最近你睡得怎么樣？

是不是常常玩手機(jī)到1點(diǎn)才睡覺(jué)，7點(diǎn)鬧鐘響就得爬起來(lái)？白天頂著黑眼圈上班，晚上又靠“儀式感”催眠，像泡腳、香薰、輕音樂(lè)……但效果嘛，該清醒還是清醒。

于是你開(kāi)始四處找妙招：吃的、喝的、練的、聽(tīng)的……

先別急著上手，有些看似助眠，實(shí)際上是失眠幫兇，谷老師帶你遠(yuǎn)離這5個(gè)容易踩坑的助眠誤區(qū)。

誤區(qū)一

睡前小酌一杯“美美入睡”

▲圖：攝圖網(wǎng)

“睡前來(lái)一杯更好睡”、“晚安美顏酒不可少”？十有八九你是被營(yíng)銷(xiāo)號(hào)給“帶偏了”！

酒精下肚，確實(shí)會(huì)讓你更快迷糊，感覺(jué)自己沾床就斷片，好像睡著了。但這份“速睡”的代價(jià)，可是相當(dāng)直接而慘痛：

1、睡眠節(jié)律大混亂：酒精會(huì)徹底打亂你的睡眠節(jié)奏！雖然前半夜可能“沉得快”，但后半夜你就會(huì)醒得勤。

第二天起來(lái)更容易犯困、煩躁，記憶力也會(huì)打折扣！[1]

2、打鼾更嚴(yán)重：更糟糕的是，酒精還會(huì)讓你的咽喉肌肉松弛，打鼾聲那叫一個(gè)震天響！

本來(lái)就容易打呼嚕，或者有睡眠呼吸暫停的朋友，更是雪上加霜，因?yàn)楦菀兹毖酰运帽绕綍r(shí)更差！[2]

3、陷入“惡性循環(huán)”：久而久之，你就掉進(jìn)了“失眠 → 喝酒 → 睡得更差 → 更想喝”的死循環(huán)里。

有研究甚至發(fā)現(xiàn)，那些把酒當(dāng)助眠工具的人，還更容易對(duì)酒精上癮，如果會(huì)把酒和安眠藥混著用來(lái)助眠，風(fēng)險(xiǎn)超級(jí)大！[3]

世界衛(wèi)生組織（WHO）早就苦口婆心地提醒過(guò)大家：別把酒當(dāng)成“晚安藥”！喝酒帶來(lái)的傷害，遠(yuǎn)比那點(diǎn)“入睡快”多得多；而且，喝酒根本就沒(méi)有所謂的安全劑量！[4]

所以，正確做法很簡(jiǎn)單：

睡前就別碰酒了！如果實(shí)在想小酌一杯，那就提前到晚餐時(shí)段，并且在睡前至少3個(gè)小時(shí)就把酒喝完。酒精的量也別超過(guò)15克！這大概相當(dāng)于50度白酒30克，或者4度啤酒1瓶。

誤區(qū)二

開(kāi)著小夜燈更好睡

▲圖：攝圖網(wǎng)

“小夜燈=助眠好伙伴”？醒醒吧！你多半是被浪漫的影視劇給“忽悠”了！

為啥要關(guān)燈睡？道理很簡(jiǎn)單：

1、干擾入睡暗號(hào)：夜里開(kāi)著燈，就像給大腦發(fā)錯(cuò)了信號(hào)，讓身體的“入睡暗號(hào)”變得模糊不清。

這樣一來(lái)，你就很難徹底進(jìn)入深度睡眠。哪怕是很暗的人造光，也會(huì)讓你夜里更容易醒！[5]

2、身體被迫加班：更讓人頭疼的是，哪怕只開(kāi)一晚上“走廊燈”那樣亮度（大約100lx）的燈，你的心率都會(huì)整夜偏高，心臟就像在“被迫加班”！第二天，甚至還會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗的跡象。長(zhǎng)此以往，對(duì)身體的代謝可是非常不友好[6]。

