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不知道你有沒有這種感覺，似乎我們越來越多的人，已經(jīng)沒什么能聊得上天的朋友，也不怎么去社交了。

2023 年，中國青年報對 2001 名 18 - 35 歲青年做了一個調(diào)查，發(fā)現(xiàn)：64.2% 的受訪青年認(rèn)為自己存在社交障礙，其中有 20.5% 的人認(rèn)為自己在線上和線下社交都存在障礙。 *1

這幾年來，我也逐漸發(fā)現(xiàn)：認(rèn)同自己是「i人」、內(nèi)向、社恐的人，似乎越來越多了。很多人開始喜歡用這些標(biāo)簽來介紹自己。

當(dāng)然，這是一件好事。這說明，我們這個時代，正在允許越來越多的不同的人出現(xiàn)。許多在過去可能被社會認(rèn)為不正常的現(xiàn)象，慢慢都變成了正常。開始被社會正視到、注意到。

但是，一切都要有個度。許多內(nèi)向和社恐的人，可能會面臨一個問題：過多地生活在自己的軌跡和世界里，難以跟他人建立長期的、良好的正向關(guān)系，也難以從這種關(guān)系里面獲得力量。

這就導(dǎo)致了，他們?nèi)菀讜r不時感到孤單；有很多事情無法跟別人一起完成、只能自己行動；遇到問題的時候難以找人幫忙，只能自己獨力承擔(dān)……

所以，今天的文章，我想跟你分享我對這種現(xiàn)象的看法。

歸根結(jié)底，這種現(xiàn)象的根源在于：這是一個高度原子化的時代。

我們知道，人類其實是一種群居的生物。伴隨著人類幾十萬年進(jìn)化而來的一個基本天性是什么呢？就是「抱團(tuán)」。它能最大程度地確保我們的安全感，避免我們陷入危險之中，團(tuán)結(jié)一致地應(yīng)對外在威脅。

但城市化打破了這種模式。在大城市中，人們被分割成一個個獨立的個體。無論是住所，工作地點，還是日常的生活圈和軌跡，我們都是以個體的身份去跟別人交流、建立聯(lián)系。而我們所處的環(huán)境往往又是多變的，快速的，淺淡的，從而難以形成有效的聯(lián)系。

想一想：你跟你同住一個小區(qū)的鄰居熟悉嗎？跟公司里的同事交流和聯(lián)系多嗎？每周、每個月都能出來見面和聚會的朋友又有多少？

這就是原子化：城市化的飛速發(fā)展和吸納，使得我們每個人都被切割成一個個「原子」，沿著自己的軌跡跟別人交流和互動，保持著適當(dāng)?shù)木嚯x。太遠(yuǎn)了會有吸力，太近了又會有斥力。

這就相當(dāng)于什么呢？我們被從自己的圈子和群體中割裂出來，孤零零地拋到一個高度不確定的環(huán)境里。我們不知道周圍的人是不是我們的「異類」，也不知道里面有多少是我們的「同類」。一切都是未知的。

這就造成了巨大的不確定性。

正是這種不確定性，使得我們時時刻刻都處于高度的警覺之中。我們不知道跟我們打交道的是什么樣的人，不知道別人是同類還是異類，不知道對方的邊界在哪里，也不知道該采取什么樣的策略去處理和應(yīng)對……

因此，我們在跟人交往的時候，無時無刻都在背負(fù)著沉重的負(fù)擔(dān)。我們需要為自己披上一層層面具，去適應(yīng)不同的場合，面對不同的人，展現(xiàn)出不同的「人設(shè)」……

尤其是對于性格偏內(nèi)向、敏感，又容易多想的人來說，要去設(shè)計這一層層面具和人設(shè)，去關(guān)注自己的一言一行，去理解和接收來自陌生人的信息，是一件更為困難的事情，會給他們的大腦帶來更高的負(fù)荷。

久而久之，維持人際關(guān)系，就會成為一件苦差事。許多人不愿意交朋友，其實不一定是真的不需要，而是不愿意背負(fù)起這種負(fù)擔(dān)。

但是，人能完全脫離人際關(guān)系而生存嗎？這是不可能的。每個人都需要人際關(guān)系，只是程度多少的差別而已。

哈佛大學(xué)有一項研究，叫做「哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究項目」。它開始于1938年，至今已經(jīng)跨越了87年，跟蹤了724個家庭，包括最初參與研究的家庭，以及他們子女所組成的新家庭。

