心理直通車

你曾經(jīng)有過(guò)這樣的體驗(yàn)嗎？

夜深了，還是翻來(lái)覆去睡不著，腦海里還在回想“今天的匯報(bào)表現(xiàn)太差了，在領(lǐng)導(dǎo)和同事們面前真丟人，我怎么這么沒(méi)用”?，“本來(lái)答應(yīng)幫朋友的事突然沒(méi)時(shí)間，他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我是故意不幫忙？”?“今天本來(lái)計(jì)劃要讀半個(gè)小時(shí)書(shū)，結(jié)果又沒(méi)完成”。

如果你總是反復(fù)咀嚼著白天的小事、未完成的計(jì)劃，還有對(duì)自己的不滿，你可能屬于心理學(xué)上的“內(nèi)耗型人格” 。

但其實(shí)內(nèi)耗的本質(zhì)，是用虛構(gòu)的焦慮消耗真實(shí)的自己。

就像古羅馬哲學(xué)家塞涅卡所說(shuō)：

“折磨我們的往往是想象，而不是真實(shí)”。

一、什么是內(nèi)耗型人格

內(nèi)耗型人格，是一種 “心理資源的過(guò)度消耗”，它是一個(gè)人在內(nèi)心世界中不斷進(jìn)行自我對(duì)抗、自我批判，最后導(dǎo)致現(xiàn)實(shí)生活中的能量被大量透支，最終自己陷入 “身心疲憊卻毫無(wú)成果” 的困境。?

內(nèi)耗型人格通常有這 3 個(gè)典型表現(xiàn)，咱們可以對(duì)照來(lái)自檢一下：

1.完美主義：做事情總追求 “絕對(duì)正確”，哪怕 90% 已經(jīng)做好，也會(huì)因 10% 的瑕疵陷入焦慮。

2.反芻式思維：對(duì)過(guò)去的失誤、他人的評(píng)價(jià)過(guò)度糾結(jié)，比如和同事鬧了矛盾，回來(lái)還總在想 “當(dāng)時(shí)如果這么說(shuō)就好了”，甚至過(guò)去很久的事情了，都會(huì)突然冒出來(lái) “折磨” 自己。?

3.提前焦慮：把未發(fā)生的事總往最壞的方向想。比如，計(jì)劃周末旅行，總是先焦慮 “會(huì)不會(huì)堵車、天氣不好”，最后甚至因?yàn)楹ε侣闊┒艞壭袆?dòng)。?

二、內(nèi)耗型的人如何停止和自己對(duì)抗

內(nèi)耗的人，把心理能量都用在和‘對(duì)抗自己’上”，所以越是內(nèi)耗，行動(dòng)的能量就越弱。想要突破，關(guān)鍵要把能量從 “自我批判” 轉(zhuǎn)向 “問(wèn)題解決”。分享三個(gè)簡(jiǎn)單的方法：

1. 把 “想” 變成 “做”?

內(nèi)耗的人總喜歡 “在腦子里演戲”，比如擔(dān)心 “找不到工作”，就會(huì)反復(fù)想 “找不到工作會(huì)怎樣”，但越想越焦慮。這個(gè)時(shí)候，不如把自己適合的目標(biāo)工作寫(xiě)下來(lái)，去為找工作做一些具體的計(jì)劃。

當(dāng)你把 “抽象的焦慮” 變成 “具體的步驟”，大腦就會(huì)從 “糾結(jié)” 轉(zhuǎn)向 “執(zhí)行”，內(nèi)耗自然會(huì)減少。?

2. 接受 “不完美才是常態(tài)”?

內(nèi)耗型人格的人總對(duì)自己說(shuō) “我不能錯(cuò)”，但“犯錯(cuò)是人類的本能”。心理學(xué)中有個(gè) “70% 原則”：一件事只要完成 70%，就已經(jīng)達(dá)到 “可用狀態(tài)”，剩下的 30% 可以在實(shí)踐中慢慢優(yōu)化。

比如你擔(dān)心 “會(huì)議上說(shuō)錯(cuò)話”，可以提前告訴自己：“就算說(shuō)錯(cuò)也沒(méi)關(guān)系，沒(méi)人會(huì)記得別人的小失誤，大不了之后補(bǔ)充一句‘剛才那句話我想再完善一下’�！�?

試著把 “我必須做好” 換成 “我可以先試試”，把 “做錯(cuò)了怎么辦” 換成 “做錯(cuò)了我能學(xué)到什么”。?

3. 像對(duì)待朋友一樣對(duì)待自己?

內(nèi)耗的人對(duì)自己往往很 “苛刻”，但對(duì)朋友卻很 “寬容”。比如朋友沒(méi)做好一件事，你會(huì)說(shuō) “沒(méi)關(guān)系”；但自己沒(méi)做好，卻會(huì)罵自己 “沒(méi)用”。

心理學(xué)有個(gè)技術(shù)叫鏡子練習(xí)，就是每天睡前花 10 分鐘，坐在鏡子前對(duì)自己說(shuō) 3 句 “鼓勵(lì)的話”，比如：?

“今天雖然沒(méi)完成所有計(jì)劃，但已經(jīng)做到了 2 件事，很棒；”?

“剛才和同事溝通時(shí)有點(diǎn)緊張，但已經(jīng)勇敢表達(dá)了自己的想法，值得肯定；”?

“就算今天有失誤也沒(méi)關(guān)系，明天可以繼續(xù)努力�！�?

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的自我關(guān)懷能降低 “自我批判” 的頻率，幫你建立積極的自我認(rèn)知。

三、寫(xiě)在最后

許多人會(huì)覺(jué)得內(nèi)耗是一種缺陷，會(huì)經(jīng)常自責(zé) “我怎么這么沒(méi)用，連自己的想法都控制不了”。但其實(shí)，它可能是你的心理在向你發(fā)出 “求救信號(hào)”：它在提醒你，“你該停下來(lái)關(guān)心自己了”。?

從明天開(kāi)始，試著少對(duì)自己說(shuō)一句 “我不好”，多對(duì)自己說(shuō)一句 “沒(méi)關(guān)系”；少糾結(jié)一次 “過(guò)去的失誤”，多做一件 “當(dāng)下的小事”。慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你停止和自己 “糾結(jié)”，反而更有能量去應(yīng)對(duì)生活的挑戰(zhàn)。?

畢竟，你的人生不是用來(lái) “和自己較勁的”，而是一場(chǎng)和自己同行，發(fā)現(xiàn)自己和突破自己的旅途呀~

本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)“Sunny心理師 筑夢(mèng)心理”

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