3、偷偷長(zhǎng)肉肉：不止睡不好，研究發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)時(shí)開(kāi)著燈或電視的女性，幾年下來(lái)更容易體重上升，超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更高[7]。

正確做法很簡(jiǎn)單：

睡覺(jué)就得關(guān)燈，能全黑最好！如果實(shí)在要起夜，就選那種貼地、光線(xiàn)柔和、暖黃色的低照度小夜燈，盡量別讓光線(xiàn)直射眼睛。

對(duì)了，窗簾要選遮光性好的，要是窗簾不給力，就戴眼罩！總之，把光線(xiàn)的打擾降到最低，才能睡個(gè)真正的美容覺(jué)！

誤區(qū)三

吃得飽飽再入睡

▲圖：攝圖網(wǎng)

有人可能會(huì)想：都說(shuō)酒足飯飽容易犯困，那睡前不喝酒，干脆吃得飽飽的、滿(mǎn)足地去睡總行了吧？

這個(gè)嘛，還是別了。

如果你是那種睡前要來(lái)一份炸雞+泡面這種“高脂、高鹽、精制碳水”的朋友，更得注意！雖然當(dāng)下嘴巴是得到了極大滿(mǎn)足，但這份“滿(mǎn)足”到了夜里可是會(huì)狠狠地反噬你！

不信？看研究。

1、垃圾食品影響深睡：研究顯示，如果你白天吃得「低纖維+高飽和脂肪、高糖」，那晚上深睡眠就會(huì)悄悄變少，夜醒增多。結(jié)果呢？第二天醒來(lái)，你只會(huì)更困更累[8]。

2、吃撐了腸胃會(huì)“罷工”：另外晚餐吃得太晚或者太撐，你的胃腸道夜里就得“加班加點(diǎn)”消化食物；要是還吃高脂肪的食物，那胃酸反流、燒心也容易找上門(mén)，這都會(huì)讓你翻來(lái)覆去睡不安穩(wěn)[9]。

那么，晚餐到底該怎么吃？

其實(shí)很簡(jiǎn)單！晚餐別拖太晚，最好睡前3個(gè)小時(shí)吃完，給胃腸留足消化時(shí)間。少油少糖，多加點(diǎn)全谷物和新鮮蔬菜，這樣更好消化。吃飯的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，吃到八分飽就?？辏f(wàn)別吃撐了！

誤區(qū)四

多補(bǔ)點(diǎn)兒褪黑素

▲圖：攝圖網(wǎng)

有人可能會(huì)想：那我睡前不吃那些擾眠的食物，直接來(lái)顆褪黑素總行了吧？

確實(shí)，褪黑素對(duì)助眠有幫助，但它可不是“大力丸”！用它得講究“用對(duì)路子，量別貪多”。它更像是一個(gè)溫柔的“鬧鐘微調(diào)員”，輕輕推你一把，讓你的生物鐘回到正軌，而不是那種一吃就倒的強(qiáng)效安眠藥。

劃重點(diǎn)：

小劑量就夠了：很多研究都發(fā)現(xiàn)，一點(diǎn)點(diǎn)劑量就能幫你縮短入睡時(shí)間。比如歐盟就非常謹(jǐn)慎，每次服用的產(chǎn)品含有1毫克褪黑素，就能宣稱(chēng)助眠，而且得在睡前吃。[10]

這是因?yàn)閯┝看笥懈弊饔茫簞┝恳坏╋j高，麻煩就來(lái)了，你可能會(huì)體驗(yàn)到“褪黑素宿醉”：白天哈欠連天、頭暈?zāi)X脹、惡心反胃，甚至還做一堆奇奇怪怪的夢(mèng)！

臨床研究也告訴我們，大概0.3毫克這種生理劑量對(duì)改善部分老年失眠更有效，但如果吃到3毫克，第二天血藥濃度可能還很高，伴隨體溫下降，人也會(huì)懵懵的[11]。

小心虛標(biāo)：更讓人頭疼的是，市面上有些褪黑素補(bǔ)充劑，包裝上標(biāo)的含量跟實(shí)際情況可能大相徑庭，你以為自己吃的是小劑量，結(jié)果可能已經(jīng)“吃多了”。[12]

