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冥想可以改變大腦中幫助應(yīng)對(duì)恐懼和焦慮的區(qū)域。

對(duì)于神經(jīng)科學(xué)家薩拉·拉扎爾來(lái)說(shuō)，一種名為“開(kāi)放覺(jué)知”的冥想方式對(duì)她來(lái)說(shuō)就像呼吸一樣重要。

“我只是意識(shí)到我是覺(jué)知的，并沒(méi)有特別關(guān)注的事情，”拉扎爾解釋說(shuō)，她是馬薩諸塞州總醫(yī)院精神病學(xué)系的副研究員，也是哈佛醫(yī)學(xué)院心理學(xué)助理教授?！斑@種練習(xí)幫助我更加覺(jué)察那些轉(zhuǎn)瞬即逝的微妙想法和情緒，我們通常會(huì)忽略它們，但調(diào)整它們卻非常有用?！?/p>

但冥想不僅僅是改變你當(dāng)下的視角。一些研究表明，某些類(lèi)型的冥想具有一系列益處---從緩解慢性疼痛和壓力，到降低高血壓，再到幫助緩解焦慮和抑郁。而且，正如拉扎爾的研究表明，冥想實(shí)際上可以改變大腦中幫助我們應(yīng)對(duì)恐懼和焦慮的區(qū)域的結(jié)構(gòu)和連接。

“很明顯，我們所有的經(jīng)歷都會(huì)以某種方式塑造我們的大腦，”拉扎爾說(shuō)道?！昂芏嗳苏f(shuō)冥想是一種精神鍛煉。就像鍛煉身體肌肉一樣，你也可以鍛煉平靜肌。冥想是訓(xùn)練這些肌肉的一種非常有效的方法?！?/p>

什么才算是冥想？

比你想象的要多得多。冥想的一個(gè)有趣之處，即使有些令人困惑，在于它涵蓋了廣泛的練習(xí)?！笆裁床皇勤は胧秋@而易見(jiàn)的，但對(duì)于什么是冥想，人們卻沒(méi)有達(dá)成共識(shí)，”拉扎爾說(shuō)道。

開(kāi)放覺(jué)知是拉扎爾的首選冥想方式，它結(jié)合了其他形式的冥想，包括專(zhuān)注覺(jué)知、緩慢深呼吸、引導(dǎo)式冥想和咒語(yǔ)冥想，以及許多其他變體。拉扎爾表示，這些冥想的核心是對(duì)當(dāng)下的覺(jué)知，注意到你正在經(jīng)歷的事情，并客觀地?cái)[脫那些可能干擾你專(zhuān)注于冥想的干擾性想法。

冥想也可以包括閉目靜坐，關(guān)注身體和任何當(dāng)下的感受。常規(guī)的冥想練習(xí)通常包括放慢速度、呼吸和觀察內(nèi)在體驗(yàn)。

“冥想可以涉及搖曳的燭光、覺(jué)知呼吸或念誦咒語(yǔ)——所有這些，”拉扎爾說(shuō)道?！暗は肟隙ㄒ舶瑢?zhuān)注和調(diào)節(jié)注意力的元素。”

深入了解冥想如何改變大腦

小型核磁共振成像研究已將焦點(diǎn)集中在冥想對(duì)杏仁核的影響上。杏仁核是大腦深處的一個(gè)杏仁狀結(jié)構(gòu)，負(fù)責(zé)處理恐懼、焦慮以及其他情緒。

拉扎爾和她的同事們多年來(lái)一直致力于研究正念減壓法 (MBSR) 如何在僅僅兩個(gè)月后改變杏仁核。本研究中的 MBSR 練習(xí)包括每周的小組會(huì)議和日常的居家正念練習(xí)，包括靜坐冥想和瑜伽。

他們的研究發(fā)現(xiàn)了什么？

一項(xiàng)關(guān)鍵研究涉及 26 位感知壓力水平較高的人。經(jīng)過(guò)八周的正念減壓療法（MBSR）后，腦部掃描顯示他們的杏仁核密度降低，而這些大腦變化與較低的壓力水平相關(guān)。