它給出了一個很有意思的結(jié)論：影響我們幸福感最大的因素是什么呢？是人際關(guān)系的滿意度。*2

很多人可能會覺得物質(zhì)條件才能帶來幸福，這項研究一開始也是這樣認(rèn)為的。他們將許多物質(zhì)條件優(yōu)越的人納入研究之中，包括富人、名人和明星。

但是，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：這些人的平均幸福感的確比普通人要高一些，但并不是最高的。缺乏交心朋友、較為疏遠(yuǎn)的家庭氛圍，以及不利于建立親密關(guān)系，都嚴(yán)重影響了他們的幸福感。

平均幸福感最高的人群是什么呢？是對自己目前所擁有的人際關(guān)系感到滿意的人。跟物質(zhì)條件、社會地位等其他因素都無關(guān)。

原因在于：社交是人類的基本需求。在幾乎所有的需求模型中，積極的社交反饋，都是一項最基本的需求，跟食物、睡眠、穩(wěn)定性是并駕齊驅(qū)的。

比如：2017 年一項研究發(fā)現(xiàn)：缺乏社交對大腦造成的損害，跟過度肥胖和吸煙相當(dāng)。 *3

2014 年一項研究發(fā)現(xiàn)：積極的社交線索本身就是一種獎勵，可以激活大腦的獎賞回路。 *4

2025 年一項很新的研究則發(fā)現(xiàn)：30分鐘 - 2小時的社交是讓一天感覺最美好的活動。 *5

所以，如果你對目前的生活存在不滿意，總是容易感到不滿足、不開心、不快樂……其實有一定的可能性，是因為你缺乏良好的人際關(guān)系。

那么，什么才叫做「人際關(guān)系滿意度」呢？或者說，如何分辨自己是真的不需要朋友，還是缺乏社交？

有一個比較有效的方法就是：當(dāng)你獨處的時候，有意識地做一下統(tǒng)計，看看自己是感到很舒服、很自在，還是感到寂寞，想跟別人交流？

不妨在你一個人獨處的時候，靜下心來，問一問自己的感受，做好記錄，計算一下這兩者的占比。

如果你絕大多數(shù)時候都是前者，那就意味著你的社交狀態(tài)是適合的，不需要額外的社交；而如果你后者的情況很多，占到了1/3以上，那么可能說明，你有一點缺乏社交，需要想辦法去做出改變了。

實際上，社交并沒有那么困難，并不需要建立很復(fù)雜的強(qiáng)關(guān)系。家人，同事，鄰居，身邊的陌生人，維持弱關(guān)系的點頭之交，網(wǎng)上認(rèn)識的人，等等。但凡一切可能跟自己產(chǎn)生社會聯(lián)系的，都包含在其中。

有時候，跟陌生人聊兩句，其實也可以感到很開心 —— 這就是社交線索激活大腦、分泌多巴胺的表現(xiàn)。

比如，當(dāng)別人需要幫忙的時候，適當(dāng)?shù)厣斐鲈�；又或者，參加活動時遇到跟自己有相同興趣的人，隨意聊上幾句。這些生活中瑣碎的細(xì)節(jié)，其實都可以提升自己的幸福感。

可以試一試：讓自己變得更開放，保持友好的微笑，試著跟看上去合適的人隨意攀談幾句。

試著讓自己去做一個「社牛」，不用擔(dān)心會不會有回應(yīng)，只要釋放出你的善意和友好，可能會有意料之外的驚喜。

除此之外，也可以試著去找到跟自己同頻的人，建立更加密切的關(guān)系。

在生活中，不妨抽出一點點時間，去邁出自己的圈子，接觸一些不同的人，嘗試一些新鮮的可能性。也許，你就會打開一扇大門，找到適合自己的社交方式。

比如：

多去拓展自己的興趣，參加自己感興趣的培訓(xùn)班、沙龍、聚會，接觸對應(yīng)的人群和圈子，拓展線下渠道；

多去挖掘符合你品味的平臺或內(nèi)容源，加入他們的社群，參加他們的活動，來篩選出跟你的喜好、品味相似的人；

參加或建立一些小而美的社群，把跟自己同頻的人拉到一起，嘗試一起去做一些事情，試試看能否碰撞出什么火花；

或者，如果有能力和條件，試著去發(fā)出自己的聲音，去做一檔公眾號、視頻或播客，聚攏起一批跟你「同聲相應(yīng)」的人，形成一個小小的、蓬勃發(fā)展的小網(wǎng)絡(luò)……

