經(jīng)常上班的人，多少都經(jīng)歷過這樣的「至暗時刻」—— 盡管白天工作困到不行，但真到了睡覺時間，躺在床上，卻怎么都不想睡。

盡管知道第二天要早起工作，但總是想著「再玩五分鐘就去睡覺」，在短視頻/游戲/各種劇中停不下來……

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明明身體已經(jīng)熬不住了，為什么還有那么多人有覺不睡，硬要一拖再拖？

一些愛好熬夜的人表示，白天的時間屬于老板，只有晚上躺在床上的時間，才真正屬于自己。

沒有待辦清單、沒有突發(fā)需求，自己睡前刷手機、追劇、玩游戲的每一分鐘，都是對工作的一種逃離。

而在心理學(xué)上，這種現(xiàn)象被定義為「報復(fù)性睡前拖延癥」（revenge bedtime procrastination)，是一種盡管沒有外力阻止，但是仍然不能按照預(yù)定時間睡覺的行為。

最早提出這個說法的，是 2014 年發(fā)表在 Frontiers in Psychology 上的一項研究。

研究人員發(fā)現(xiàn)，那些長期工作 12 小時以上的人，會用熬夜來「報復(fù)」被工作占據(jù)的時間。他們不是不困，而是想通過這幾個小時的「熬夜時間」以此重新找回對生活的掌控感。

而你不一定知道的是，睡前拖延，極有可能是你長期處于焦慮狀態(tài)的信號。

很多人會將睡前拖延，認定為是自控力不夠的表現(xiàn)；但事實上，這種難以抗拒的、強迫性的晚睡，也有可能是長期處于超負荷的精神壓力、或者較高強度的腦力活動后，導(dǎo)致的神經(jīng)性紊亂。

這種靠熬夜搶時間的方式，看似能帶來幾小時「自由快感」，實則是在透支身體和情緒健康。

長期的睡眠不足，最直接的影響就是會導(dǎo)致精神萎靡、免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂等。

更有甚者，熬夜還會增加抑郁風險。

2023 年，一篇發(fā)表在 Nature 旗下期刊 Translational Psychiatry 的研究論文表示，與睡眠時間處于 5 - 9 小時的人相比，睡眠時間少于 5 小時的人，患抑郁癥的風險升高 2.6 倍。

熬夜還會進一步加重焦慮；第二天的疲憊會導(dǎo)致工作效率下降、而堆積的任務(wù)又會產(chǎn)生新的壓力，導(dǎo)致越熬越焦慮，如此往復(fù)陷入惡性循環(huán)。

其實，報復(fù)性熬夜只是焦慮的信號之一；當人長期處于高壓狀態(tài)下，身體還會發(fā)出其他預(yù)警信號。

如果你頻繁出現(xiàn)以下幾種情況，建議及時留意近期的心理狀態(tài)，做出適當?shù)恼{(diào)整。

圖源 ｜ Jayberries, CC BY-SA 4.0

·肚子不舒服

一些人明明沒吃錯東西，但是總覺得胃脹、反酸、想拉肚子，尤其是趕 deadline 的時候，腸胃不適更加頻繁。

這也許不是腸胃「嬌氣」，而是因為焦慮情緒干擾了消化系統(tǒng)、腸胃蠕動的節(jié)奏被打亂，肚子也跟著「緊張」起來了。

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· 口味變極端

一些人還可能突然對重鹽重辣的食物情有獨鐘，暴飲暴食；或者對美食毫無胃口、三餐隨便應(yīng)付，甚至失去饑餓感。

這可能是因為，壓力打亂了大腦的食欲調(diào)節(jié)機制，有些人靠「吃」緩解焦慮，還有些人則因為壓力太大連吃飯的精力都沒有。

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· 反復(fù)做小動作

忍不住反復(fù)洗手，無意識地扣頭皮、撕嘴皮、磨牙......這些看起來沒什么大不了的小動作，可能是焦慮導(dǎo)致大腦通過「重復(fù)行為」尋求安全感，進而抵消現(xiàn)實中的失控感，就像是人緊張的時候總會不自覺地捏衣角。

· 呼吸困難，喘不上氣

一些人還可能會覺得喘不上氣、胸口就像壓著一塊大石頭，需要大口呼吸才會好一點。

排除哮喘、心臟方面的疾病，人們出現(xiàn)這種情況可能是長期壓力下、自主神經(jīng)過度活躍，身體會不知覺地加快換氣速度，從而導(dǎo)致呼吸平衡被打亂。

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不管是熬夜，還是肚子不舒服、口味突變等，這些生活中看似「正�！沟那闆r，都可能是身體發(fā)出的預(yù)警，告訴自己「最近太累了，需要休息一下」。

既然報復(fù)性熬夜的核心，是白天的「時間剝奪感」，那么相比通過意志力強迫自己早睡，用更輕松的方式、在白天給自己一些放松的時間，也許會更好。

不必刻意留出大量連續(xù)的時間放松休息，利用白天的碎片時間也可以緩解壓力。工作間隙站起來伸個懶腰，午飯后繞辦公樓走一圈、曬曬太陽，哪怕只是看看路邊的樹葉，也能暫時從工作的緊繃感中抽離。

不少研究證實，多和大自然接觸，對于心理健康有著顯著的正向影響，其中就包括降低焦慮水平和愉悅心情。

對于沒時間去公園的人來說，也有簡單接觸大自然的方式——抬頭看看天空就是不錯的選擇，從室內(nèi)望一望窗外，就能帶給你寧靜的感覺。

擺脫報復(fù)性熬夜，不用追求立即改變�；蛟S今天可以試著少刷十分鐘手機，給自己一點時間伸個懶腰、抬頭看看天空，或者單純的發(fā)一下呆......

看到這里，你或許會疑惑：同樣面對工作壓力，為什么有些人能夠輕松調(diào)節(jié)，有些人卻容易陷入焦慮，甚至依賴熬夜緩解？除了外在壓力環(huán)境外，抗壓和抗焦慮能力還和基因密切相關(guān)。

全基因組關(guān)聯(lián)分析就表明，F(xiàn)KBP5、RHEB 和CYB561A3 基因的多態(tài)性，就可能與抗壓能力有關(guān)。

圖源｜微基因個人基因組檢測

COMT 基因也和抗壓能力有關(guān)，研究發(fā)現(xiàn)它影響前額葉皮層相關(guān)區(qū)域的功能連接和決策過程；這關(guān)系著我們能否理性看待壓力，做出冷靜的應(yīng)對選擇。

除此之外，抗焦慮能力也和基因多少沾點邊。

圖源 ｜ 微基因個人基因組檢測

正所謂「基因是子彈，環(huán)境是扳機」，結(jié)合自己的基因檢測報告，我們也許能更好地調(diào)整生活節(jié)奏，給自己的抗壓能力加 buff。