在此基礎(chǔ)上，Lazar 及其同事設(shè)計(jì)了一項(xiàng)研究，重點(diǎn)關(guān)注 26 名被診斷患有廣泛性焦慮癥的人。廣泛性焦慮癥是一種以過(guò)度、持續(xù)且常常不合邏輯的焦慮水平為特征的疾病。研究人員將參與者隨機(jī)分配到練習(xí) MBSR 或接受壓力管理教育的兩組。這些參與者與 26 名健康參與者進(jìn)行了比較。

在這項(xiàng)首創(chuàng)的研究中，參與者被展示了一系列帶有憤怒或中性面部表情的圖像，同時(shí)使用功能性磁共振成像（MRI）測(cè)量他們的大腦活動(dòng)。在研究開(kāi)始時(shí)，焦慮癥患者在面對(duì)中性面孔時(shí)杏仁核的激活水平高于健康參與者。這表明他們對(duì)非威脅性情境的恐懼反應(yīng)更強(qiáng)烈。

但在接受八周的 MBSR 后，MRI 成像顯示杏仁核與前額葉皮層（大腦中對(duì)情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要的區(qū)域）之間的連接增強(qiáng)。患有廣泛性焦慮癥的受試者的杏仁核不再對(duì)普通面孔表現(xiàn)出恐懼反應(yīng)。這些受試者還報(bào)告說(shuō)，他們的癥狀有所改善。

“冥想似乎有助于下調(diào)杏仁核對(duì)它感知到的威脅性事物的反應(yīng)，”拉扎爾說(shuō)道。

冥想的益處如何幫助我們改善日常生活？

拉扎爾認(rèn)為，訓(xùn)練你的大腦停下來(lái)，以一種略微超脫的方式觀察你的想法，可以讓你在工作截止日期、家庭矛盾或令人沮喪的消息的紛擾中平靜下來(lái)。

她說(shuō)：“這是冥想對(duì)日常生活益處的最大轉(zhuǎn)化之一?！?“讓你感到壓力的人或事不會(huì)消失，但你可以用正念、超然的方式觀察自己對(duì)情況的反應(yīng)，從而改變你與它的關(guān)系?！?/p>

“這不是漠不關(guān)心，”她補(bǔ)充道?！斑@有點(diǎn)像泡沫破裂——你意識(shí)到你不需要一直重復(fù)這個(gè)循環(huán)。一旦你意識(shí)到這一點(diǎn)，它就會(huì)徹底改變你與大腦中翻騰的反應(yīng)的關(guān)系?！?/p>

想嘗試冥想——或者擴(kuò)展你的練習(xí)？

還沒(méi)嘗試過(guò)冥想？Lazar 推薦三分鐘呼吸空間冥想作為入門(mén)。它能讓你快速體驗(yàn)冥想，引導(dǎo)你完成三個(gè)精簡(jiǎn)但清晰的步驟?！八?jiǎn)單、快速，任何人都可以做到，”她說(shuō)。

擴(kuò)展這一基本方法的簡(jiǎn)單方法是：

• 增加冥想時(shí)間，就像鍛煉一樣

• 在戶外冥想

• 冥想后停下來(lái)感受一下自己的感受。

“或者嘗試進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的冥想，或者在一天中安排一些短時(shí)間的冥想，比如每天四到五次，每次三分鐘的呼吸休息，”拉扎爾建議道。

另一種增強(qiáng)練習(xí)的方法是在一天中一些平常的、重復(fù)的時(shí)刻——比如伸手去夠門(mén)把手——作為暫停五秒鐘的提示，感受一下手放在門(mén)把手上的感覺(jué)。

“比如，當(dāng)你從辦公室走到車(chē)上時(shí)，與其想著所有要做的事情，不如在走路時(shí)保持正念，”拉扎爾說(shuō)?！案惺荜?yáng)光和腳下的路面。有很多簡(jiǎn)單的方法可以將冥想融入到每一天中。”

About the au thor: Maureen Salamon, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch .

參考內(nèi)容：

https://journals.lww.com/hnpjournal/abstract/2024/01000/global_meditation_practices__a_literature_review.6.aspx

https://www.health.harvard.edu/blog/want-a-calmer-brain-try-this-202410293078

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問(wèn)題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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