那該怎么吃？

建議劑量不要超過(guò)0.3毫克，在睡前30-60分鐘服用，而且只是短期、有需要時(shí)按時(shí)用。千萬(wàn)別自己隨便加量，更別長(zhǎng)期依賴(lài)！如果睡眠問(wèn)題持續(xù)困擾，還是及時(shí)去看醫(yī)生最靠譜！

謊言五

睡前運(yùn)動(dòng)能秒睡

▲圖：攝圖網(wǎng)

“睡前來(lái)組燃脂沖刺，就能秒睡？”別天真了！為啥睡前劇烈運(yùn)動(dòng)沒(méi)用？

研究發(fā)現(xiàn)，深夜高強(qiáng)度訓(xùn)練后，就算你躺上床了，前幾個(gè)小時(shí)心率還是會(huì)偏高，這說(shuō)明你的神經(jīng)系統(tǒng)還在踩油門(mén)。想秒睡根本不可能！[13]而且是睡前不到1小時(shí)才收工，除了會(huì)讓人入睡更慢外，總睡眠時(shí)間也更短，甚至一夜都睡不踏實(shí)[14]。

那是不是說(shuō)晚上就不能運(yùn)動(dòng)了？

當(dāng)然不是！建議你把運(yùn)動(dòng)結(jié)束的時(shí)間提前到睡前至少4小時(shí)，尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這樣一來(lái)，基本就不會(huì)拖累你當(dāng)晚的睡眠[15]。

最后總結(jié)一波正確助眠辦法：

1、吃喝方面

時(shí)間把控在睡前≥3小時(shí)，晚餐八分飽，粗細(xì)搭配（全谷+蔬菜+少油少糖）；推薦喝無(wú)咖啡因溫飲，少量堅(jiān)果/水果/無(wú)糖酸奶。

2、運(yùn)動(dòng)方面

睡前2小時(shí)可以做10–20分鐘輕柔瑜伽或太極、拉伸與深呼吸，如果是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放在睡前4小時(shí)。

最后，谷老師祝大家都能睡個(gè)好覺(jué)！

你有哪些助眠小妙招，歡迎評(píng)論區(qū)留言討論~

參考文獻(xiàn)：

[1] Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep[J]. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013, 37(4): 539-549. doi:10.1111/acer.12006.

[2] Kolla BP, Foroughi M, Saeidifard F, et al. The impact of alcohol on breathing parameters during sleep: a systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Medicine Reviews, 2018, 42: 59-67. doi:10.1016/j.smrv.2018.05.007.

[3] He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems[J]. Current Opinion in Psychology, 2019, 30: 117-122. doi:10.1016/j.copsyc.2019.03.007.

[4] World Health Organization Regional Office for Europe. Alcohol use[EB/OL].

[5] Cho C-H, Lee H-J, Yoon H-K, et al. Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans[J]. Chronobiology International, 2016, 33(1): 117-123. doi:10.3109/07420528.2015.1108980.

[6] Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2022, 119(12): e2113290119. doi:10.1073/pnas.2113290119.

[7] Park YMM, White AJ, Jackson CL, et al. Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019, 179(8): 1061-1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571.

[8] St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, et al. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016, 12(1): 19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.

[9] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD[EB/OL].

[10] European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency[J]. EFSA Journal, 2011, 9(6): 2241. doi:10.2903/j.efsa.2011.2241.

[11] Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2001, 86(10): 4727-4733. doi:10.1210/jcem.86.10.7901.

[12] Erland LAE, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017, 13(2): 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462.

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[14]Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis[J]. Sports Medicine, 2019, 49(2): 269-287. doi:10.1007/s40279-018-1015-0.

[15] Leota J, Presby DM, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature Communications, 2025, 16: 3297. doi:10.1038/s41467-025-58271-x.

[16] Drake CL, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, 9(11): 1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170.

[17] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine[J]. EFSA Journal, 2015, 13(5): 4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)