每次聽到 “清淡飲食” 四個(gè)字

立馬腦補(bǔ)出白粥配水煮菜的畫面

頓頓這么吃，嘴巴沒意見

肚子怕是要鬧革命

別慌，你以為的 “清淡”

可能只是 “寡淡”

醫(yī)生說(shuō)的門道可多了去了！

很多人對(duì)清淡飲食存在誤區(qū)，今天羅醫(yī)普外科就來(lái)好好聊聊這個(gè)話題，再順便講講辛辣食物和常見飲食模式的那些事兒。

01關(guān)于清淡飲食：你可能理解錯(cuò)了

問：病人眼中的清淡飲食？

?味道寡淡：覺得就是沒味道、口感單一的食物，比如只吃白粥、水煮青菜，卻忽略了營(yíng)養(yǎng)搭配。

?食材簡(jiǎn)單：傾向于選擇少數(shù)幾種自認(rèn)為清淡的食材，飲食結(jié)構(gòu)很單一，像只吃青菜、黃瓜等。

?排斥油鹽：可能過度拒絕油和鹽，完全不敢吃油，做菜一點(diǎn)鹽都不放，導(dǎo)致食物難以下咽，影響食欲和營(yíng)養(yǎng)攝入。

問：醫(yī)生眼中的清淡飲食？

?低油低脂：避免油炸、油煎食物，如炸雞、油條等；烹飪方式多采用蒸、煮、燉、涼拌等；每日烹飪油用量控制在25-30克左右。

?少鹽：減少食鹽及高鹽調(diào)味品的使用，每日食鹽攝入量不超過6克；避免食用咸菜、腌肉等高鹽食物。

?低糖：限制添加糖的攝入，少吃蛋糕、巧克力、甜飲料等含糖量高的食品。

?高纖維：增加蔬菜、水果、全谷物、豆類等富含膳食纖維食物的攝入，保證每天蔬菜攝入量在300-500克，水果200-350克。

?適量蛋白質(zhì)：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、禽類、豆類、蛋類、奶類等，保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

02清淡飲食的正確打開方式

食物選擇

?主食：優(yōu)先選擇全谷物，如糙米、燕麥、全麥面包等；也可適量搭配薯類、豆類，減少精米白面制品。

?蛋白質(zhì)類：以瘦肉、魚類、禽類、豆類、蛋類、奶類為主。像清蒸魚、水煮蛋、豆腐等都是很好的選擇。

?蔬菜水果：多吃各類新鮮蔬菜和水果，保證餐餐有蔬菜，每天攝入多種顏色的水果。

烹飪方式

?蒸：能保留食物營(yíng)養(yǎng)，如蒸南瓜、蒸蛋等。

?煮：可用于烹飪粥、湯及水煮青菜等，像青菜豆腐湯、小米粥。

?燉：使食物軟爛，營(yíng)養(yǎng)融入湯中，如山藥燉排骨。

?涼拌：用少量橄欖油、醋、生抽等涼拌蔬菜，如涼拌黃瓜、涼拌菠菜。

調(diào)味原則

?少鹽：每日食鹽攝入量不超5克，可用檸檬汁、醋、香草等提味減少鹽的使用。

?少糖：避免添加過多白糖、紅糖等，不喝或少量喝含糖飲料。

?少辣：減少辣椒、花椒等辛辣調(diào)料，降低食物刺激性。

?少油膩：控制油的用量，每日25-30克，不用動(dòng)物油，多用植物油。

03辛辣食物大盤點(diǎn)，你知道多少？

?蔬菜類：辣椒、生姜、大蒜、洋蔥、韭菜、蔥、茴香。

?調(diào)料類：花椒、芥末、桂皮、小茴香、八角、咖喱、白芷、胡椒。

?飲品類：酒類、酒精飲料、濃茶、咖啡等。

04常見飲食模式按營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)分類

均衡飲食

☆特點(diǎn)：碳水化合物（50%-60%）、蛋白質(zhì)（15%-20%）、脂肪（20%-30%）均衡攝入，包含全谷物、蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪。

☆代表：地中海飲食、日本傳統(tǒng)飲食。

☆適合人群：大多數(shù)健康人群，適合長(zhǎng)期維持。

☆注意事項(xiàng)：控制精制糖和加工食品。

高蛋白飲食

☆特點(diǎn)：蛋白質(zhì)占比>30%，減少碳水，常見于健身增肌或減脂人群。

☆代表：阿特金斯飲食初期，生酮飲食（極低碳水）。

☆適合人群：運(yùn)動(dòng)員、減脂者、肌肉修復(fù)需求者。

☆注意事項(xiàng)：腎功能不全需謹(jǐn)慎，需多喝水。

低碳水飲食

☆特點(diǎn)：碳水<20%-30%，以脂肪和蛋白質(zhì)供能，幫助控血糖、減重。

☆代表：生酮飲食（<5%碳水）、低碳溫和版（20%-30%碳水）。

☆適合人群：糖尿病患者、減脂者、胰島素抵抗人群。

☆注意事項(xiàng)：可能引發(fā)“酮流感”（頭暈、乏力），需補(bǔ)充電解質(zhì)。

低脂飲食

☆特點(diǎn)：脂肪占比<20%，強(qiáng)調(diào)低脂乳制品、瘦肉和全谷物。

☆代表：傳統(tǒng)減肥餐、極低脂，適合心臟病人。

☆適合人群：心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)者、膽囊疾病患者。

☆注意事項(xiàng)：需確保攝入健康脂肪（如堅(jiān)果、深海魚）。

最后靈魂拷問：

今天你吃對(duì)了嗎？

覺得有用就甩給飯搭子，

一起合理安排飲食，吃出健康！

來(lái)源：深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院普外科

作者：屈穎穎、林粵琪