跌 倒

早已不是“不小心摔一跤”那么簡單

它如今是我國老年人

意外傷害死亡的“頭號殺手”

你知道嗎？全球每10個因跌倒死亡的人中，就有8個來自中低收入國家，我國農(nóng)村老人更是面臨著不小的風(fēng)險——2019年，每10萬60歲以上農(nóng)村老人中，就有3799.4人遭遇新發(fā)跌倒。

不過現(xiàn)在

咱們中國科研團隊拿出了破解方案！

近日國際頂尖醫(yī)學(xué)期刊

《美國醫(yī)學(xué)會雜志》（JAMA）

重磅刊登了一項研究成果

由哈爾濱醫(yī)科大學(xué)團隊牽頭

廣東省疾病預(yù)防控制中心深度參與

聯(lián)合多省力量開展的農(nóng)村老人防跌倒研究

用實實在在的數(shù)據(jù)證明：

農(nóng)村老人防跌倒

靠村醫(yī)帶練就能見效！

這項研究規(guī)模不小，覆蓋黑龍江、湖北、廣東、山西4省128個村莊，共納入2610名60歲及以上農(nóng)村老人（總體平均年齡70.5歲），其中在我省河源市紫金縣及潮州市潮安區(qū)各16個村莊里，就有644位老人參與其中，接受了總體平均長達358天的隨訪觀察。

村醫(yī)帶著老人們練一套簡單動作

堅持12個月后，最終結(jié)果讓人振奮：

1

僅29.7%的參與者報告至少發(fā)生一次跌倒，比對照組的老人（38.3%）少了近三成；

2

干預(yù)組的跌倒發(fā)生率也顯著下降，由對照組的1.4次/人年降至0.8次/人年，跌倒致傷比例從21.6%降至15.2%。

3

因跌倒受傷的比例也從21.6%降到15.2%，同時老人們的下肢更有力、平衡更好，生活質(zhì)量也明顯提高！

關(guān)鍵是

這套防跌倒方案一點也不“復(fù)雜”

不需要高精尖設(shè)備

也不用專業(yè)康復(fù)醫(yī)生天天盯著

就靠7個“接地氣”的動作

家里有老人

或者想幫長輩預(yù)防跌倒的

快把這7個動作存好，在家就能練：

來源：哈爾濱醫(yī)科大學(xué)田懋一教授團隊

1. 上肢伸展

• 雙腳并攏，雙手自然下垂；

• 慢慢將雙臂向上舉過頭頂，掌心相對，感受肩部和背部的拉伸；

• 保持2秒后，再緩緩放下雙臂，重復(fù)10次，每次重復(fù)2組。

2. 軀干運動

• 站穩(wěn)后雙腳與肩同寬，雙手叉腰；

• 吸氣，慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動身體，保持平衡并保證腰部的舒展，呼氣，將身體緩慢轉(zhuǎn)回正面；

• 再向右側(cè)轉(zhuǎn)動身體，同樣，重復(fù)以上運動左右各做15次，每次重復(fù)2組。

3. 靠墻靜蹲

• 靠墻站立，雙腳向前邁出約30厘米，與肩同寬；

• 將臀部首先接觸墻面，再將身體慢慢往后靠，將背部緊貼墻面，慢慢彎曲膝蓋下蹲，讓大腿與地面盡量平行，小腿垂直于地面，下蹲時注意膝蓋方向與腳尖方向一致；

• 保持這個姿勢15秒，然后站起來休息10秒，每次重復(fù)5次。

4. 腳跟腳尖行走

• 找一條平坦的路，先試著重心放在一只腳上，使邁步側(cè)腳根觸碰另一側(cè)腳尖往前走10步，注意保持身體平衡；

• 過程中可以伸手輕輕扶著墻或椅子輔助，每次重復(fù)6組。

這個動作能鍛煉腳踝力量，提升身體對平衡的控制能力。

5. 靠墻立臥撐

• 面對墻壁站立，雙腳與肩同寬；

• 將雙手放在墻面上，位置應(yīng)該與肩同寬或略寬，彎曲肘部，并慢慢向前傾斜身體，靠近墻面后緩慢推開墻面，使手臂緩慢伸直，重復(fù)15次，每次重復(fù)5組。

6. 坐站練習(xí)

• 準備一把穩(wěn)固的椅子，坐在椅子邊緣，雙腳分開與肩同寬，腳掌完全著地；

• 交叉雙臂放在胸前，以保持身體的穩(wěn)定，慢慢站起來，保持站立2秒；

• 再緩緩坐下，重復(fù)15次，每次重復(fù)5組。

這個動作模擬了老人日常起身、坐下的場景，能增強腿部力量，避免起身時因無力摔倒。

7. 墊腳練習(xí)

• 雙腳并攏站立，雙手可以扶著桌子或墻保持平衡；

• 慢慢踮起腳尖，讓身體向上抬起，保持2秒后，再緩緩放下腳跟；

• 重復(fù)15~20次，每次重復(fù)5組。

常練能增強小腿肌肉力量，讓老人走路時步伐更穩(wěn)健，減少打滑跌倒的風(fēng)險。

圖示示例

這些動作簡單易學(xué)

但一定要在保障安全的前提下練習(xí)

快把這套動作分享給家里的長輩

一起把防跌倒的“安全網(wǎng)”織起來吧！

來源：廣東疾控