說：

對(duì)有胰島 β 細(xì)胞功能受損和胰島素抵抗的人來說，煮軟/烤軟/燉爛的土豆，和白米飯一樣，都是高血糖反應(yīng)食物，不必爭個(gè)孰高孰低。

同時(shí)，也有很多亞洲人吃米飯時(shí)的血糖反應(yīng)比較高，土豆反而相對(duì)好一些。

當(dāng)然，這也要看土豆的具體品種和烹調(diào)方法。土豆到底煮到多軟，是煮軟了趁熱吃，還是放涼后吃；冷藏冷凍之后再次加熱是加熱到什么程度，等等。

但無論如何，像「醋溜土豆絲」這種吃法，理論上說，血糖反應(yīng)會(huì)比較低。因?yàn)檫@種脆土豆絲質(zhì)地緊密、咀嚼性強(qiáng)、淀粉糊化度低，消化速度肯定會(huì)比較慢。其中沒有糊化的淀粉，屬于抗性淀粉?？剐缘矸鄄⒉灰鹧巧?，而且在結(jié)腸發(fā)酵之后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，還有利于控制餐后血糖。

只是需要記得，在吃炒土豆絲的時(shí)候，不要放太多油，而且適當(dāng)替代一部分米飯，而不是額外吃進(jìn)去太多淀粉。

總之，米飯和土豆誰是更厲害的「爆血糖食物」，真的沒法一句話回答。

最好的方式，還是戴個(gè)連續(xù)血糖儀，自己觀察餐后的血糖曲線，以及身體感覺。

對(duì)于沒有胰島素抵抗，也沒有 β 細(xì)胞功能受損問題的人來說，有時(shí)用蒸土豆替代一部分米飯，仍然是一個(gè)有利健康的做法。畢竟土豆比米飯含有更多的鉀、維生素 B2、維生素 C 和膳食纖維，而且飽腹感指數(shù)也更高，有利于預(yù)防高血壓，也有利于預(yù)防肥胖。

封面圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

參考文獻(xiàn)：

[1] 楊月欣主編. 中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）第一冊[M]. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018

[2] Sagili VS, Chakrabarti P, Jayanty S, et al. The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes[J]. Foods. 2022, 11(15):2302.

[3] 林金雪嬌，范志紅. 馬鈴薯食物血糖指數(shù)與慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)[J]. 中國糧油學(xué)報(bào)，2017, 32(12): 25-30.

[4] Zhao W, Zhou Y, Yuan Y, et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects: An Acute Randomized Trial[J]. Nutrients, 2020, 12, 2759.

[5] Tian J, Chen J, Ye X, et al. Health bene?ts of the potato affected by domestic cooking: A review[J]. Food Chemistry, 2016,202:165-175.

[6] 婁鑫玲，范志紅. 米飯飲食與血糖控制. 中國糧油學(xué)報(bào)，2022，

[7] Wu Y, Ehlert B, Metwally A A, et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic Physiology [J]. Nature Medicine, 2025. Published online: 04 June, 2025

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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