這些，都是我們可以去嘗試和探索的機(jī)會。

好的社交方式，也許可以考量「會帶來什么利益」「能獲取什么價值」，但我覺得，找到能夠跟自己同頻的人，聚攏一批跟自己認(rèn)知水平相似、審美品味相同、志趣喜好相近的人，能夠彼此交心，互相探討，所帶來的愉悅感和幸福感，會遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于前者。

它會令你感到，自己真真切切跟這個世界緊密相連，你就是這個世界的一部分。

在這個過程中，有幾個小技巧，也許能幫你更好地去行動。

1）提高透明度

很多人在社交中總是維持著一個虛假的面具，很多話藏在心里不敢說，顧及到氣氛、面子、氛圍……

但其實，很多時候，增加溝通的透明度，更坦率地展現(xiàn)自己，也許能夠取得更好的效果。

雙方可能都會發(fā)現(xiàn)，自己其實無需背負(fù)著虛假的負(fù)擔(dān)，而是可以放下來真心地說話。

這能夠讓交流變得更松弛，也能更好地拉近雙方的距離。

2）別擔(dān)心犯錯

我們很容易把社交的另一方放在「評委席」上，讓他給我們的社交能力和表現(xiàn)打分，惟恐自己哪里做得不對。

但事實上，對方是評委嗎？不是的，對方也是選手，也在期待著你的打分。

當(dāng)你覺得「我那個問題問得好像不太禮貌，是不是有點冒犯」的時候，對方可能也在想「那個問題我好像答得有點敷衍，是不是不太好？」

當(dāng)你覺得「我拒絕了對方，他會不會耿耿于懷？」的時候，對方可能也在想「我的請求是不是太唐突了，他會不會對我印象變差？」

當(dāng)你在等待對方給你打分的時候，不妨想一想：對方的位置跟你是一樣的，他也在「小心翼翼」地等著你給他打分。

3）尋找共同點

我們總是更喜歡跟自己相似的人。因此，當(dāng)你跟別人交流、拓展朋友時，不妨試著從尋找雙方的共同點出發(fā)。

有哪些共同點呢？人類學(xué)家鄧巴（就是那個提出「鄧巴數(shù)」的人）提出過一個「友誼的七大支柱」。他認(rèn)為，具備這些共性的人，更容易彼此成為朋友：

• 共同的語言或方言。

• 共同生活、成長的地區(qū)。

• 相似的教育和職業(yè)經(jīng)歷。

• 相似的興趣和習(xí)慣。

• 對社會事件有相似的觀念和看法。

• 共通的幽默感（接地氣的說法叫做「能接�！梗�。

• 對音樂有共同的愛好。

不妨試試從這些方面開始話題，也許能幫助你更容易地「破冰」。

參考文獻(xiàn)：

1. https://zqb.cyol.com/html/2023-05/05/nw.D110000zgqnb_20230505_1-08.htm

2. 《美好生活：哈佛大學(xué)跨越85年幸福研究啟示》

3. Holt-Lunstad, J. (2017). The Potential Public Health Relevance of Social Isolation and Loneliness: Prevalence, Epidemiology, and Risk Factors. Public Policy & Aging Report, 27(4), 127～130.

4. Bhanji, J. P., & Delgado, M. R. (2014). The social brain and reward: Social information processing in the human striatum. Wiley Interdisciplinary Reviews. Cognitive Science, 5(1), 61～73.

5. Folk, D., Henninger, M., & Dunn, E. (2025). What Makes a Good Day?: An Interpretable Machine Learning Approach to the American Time Use Survey. OSF.

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