近年來，素食主義蔚然成風(fēng)。盡管植物性飲食對(duì)健康和環(huán)境益處良多，但嚴(yán)格的純素食若規(guī)劃不當(dāng)，確實(shí)可能導(dǎo)致某些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。這些營(yíng)養(yǎng)素大多在動(dòng)物性食物中含量豐富，或在植物中不易被人體高效利用。

蛋白質(zhì)與礦物質(zhì)缺口

蛋白質(zhì)是首要關(guān)注點(diǎn)。雖然豆類、堅(jiān)果均為優(yōu)質(zhì)來源，但植物蛋白多為“不完全蛋白”，缺乏某些必需氨基酸。素食者需通過精心搭配(如豆類搭配谷物)來彌補(bǔ)。同時(shí)，礦物質(zhì)鐵和鋅的吸收是一大挑戰(zhàn)。植物中的非血紅素鐵吸收率遠(yuǎn)低于動(dòng)物性血紅素鐵，而豆類和谷物中的植酸又會(huì)進(jìn)一步阻礙鐵、鋅的吸收。建議搭配富含維生素C的食物(如柑橘、彩椒)一同食用，以顯著提升鐵的吸收率。

維生素B12的必然缺失

這是純素食者面臨的最確定無疑的難題。維生素B12幾乎只天然存在于動(dòng)物制品中，它對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和紅細(xì)胞生成至關(guān)重要。長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血和不可逆的神經(jīng)損傷。強(qiáng)化食品(如植物奶、營(yíng)養(yǎng)酵母)或B12補(bǔ)充劑是可靠來源，所有純素食者都必須對(duì)此格外留意。

陽(yáng)光維生素與必需脂肪酸

維生素D(陽(yáng)光維生素)同樣稀缺。除了日照，強(qiáng)化植物奶和蘑菇是少數(shù)來源，但在日照不足的地區(qū)，補(bǔ)充劑往往必要。此外，人體必需的Omega-3脂肪酸(如DHA和EPA)，主要來自深海魚。雖然亞麻籽、奇亞籽富含ALA(一種Omega-3)，但其在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA的效率很低，直接補(bǔ)充藻油是素食者的明智之選。

智慧素食，擁抱健康

純素食并非注定營(yíng)養(yǎng)不足，但它要求我們成為更“智慧”的食客。關(guān)鍵在于了解潛在風(fēng)險(xiǎn)，并通過多樣、均衡的飲食，以及必要時(shí)明智地使用強(qiáng)化食品和補(bǔ)充劑來積極應(yīng)對(duì)。如此，方能真正汲取素食的精華，遠(yuǎn)離營(yíng)養(yǎng)匱乏的困擾，享受這一生活方式帶來的長(zhǎng)久健康與活力。